وصفات تقليدية

وصفة الكينوا الصحية ، اللذيذة ، المليئة بالبروتينات

وصفة الكينوا الصحية ، اللذيذة ، المليئة بالبروتينات

  • وصفات
  • مكونات
  • الخضروات

جعله خاصا بك! هذا طبق رائع لتناول طعام الغداء أو العشاء. مليئة بالنكهة وصحية لوجبة يمكن طهيها في الميكروويف.

4 أشخاص صنعوا هذا

مكوناتالكمية تكفي 2

  • الزيت حسب الحاجة للطبخ
  • 1 بصلة مفرومة
  • 3-4 فصوص ثوم مفروم
  • 1 جزرة مفرومة
  • 1 عود كرفس مفروم
  • 1/2 حبة فلفل مقشر ومقطع
  • 4 حبات متوسطة الحجم من الفطر ، مقطعة إلى شرائح (اختياري)
  • 500 مل مرق دجاج أو خضروات
  • 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون
  • 1-2 ملاعق صغيرة فلفل حريف
  • 2 ملاعق صغيرة كزبرة مطحونة
  • فلفل مطحون حسب الرغبة
  • 40 جرام كينوا
  • 40 جرام عدس
  • 1 (400 جم) حبوب من الصفيح (مثل الكلى ، البينتو ، الكانيليني)

طريقةالإعداد: ٢٠ دقيقة ›الطهي: ٤٠ دقيقة› الاستعداد: ١ ساعة

  1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني القليل من الزيت وأضيفي البصل ، اطهي وقلبي لمدة 4 إلى 6 دقائق حتى تنضج. أضيفي الثوم والجزر واستمري في التقليب لبضع دقائق. نضيف الكرفس والفلفل والمشروم في حالة الاستخدام متبوعًا بالمرق والتوابل والزعتر والفلفل. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
  2. في غضون ذلك ، قم بطهي الكينوا والعدس بشكل منفصل. في قدر واحد ، أحضر حوالي 80 مل من الماء ليغلي وأضف الكينوا. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ثم غطها واتركها تنضج على نار هادئة حتى يتم امتصاص السائل. أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر. الكينوا جاهزة عندما تصبح طرية.
  3. ضعي العدس في قدر ثانية وأضيفي كمية كافية من الماء لتغطيه بالكاد. يُغلى المزيج على نار عالية ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا مع إضافة كمية كافية من الماء لإبقاء العدس مغطى. العدس يصبح طريًا عند النضج. بالوعة.
  4. يُضاف إلى الكينوا والعدس والفاصوليا خليط الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى يسخن (يُضاف القليل من الماء الإضافي إذا أصبح المزيج كثيفًا جدًا). تذوق طعم وإضافة المزيد من التوابل إذا لزم الأمر حسب ذوقك. مغرفة في أوعية دافئة وتقديمها.

نصيحة

يحفظ في الثلاجة لأكثر من أسبوع ويسهل إعادة تسخينه في الميكروويف خلال دقيقة إلى دقيقتين. غطيه لأن الفاصوليا قد تنفجر! أضف بعض التوابل الأخرى إذا أردت. جرب الفلفل الحلو والكركم. الكركم له فوائد عديدة!

شوهدت مؤخرا

التعليقات والتقييماتمتوسط ​​التصنيف العالمي:(0)

المراجعات باللغة الإنجليزية (0)


أفضل 15 وصفة سريعة وصحية للكينوا

للتعويض عن كل تلك الوصفات غير الصديقة للنظام الغذائي ، بدأت في النشر منذ بداية شهر يناير & # 8211 خاصة تلك الدجاج بالزبدة والليمون والفطر الكريمي السهل & # 8211 أعتقد أنه سيكون من الأفضل استبدال نفسي من خلال تقريب بعض من بلدي وصفات الكينوا المفضلة. بعد كل شيء ، الحياة تدور حول التوازن ، أليس كذلك؟

1. طاجن كينوا إنشيلادا & # 8211 خبز إنشيلادا خفيف وصحي مليء بالكينوا والفاصوليا السوداء والجبن. [احصل على الوصفة.]

2. سلطة كالي مع صلصة ماير ليمون & # 8211 مثالي كوجبة غداء خفيفة أو حتى خيار عشاء يوم الاثنين بدون لحم. [احصل على الوصفة.]

3. فلفل حلو محشي بالكينوا & # 8211 ستوفر هذه الفلفل الحلو المحشو التغذية التي تحتاجها لوجبة صحية ومتوازنة. [احصل على الوصفة.]

4. فطور عنبية بالكينوا & # 8211 ابدأ يومك بشكل صحيح مع وعاء الإفطار المليء بالبروتين. [احصل على الوصفة.]

5. روبيان محمص كينوا سبرينج رولز & # 8211 الكينوا هو بديل رائع للبروتين لنودلز الأرز في لفائف الربيع سهلة الحمل هذه. [احصل على الوصفة.]

6. الغذاء الكامل وسلطة الكينوا كاليفورنيا 8217s & # 8211 وصفة مقلدة صحية ومغذية مذاقها أفضل 1000 مرة من النسخة المشتراة من المتجر. [احصل على الوصفة.]

7. كينوا الثوم والفطر & # 8211 طبق جانبي سهل وصحي سترغب في إعداده مع كل وجبة. [احصل على الوصفة.]

8. سلطة الفراولة والكينوا & # 8211 سلطة صحية ومليئة بالملء في صلصة خل البلسميك الحلوة والرائعة ، مما يخلق مزيجًا مثاليًا من النكهات. [احصل على الوصفة.]

9. دجاج كينوا بارميزان & # 8211 مع قشرة الكينوا المقرمشة بشكل مثير للدهشة ، لن تخمن أبدًا أن هذا في الواقع صحي للغاية ومليء بأطنان من البروتين. [احصل على الوصفة.]

10. سلطة الكينوا بالفاصوليا السوداء & # 8211 سلطة خفيفة ومنعشة في صلصة صلصة برتقالية غنية بالألياف. [احصل على الوصفة.]

11. كرات لحم الكينوا الآسيوية & # 8211 مثالي كوجبة عشاء خفيفة فوق الأرز البني وجانب من الخضار المحمصة. [احصل على الوصفة.]

12. سلطة فواكه كينوا & # 8211 هذه السلطة المليئة بالبروتين متوازنة مع صلصة الخل الحامضة والنعناع المنعش. [احصل على الوصفة.]

13. طاجن بروكلي كينوا & # 8211 طعام مريح صحي ، جبني دون الشعور بالذنب. [احصل على الوصفة.]

14. سلطة الكينوا الآسيوية & # 8211 سلطة صحية سريعة وسهلة مغطاة بالنكهات الآسيوية الحلوة والرائعة ، ومليئة بأطنان من الخضار النابضة بالحياة. [احصل على الوصفة.]

15. حبة كينوا مكسيكية -خفيفة الوزن وصحية ومغذية بشكل رائع. ومن السهل جدًا صنعها - حتى الكينوا تُطهى في المقلاة مباشرةً. [احصل على الوصفة.]


29 وصفة للفاصوليا ستجعلك تشتهي البروتين النباتي

بغض النظر عن القوافي الصفيقة ، تعد الفاصوليا من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تتناولها للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. والأفضل من ذلك ، أن مذاقها المعتدل وملمسها الناعم يسمحان لها باتخاذ العديد من الأشكال.

ستجد الكثير من الطرق اللذيذة للاستمتاع بالفاصوليا في هذه الوصفات الـ 29 من جميع أنحاء الويب. سواء كنت تتخلى عن اللحوم تمامًا أو تبحث عن تبديل وجباتك الأسبوعية ، فإن الفاصوليا موجودة من أجلك.

احتفظ بعلبة أو أكياس في خزانة المؤن الخاصة بك ، وستكون جاهزًا لأي شيء.

1. بيتا توستادا مع القرع والجوز والفاصوليا السوداء والأفوكادو

عادةً ما تعني Tostadas التورتيلا المقلية والكثير من الجبن ، لكن هذه الوصفة تقوم ببعض المفاتيح البسيطة لمنحهم طابعًا غذائيًا للموافقة.

الخبز المخبوز هو القاعدة المقرمشة ، مغطاة بشراب القيقب القرع المحلى ، والفاصوليا السوداء ، والأفوكادو ، والبيبيتاس. بدلاً من الزبادي العادي ، قم برش القليل من الزبادي اليوناني.

2. الفاصوليا السوداء "كرات اللحم" مع سلطة البطاطا الحلوة بالكزبرة

الكينوا الغنية بالبروتين والفاصوليا السوداء تحل محل اللحوم في كرات الفاصوليا السوداء النباتية هذه ، والتي يتم تقديمها فوق قطع البطاطا الحلوة المغطاة بالأعشاب بدلاً من السباغيتي. هذا الطبق هو وسيلة رائعة لرفع مستوى لعبة الطبخ الخالية من الغلوتين.

3. سباغيتي الاسكواش الفاصوليا السوداء السلطانية

تستبدل هذه الإجابة منخفضة الكربوهيدرات لوعاء البوريتو الأرز بخيوط من السباغيتي الاسكواش ولكنها معلقة على الفاصوليا السوداء للحصول على الألياف والبروتين.

قدميها مباشرة في قشور الاسكواش للحصول على الحد الأدنى من التنظيف واستخدمي كمية كبيرة من صلصة الجواكامولي المبسطة.

4. أرز الفاصوليا السوداء والقرنبيط

عادة ما يتم تقديم أرز القرنبيط كطبق جانبي ، لكن يُضاف الفاصوليا السوداء المطبوخة مع الثوم والبصل والفلفل الأحمر والبهارات ويصبح طبقًا رئيسيًا. يمكنك أيضًا لف هذا الطيب في خبز التورتيلا لعمل بوريتو.

5. فاصوليا سوداء بطاطا حلوة محشوة

البطاطا الحلوة المحمصة المحشوة هي فكرة جيدة للبقاء. هنا ، يعلوها الفاصوليا السوداء المطبوخة مع البصل والكمون ومسحوق الفلفل الحار. ضعي فوقها الأفوكادو والكزبرة.

6. سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا

الفاصوليا السوداء ، بمفردها ، لها نكهة لطيفة. هذا يعني أنها رقائق رائعة للأطعمة عالية التوابل مثل جبن الفيتا. هذه الوصفة بسيطة للغاية: ما عليك سوى إضافة الفاصوليا والفلفل الأحمر والفيتا إلى وعاء من الكينوا.

7. كرات بروتين شوكولاتة الفاصوليا السوداء

تمتلئ هذه الحلويات الصغيرة من الشوكولاتة بالفاصوليا السوداء والمنكهة بمسحوق بروتين الشوكولاتة والكاكاو وزبدة الجوز. والأفضل من ذلك ، أنها لا تُخبز وستظل في الثلاجة لمدة أسبوع.

من السهل نقلها ، وسيقطع زوجين فقط شوطًا طويلاً كوقود بعد التمرين.

8. حبوب الكاري الكريمية بطيئة الطبخ

يعمل طباخك البطيء على هذا الكاري ، حيث يغلي الفاصوليا والطماطم مع الزنجبيل والثوم والكمون ومسحوق الكاري. هذا شيء رائع للعودة إلى المنزل.

9. سندويشات التاكو الفاصوليا والثوم والسبانخ

التاكو هي أفضل وجبة غداء سريعة في المنزل. هنا ، تمتلئ التورتيلا بالسبانخ المقلية والفاصوليا والأفوكادو.

وتحدث عن تذهيب الزنبق: يستخدم المدون جبن بري. لا تتردد في تقطيع جبن الشيدر أو الفلفل أو جعله نباتيًا عن طريق خلط الجبن.

10. الفاصوليا الحمراء والأرز

يتم استبدال طبق الفاصوليا الحمراء النباتية والأرز بالأرز البني بالأبيض المعتاد. تبقى جميع التوابل الكلاسيكية في هذه الوجبة المكونة من وعاء واحد والتي تخدم حشدًا من الناس (غير مكلفة).

المكافأة هي أن الفاصوليا والأرز يصنعان بروتينًا كاملاً ، عندما يكونان معًا.

11. كفتة الفطر والفاصوليا

عادة ما تكون الكفتة مصنوعة من اللحم البقري أو الضأن ، ولكنها تستخدم الفاصوليا والفطر لإبقائها نباتية. مخبوز ومغطى ببيستو بسيط محلي الصنع ، إنه طبق رائع المظهر يسهل تحضيره سرًا.

12. الفلفل النباتي المحشي بالفاصوليا والذرة الحلوة والكاجو

تمتلئ هذه الفلفل المحشو بالنباتات الخالية من اللحوم والألبان بالبروتين من الفاصوليا والكاجو. يستغرق الأمر أيضًا 5 دقائق للتحضير قبل وضعها في الفرن.

ضع هذا بعيدًا في تلك الأيام التي تحتاج فيها إلى عشاء صحي وسريع وممتلئ.

13. وعاء واحد من الشكشوكة بالحمص

في حين أن الشكشوكة يصنع عادة من البيض ، هنا الحمص يسبح في صلصة الطماطم الغنية بالتوابل. اشرب الصلصة اللذيذة بخبز الحبوب الكاملة المقرمش ، أو قدم الطبق فوق الأرز ، أو ببساطة تناوله بمفرده.

14. وعاء الحمص والقرنبيط بوذا

أي شيء مغطى بزبدة الفول السوداني جيد. لكن هذا المزيج اللذيذ من البروكلي المحمص والحمص والأرز البني يناسب بشكل خاص صلصة زبدة الجوز الحلوة قليلاً.

بسيطة ومرضية ، إنها طريقة سهلة ولذيذة للحصول على وجبة متوازنة في نظامك.

15. فاهيتا الحمص بالكمون والليمون

ارتقِ بالفاهيتا إلى المستوى التالي عن طريق خبزها بدلاً من طهيها في مقلاة. تحصل الخضار على هذا الفحم الرائع المشوي بالفرن ، ويصبح الحمص ، الذي يقف بجانب اللحم ، مقرمشًا ورائعًا تمامًا.

16. كاري جوز الهند والحمص

صنع الكاري سهل للغاية في الواقع. ما عليك سوى تخزين مسحوق الكاري وغارام ماسالا وعلبة من حليب جوز الهند. سوف يملأ كاري الحمص منزلك برائحة جذابة.

17. طاجن الحمص المتوسط ​​مع السبانخ والفيتا

نحن نحب الطواجن. هنا ، ينضم الحمص والسبانخ إلى صلصة الطماطم المتبلة مع الزعتر والقرنفل والفلفل الحار. يرش بجبن الفيتا ويخبز حتى يصبح فقاعات. ما مدى جودة هذا الصوت؟

18. سلطة الحمص واللوز والبطاطس المحمص

لتهدئة أي تصورات باقية بأن السلطات ضعيفة ، تحتوي هذه الوصفة على كربوهيدرات معقدة وليفية من البطاطس ، وبروتين من الحمص ، ودهون صحية من اللوز.

من المستحيل أن تظل جائعًا بعد تناول طبق من هذا القبيل.

19. شطيرة سلطة الحمص الجاموس

من يحتاج الدجاج عندما يكون لديك حمص؟ في هذا المزيج الصحي ، خذ مزيجًا من النكهات يقترن عادةً بالأجنحة ، وتحصل الفاصوليا على علاج بافالو بالجبن الأزرق واللبن اليوناني والصلصة الحارة. والكرفس بالطبع.

20. زبدة الفول السوداني برقائق الشوكولاتة حلوى الحمص

تقرأ هذا الحق: حلوى الحمص. مزيج حلو وسلس طعمه مثل زبدة الفول السوداني والشوكولاتة. قضمة واحدة ستجعلك تنسى أن هناك فاصوليا هنا على الإطلاق. فكر في الأمر على أنه عجينة بسكويت آمنة للأكل.

21. نودلز الكوسة مع الفاصوليا البيضاء والطماطم

هذا واحد من هؤلاء "لماذا لم أفكر في ذلك؟" وصفات. إذا لم تكن مستعدًا لاستخدام زودل كامل ، فلماذا لا تستبدل نصف المعكرونة بالكوسا الحلزونية؟

تضيف الفاصوليا البيضاء البروتين النباتي ، وزيت الزيتون ، والطماطم الكرزية ، والريحان الطازج يعطي الطبق لمسة البحر الأبيض المتوسط.

22. اللفت ، البطاطا الحلوة ، والفاصوليا البيضاء مقلاة

يعطي مسحوق الكاري هذا المزيج الصحي للقلب من اللفت والبطاطا الحلوة والفاصوليا البيضاء ركلة ، ويعوض حليب جوز الهند التوابل بحلاوته المعتدلة.

تناول هذا كوجبة فطور لتستيقظ في صباح متقطع أو كوجبة غداء أو عشاء سريعة ومريحة.

23. الشمندر الذهبي والفاصوليا البيضاء وسلطة البرتقال

البنجر الذهبي والفاصوليا البيضاء وشرائح البرتقال والفستق المكدسة فوق الخضر الورقية - تحدث عن أكل قوس قزح. هذه السلطة الملونة ليست جيدة المظهر فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا.

نحب صنع صلصة زيت الزيتون لهذه السلطة ، مع إضافة أي عصير من البرتقال إلى الخل البلسمي الأبيض.

24. فاصوليا بيضاء مهروسة ، ريحان ، ساندويتش افوكادو

امنح شطيرة الأفوكادو المزيد من الجاذبية عن طريق هرس الفاكهة الخضراء مع الفاصوليا البيضاء وقليل من الليمون. ستندهش من أن هذه الإضافة البسيطة تجعلها أكثر إشباعًا.

25. حمص بالفول الأبيض بالثوم والبارميزان

استبدل الحمص بالفاصوليا البيضاء وأضف جبن البارميزان للحصول على نكهة مالحة وجوزية في هذا الحمص اللذيذ. اغرفها بالخضار أو ادهنها بالخبز أو تناولها بالملعقة - لا حكم هنا.


ما الذي يجعل الوصفة صحية؟

بينما أنا متأكد من أن لديكم بعض الغرائز حول ما يشكل وصفة نباتية صحية ، فلدينا المزيد من المعلومات الملموسة لكم.

في الواقع ، طلبنا من خبير التغذية لدينا ، جيمس ، إعداد قائمة بالمتطلبات بالنسبة لنا ، لذا فإن هذا ليس كل التخمين والتخمين!

هذه ليست قائمة وصفات لفقدان الوزن ، لذلك إذا كان هذا هو ما تبحث عنه ، فانتقل إلى قائمة وصفات فقدان الوزن النباتية!

إذا كنت تبحث فقط عن وصفة نباتية صحية ، فإليك ما يقول جيمس أننا يجب أن نبحث عنه.

كيف أجد وصفات نباتية صحية بنفسي؟

  • ما لا يقل عن 10 جرام من البروتين لكل وصفة (لأنه يجعلك قويًا ويبقيك ممتلئًا)
  • أقل من 25 جرامًا من الدهون ، وأقل من 8 جرامًا من الدهون المشبعة (لأن بعض الدهون مفيدة ولكن ليست كثيرة)
  • يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الحنطة السوداء أو الكينوا أو الخضار النشوية ، مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس (بحيث تحصل على جميع العناصر الغذائية في الكربوهيدرات)

لذلك ، يمكنك اتباع هذه الإرشادات عند البحث عن وصفات أخرى حتى تتمكن من العثور على وصفات نباتية صحية بمفردك.

أو الأفضل من ذلك ، يمكنك الاستمرار في التمرير لقراءة قائمة الوجبات النباتية الصحية التي قدمناها بناءً على اقتراحاته!


15 وصفة صحية لوعاء البروتين

أطباق البروتين هي واحدة من الأطباق الصحية المفضلة لدي ، وهناك الكثير من الخيارات المتاحة! كل شيء من أطباق بوذا إلى أطباق الحبوب الصحية ، إنها الوجبة المثالية! تحصل على الخضار والبروتينات الصحية والكربوهيدرات في طبق واحد. سيعرض هذا المنشور 15 وصفة صحية لوعاء البروتين ، إحداها ستكون لي (من الواضح!) والأخرى 14 ستكون بعض العروض اللذيذة من مدوني الطعام الزملاء. دعونا & # 8217s تبدأ هذه الجولة حتى نحن؟

عادةً ما تحتوي العديد من أوعية البروتين التي رأيتها على الإنترنت على الكثير من الحبوب الصحية والبذور والعديد من المكونات النيئة. سأشارك معك 14 خيارًا آخر لذيذًا لأوعية البروتين ، لكنني اعتقدت أننا سنبدأ بنسختي. أنا من أشد المعجبين بالمكونات الإيطالية وأحب أيضًا الإسباجيتي الاسكواش. يحتوي هذا الطبق اللذيذ على ثوم طازج ، وزيت زيتون جيد ، ومنتجات طازجة ، وخل بلسمي حلو ومنعش ، وبروشيتا محلية الصنع سريعة ولذيذة وأعشاب إيطالية. يتم طهي أفخاذ الدجاج ببساطة وتزجيجها بالبلسميك لإنهاء وعاء البروتين الصحي هذا.

اسباجيتي الاسكواش هي خضروات لذيذة. سهل التحضير ، ويمكن استخدامه بعدة طرق مختلفة. إنه & # 8217s بديل رائع للمعكرونة (كما هو الحال في هذا الطبق!) ويمكن أيضًا أن يعمل كبديل رائع لفطيرة البطاطس (الوصفة القادمة!) للحصول على خطوة بخطوة رائعة حول كيفية تحضير هذا القرع اللذيذ ، توجه إلى سمك السلمون الأسود. وصفة السباغيتي الاسكواش

أحب صنع رذاذ البلسم الخاص بي منزلي الصنع. إنها عبارة عن بهار صغير رائع يمكن إضافته إلى المعكرونة أو فوق سلطة كابريزي اللذيذة. إنها أيضًا طريقة رخيصة جدًا للحصول على نكهة واتساق مماثل للخل البلسمي الغالي الثمن حقًا. أتذكر عندما كنت طاهياً في البداية ، كنت أرغب في الحصول على كل هذه الأشياء الفاخرة في مطبخي. كان لدي زيت الكمأة ، والأعشاب باهظة الثمن ، كما أنني اشتريت الخل البلسمي الحائز على جائزة الميدالية الذهبية. كان هذا الخل باهظ الثمن حقًا كان عمره أكثر من 10 سنوات. بدا رائعًا في البداية أن يكون لديك هذه الأشياء ، ولكن بعد إجراء هذه التخفيضات البلسمية مرات لا تحصى ، فإن النكهة والاتساق تشبه تمامًا الأشياء باهظة الثمن. Shhhhhh It & # 8217s سرنا الصغير. المفتاح هو التأكد من عدم الإفراط في طهي الخل. فقط قلل كوبًا واحدًا إلى النصف وسيترك لك شراب حلو ولذيذ يجعل وعاء البروتين هذا لذيذًا للغاية!

بالنسبة للخضروات ، ذهبت مع البروكوليني والفلفل الأصفر والفطر والكوسة وبراعم بروكسل. لم تكن هذه الخيارات فائقة الألوان فحسب ، بل كانت بالطبع صحية أيضًا! بالنسبة للبقوليني وبراعم بروكسل ، قمت بشوي القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل ومسحوق الثوم. بالنسبة للفلفل والكوسا والفطر أضفت لمسة من الخل البلسمي. تضيف إضافة الخل إلى الخضار وتضيف لمسة من الحلاوة. لقد تخطيت الخل مع الخضار الخضراء لأنه سيتحول إلى اللون البني. لن يبدو ذلك & # 8217t جيدًا للصور الآن ، أليس كذلك؟ لتسهيل الأمور ، يمكنك بالتأكيد تحميص كل شيء معًا وترك البلسم ، وإضافة المزيد من الرذاذ بدلاً من ذلك! لقد تعلمت هذا الطبق مع بروشيتا محلي الصنع يحتوي على 6 مكونات فقط. هناك & # 8217s طماطم وبصل مفرومة طازجة ، مع شرائح الريحان والخل البلسمي وعصير الليمون وزيت الزيتون. هذا هو & # 8217s! جميل وبسيط.


كيفية تحضير وجبة فطور أو غداء أو عشاء غنية بالبروتين

حافظ على توازنه: اختر مصادر البروتين عالية الجودة ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والخضروات ومنتجات الألبان. يجب أن تحتوي كل وجبة أيضًا على كربوهيدرات معقدة (مثل البطاطا الحلوة أو الكينوا) والخضروات أو الفاكهة وبعض الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون) لتغطية جميع المغذيات الكبيرة.

مزج وو صل: لكل طبق تقوم بإعداده ، قم بإعداد حصص إضافية من البروتين حتى تتمكن من تبديلها بسهولة بأطباق أو وصفات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كان لديك المزيد من التوفو ، فاحفظه لعمل قلي سهل في وقت لاحق من الأسبوع. سيوفر لك هذا الوقت على المدى الطويل ويحافظ على إعدادك بسيطًا نسبيًا وخالي من الإجهاد.

استثمر في التخزين المناسب: بمجرد أن تكون وجباتك جاهزة ، فإن تخزينها بشكل صحيح سيساعد في الحفاظ على نضارتها بشكل عام. اختر الزجاج بدلًا من البلاستيك لتجنب المواد الكيميائية الضارة مثل BPA (والتي يمكن أن ينتهي بها المطاف في طعامك). البرطمانات الزجاجية ، والأكياس بسحاب ، وحاويات تحضير الوجبات كلها خيارات رائعة.

على الرغم من عدم وجود نقص في الوصفات الصحية ، إلا أن بعض الخيارات تعمل بشكل أفضل من غيرها لإعداد الوجبات. هنا ، تجد أنت و rsquoll وجبات إفطار وغداء وعشاء لذيذة تستمر لأيام في الثلاجة (أو لأسابيع في الفريزر) ومليئة بالبروتين المعزز لعملية التمثيل الغذائي.

1. أكواب الخس التركية التايلاندية

لا تحتاج تحضير الوجبة إلى تناول أكواب الديك الرومي هذه طوال اليوم ، على سبيل المثال ، في غضون 20 دقيقة وتضم 43 جرامًا من البروتين. والأفضل من ذلك ، أن الحشو ليس من السهل إعادة تسخينه وتعبئته في أوراق الخس ، مما يجعل وجبة غداء لا تتطلب أي جهد ، ولكنها لا تزال طازجة.

2. فطائر البيض بالسبانخ والجبن

تحتوي فطائر بيض السبانخ اللذيذة على ثلاثي مضمون لإرضاء: بيض مليء بالبروتين ، وخضروات غنية بالمغذيات ، وجبن الماعز الكريمي. تحصل أنت & rsquoll على 4 جرامات من البروتين لكل كعكة مافن ، لذلك لا تتردد في تناول اثنين أو ثلاثة إلى جانب وجبة من الجبن أو الزبادي اليوناني لتصل إلى حصتك الصباحية.

3. حساء الفاصوليا السوداء الناري

يمكن أن تكون الوصفات النباتية مليئة بالبروتين أيضًا. يوفر حساء الفاصوليا السوداء الحار (الذي يصبح نباتيًا إذا قمت بتبديل مرق الدجاج بالخضروات) 20 جرامًا مشبعًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والعناصر الغذائية النباتية. المكافأة: تحصل أنت و rsquoll على ما يصل إلى أربع وجبات غداء أو عشاء كاملة من دفعة واحدة فقط.

4. سلمون متبل بالعسل مع كينوا

السلمون والكينوا هما حقًا ثنائي قوي و mdashone هو بروتين نباتي كامل ، والآخر مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في هذه الوصفة ، يتحد الملفوف الأحمر والكينوا المطبوخة والعسل والسلمون والليمون في خيار إعداد وجبة لذيذة مع 41 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

5. راتاتوي لينجويني مشوي

هل تتوق إلى طبق مكرونة بجودة المطعم دون بذل كل جهد؟ اجعل هذا اللينجويني المليء بالخضروات ، والذي يحول الراتاتوي إلى طعام شهي. تحصل أنت & rsquoll على 15 جرامًا من البروتين لكل مساعدة ، بالإضافة إلى المزيد إذا كنت تستخدم المعكرونة المصنوعة من الحمص أو الحبوب البديلة الأخرى.

6. رول أب روبيان وملفوف بالأعشاب

مع 15 جرامًا من البروتين (ولكن 105 سعر حراري فقط) لكل لفة ، فإن هذه المغلفة بالخضروات تأخذ الطعام الفيتنامي الكلاسيكي هي وجبة غداء مثالية. والأفضل من ذلك ، أنها & rsquore من المفترض تقديمها باردة ولديهم بالفعل صلصة التغميس بالداخل ومايكرويف mdashno أو حاوية إضافية ضرورية.

7. برجر الديك الرومي مع صلصة الطماطم

لقد ربحت & rsquot حتى تفوتك اللحم البقري بعد تجربة برغر الديك الرومي اليوناني مع الكوسة والنعناع ومذاق الطماطم والفيتا المنعشة و mdashplus 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ما عليك سوى تحضير الفطائر ورميها في الثلاجة أو الفريزر ، اعتمادًا على المدة التي ستنتظرها ، لتكون في متناول اليد عندما تحتاج إلى طعام صحي سريع.

8. سلطة الجرجير والحمص

حنين الخضر؟ ليس لديهم & rsquot معظم البروتين و [مدش] ولكن مع الرفقاء المناسبين ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء من السلطة. يقدم هذا المزيج الشتوي السهل التحضير 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، ويجمع بين الحمص الغني بالبروتين والمكسرات والجبن والفيتامينات والمغذيات النباتية للجرجير.

9. ورقة الهلبوت بالبطاطا

حان الوقت لتجربة سمك الهلبوت ، وهو سمكة غير مستغلة وتحتوي على أطنان من فيتامين أ والنياسين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. ونظرًا لأنه & rsquos عبارة عن وصفة صفيحة ، لا يكاد يوجد أي تنظيف و mdashnot لذكر 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة. أضف هذا إلى تناوبك في أسرع وقت ممكن.

10. شوربة الكرنب والحمص

يعتبر الحمص من مصادر الطاقة البروتينية ، وقد اكتشفوا السبب الرئيسي في أن هذا الحساء يحتوي على 17 جرامًا من الأشياء في كل وعاء. ولكن أفضل جزء قد يكون أنه يعمل بالطاقة النباتية دون الشعور بأنه عمل روتيني. أنت و rsquoll تستمتع بالفعل بتناول الخضار (وصنع طعامك الخاص) مع هذه الوصفة النباتية السهلة.

11. تكس مكس السلمون السلطانية

لا يصبح إعداد الوجبات أسهل من هذا الوعاء ، الذي يعمل على ترقية الأرز الجاهز والفاصوليا السوداء المعلبة مع سمك السلمون والأفوكادو. تحصل أنت و rsquoll على 53 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والدهون الصحية ، من خلال 20 دقيقة فقط من العمل بما في ذلك الوقت الذي تستغرقه لصنع الصلصة الخاصة بك.

12. أرز مقلي بالخضروات

قل وداعا للوجبات السريعة. استبدل طلب go-to الخاص بك بهذه النسخة النباتية بأقل من 500 سعرة حرارية و 19 جرامًا من البروتين المحشو من edamame. أنت & rsquoll تكبح الرغبة الشديدة مع الحفاظ على تناول الصوديوم تحت السيطرة. لا توجد حاجة للحوم أو البيض و [مدش] يمكنك حتى استبدال العسل بشراب القيقب ليصبح نباتيًا بالكامل.

13. دجاج وسلطة سوتية وعصرية

للحصول على وجبة مغذية أذهلت أتباعك أيضًا ، نوصي باستخدام هذا الدجاج المطبوخ في المقلاة والسلطة المختلطة مع خل باشن فروت. إن 33 جرامًا من البروتين aren & rsquot هو السبب الوحيد لتجربته مع ما لا يقل عن نصف طبقك مع الخضار النيئة ، فهو يجعلك تشعر بالرضا كما يبدو.

14. سلطة الديك الرومي المقرمش

سواء أكنت تريد إعادة استخدام بقايا طعام العطلة أو تحاول التخلص من الدجاج المشوي الإضافي (الذي يتم استبداله جيدًا بالديك الرومي) ، ضع في اعتبارك هذه الوصفة الجديدة التي تفضلها ، حيث تقدم 41 جرامًا من البروتين. تم الانتهاء من معظم التحضير في هذه الوجبة بالفعل ، ما عليك سوى قطع السلطة وتزيين الصلصة والاستمتاع بها.

15. سلمون بانه مي مع مايونيز حار

السلمون هو عنصر أساسي في إعداد الوجبات الغنية بالبروتين لسبب: إنه غني بالعناصر الغذائية والبروتينات بينما يكون شديد التنوع. تتألق الأسماك بشكل خاص في هذا البان مي الفيتنامي ، والذي يتميز بالجزر والفجل والكزبرة والكثير من التوابل ، ناهيك عن 26 جرامًا من البروتين.

16. شيت بان دجاج تكا

امنح tikka masala الخاص بك تحولًا. تحصل أنت و rsquoll على جميع النكهات التقليدية للطبق الهندي و mdashgaram masala والكزبرة واللبن و mdash دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. حتى الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم سيجدون شيئًا يحبه في هذه الوجبة الشهية ، والتي تحتوي على 55 جرامًا من البروتين لكل وجبة.


كيش البروكلي واللفت والجبن الشيدر مع قشرة الكينوا اللذيذة

دارين كمبر

تجعل قشرة الكينوا الجبنة مقايضة لذيذة غنية بالبروتين للدقيق التقليدي وقشرة الزبدة. استبدل الكرنب التوسكاني في الحشوة بالكرنب الصغير أو السبانخ إذا كنت تفضل نكهة أكثر اعتدالًا.

احصل على الوصفة هنا.


7. خضار كينوا مقلية وصلصة الشمندر والسمسم

صلصة سمسم البنجر النابضة بالحياة هي نجمة هذا الخضار النباتي الكينوا Sauté من كريستينا همفريز. ناعمة ودسمة مع نكهات خفيفة من الثوم وحلاوة منعشة ، مذاق الصلصة مذهل عند دهنها فوق الفطر المقلي والبصل والبنجر. هذا العنصر الحلو والمالح يرفع وعاء الكينوا النباتي العادي إلى مستوى جديد تمامًا. عند رشها فوق الكينوا والخضروات المقلية ، تعزز صلصة السمسم الكريمية مذاقها وقوامها الطبيعي.


7. حساء الفاصوليا السوداء والكينوا شيبوتل

هل تعتقد أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين بدون لحم في طبقك؟ هذا الطبق النباتي المملوء - لمسة كينوا على الأرز والفاصوليا التقليدية - يسجل 17 جرامًا من البروتين. ومع وجود 26 جرامًا من الألياف ، وهو ما تحتاجه يوميًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، يمكن أن تساعدك هذه الوصفة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، كما يقول لانجفين.

احصل على وصفة Chipotle Black Bean و Quinoa Stew ومعلومات التغذية هنا.


سلطة الكينوا والتفاح مع خل العسل والليمون والنعناع

بإذن من Savory Simple

تغذية: 433 سعرة حرارية 12 جرام دهون (1.5 جرام مشبع). 9 مجم صوديوم ، 69 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 12.6 جرام سكر ، 13.2 جرام بروتين

إن صلصة العسل والليمون والنعناع على هذه السلطة تفعل أكثر من مجرد إضافة نكهة فهي تساعدك على حرق السعرات الحرارية. في الواقع ، في عام 2003 ، اختبر الباحثون تأثير 14 نوعًا من الأعشاب والتوابل المختلفة على أنشطة إنزيمات الجهاز الهضمي والبنكرياس والأمعاء الدقيقة للفئران. ووجدوا أن النعناع كان أحد التوابل التي عززت هذه الأنشطة ، مما أدى إلى تحويل الطعام إلى طاقة بشكل أكثر فعالية. على الرغم من أنك لست فأرًا ، إلا أن جهازك الهضمي يعمل بالمثل.