وصفات تقليدية

بودنغ الزبادي - شيا

بودنغ الزبادي - شيا

وجبة فطور محمولة وقوية في نهاية المطاف ؛ إنه رائع أيضًا مع الفاكهة الطازجة.

مكونات

  • 2 كوب زبادي كامل الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة شراب الصبار وأكثر
  • حبيبات الكاكاو وبذور عباد الشمس و / أو جوز الهند المحمص (للتقديم)

تحضير الوصفة

  • اخلطي الزبادي وبذور الشيا وشراب الصبار في وعاء كبير. يغطى ويبرد لمدة 12 ساعة على الأقل. قدميها ، مع القليل من الصبار ، إذا رغبت ، ومغطاة بحبيبات الكاكاو ، بذور عباد الشمس ، و / أو جوز الهند المحمص.

  • قم بالمضي قدمًا: يمكن عمل المهلبية قبل يومين. يحفظ مبردا.

المحتوى الغذائي

السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) 110 دهون (جم) 5 دهون مشبعة (جم) 2.5 كوليسترول (مجم) 15 كربوهيدرات (جم) 11 الألياف الغذائية (جم) 1 إجمالي السكريات (جم) 9 بروتين (جم) 5 صوديوم (مجم) 55 مراجعة القسم مثل الزبادي والشيا ستحب هذا AnonymousEuless ، TX04 / 30/20

بودنغ الفانيليا الزبادي اليوناني بذور الشيا

من المحتمل أنني & # 8217m آخر شخص قفز على عربة بذور الشيا لكنني فعلت ذلك في النهاية! هل جربتم يا رفاق بذور الشيا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟ أنا أحب أن أعرف!

لأنني & # 8217m ما زلت أفكر في كيفية استخدام بذور الشيا. على الرغم من أن بذور الشيا من الأطعمة الخارقة على ما يبدو. معبأة بالعناصر الغذائية ، مثل أوميغا 3 والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها مليئة بالألياف!

أعني لا عجب لماذا الجميع مجنون بهم ؟!

اليوم ، أحضر لكم بودنغ بذور الشيا. إذا لم يكن لديك بودنغ بذور الشيا من قبل ، آمل أن أقنعك بتجربته. إنها & # 8217s واحدة من أسهل الوصفات التي يمكنك صنعها باستخدام بذور الشيا!

بودنغ بذور الشيا هو بودنغ مصنوع من الحليب واللبن الزبادي اليوناني وشراب القيقب والفانيليا وبذور الشيا. يقلب كل شيء معًا ويغطيه ويبرد طوال الليل في الثلاجة.

تمتص بذور الشيا بعضاً من الرطوبة وفي صباح اليوم التالي يكون لديك بودنغ كثيف ومُحلى قليلاً.

أفضل جزء ، هذه العملية الإعدادية بأكملها بالكاد تستغرق أي وقت ، ولا توجد خطوات معقدة مجنونة ، و # 8217s فقط 6 مكونات بسيطة!

يمكنك العثور على بذور الشيا في أي متجر بقالة تقريبًا هذه الأيام. لقد وجدت كل ما أحتاجه في متجر Safeway المحلي.

إنها دائمًا مخزنة بالكامل ولديها كل ما أحتاجه ، سواء كنت أقوم بجمع الأشياء في اللحظة الأخيرة ، أو القيام بجولة البقالة الأسبوعية ، أو ببساطة بحاجة إلى وجبات خفيفة صحية.

بودنغ بذور الشيا مع الزبادي اليوناني بالفانيليا يجعل الوجبة الخفيفة المثالية بعد الظهر! إنه & # 8217s هو & # 8220something Sweet & # 8221 للاستمتاع به عند حدوث الجوع في الثالثة مساءً. تُخزن بقايا الطعام في الثلاجة لمدة 2-3 أيام ، بحيث يكون لديك شيء صحي للوصول إليه لأكثر من يومين.

أحب تقديم بودنغ بذور الشيا مع الجرانولا المقرمشة والكثير من التوت الطازج ورش رقائق جوز الهند المحمصة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات المحمصة المفضلة لديك أو حتى رقائق الشوكولاتة!

إذا جربت بودنغ الفانيليا اليوناني الزبادي ، لا تنس أن تترك تعليقًا وتقييمًا.

القلب الصلبة رمز القلب الصلبة


هناك العديد من المكونات التي يمكنك استخدامها لطبقة بودنغ الشيا. يستخدم البعض الجرانولا والبعض الآخر يستخدم المكسرات والبذور. لكن هذه الوصفة تستخدم الزبادي. ليس فقط أي زبادي ، بل زبادي فراولة لأنه & # 8217s أ بودنغ التوت شيا!

حسنًا ، في الواقع يمكنك استخدام أي نوع من الزبادي تريده. # 8217s لذيذة وصحية مع الزبادي اليوناني وقليل من العسل. ولكن إذا كنت تريد شيئًا أكثر متعة ، شيئًا أكثر خصوصية لمناسبات معينة مثل Valentine & # 8217s Day ، فإن عصير التوت الوردي هذا خيار رائع لـ إفطار عيد الحب & # 8217s!

أنا & # 8217m مجرد معجب كبير بالزبادي والتوت بنفسي ويمكن & # 8217t مقاومة إفطار وردي لطيف، لذلك أنا فقط أذهب مع زبادي الفراولة. بخلاف ذلك ، تعد الفاكهة الطازجة دائمًا أمرًا ضروريًا. يجعل بودنغ الشيا أكثر إثارة للاهتمام ويوفر أيضًا الألياف والمعادن والفيتامينات المفيدة لصحتك.

أستخدم العنب البري والتوت هنا لأنني مرة أخرى معجب كبير. إذا كنت لا تحب التوت أو كان لديك شيء آخر في الثلاجة أو المطبخ ، بالطبع ، يمكنك استخدام ذلك. يمكنك إضافة أي نوع من الفاكهة تريدها. الاحتمالات لا حصر لها ومن الصعب حقا أن تسوء. بعض الأنواع الأخرى التي أوصي بها هي المانجو والكيوي والكرز وعنب الكاب.


بودنغ الزبادي - شيا - الوصفات

هذا البودينغ ، الذي عادة ما أقوم بإعداده على الإفطار ، ليس حلوًا بدرجة كافية لصنع حلوى مُرضية ، ولكن مع العسل أو شراب القيقب بالإضافة إلى الفانيليا ، يبدو وكأنه علاج في الصباح.

ومليئة بالبروتين من الزبادي اليوناني وبذور الشيا ، مما يساعد على منح هذا القوام كثيفًا يشبه البودنج ، كما أنه صحي أيضًا.

ذات صلة: وجبات الإفطار الجاهزة للعودة إلى المدرسة

إذا كنت تحب الزبادي بالفواكه ، ضع فوقه بضع ملاعق من مربى الفاكهة أو توت مجمد مذاب (عادي أو نابض في الخلاط) للحصول على خيار منخفض السكر. يمكنك أيضًا تخفيف البودنج عن طريق إضافة المزيد من الحليب وتجميده في المصاصات في الصيف.

زبادي شيا بودينج

مكونات

نصف كوب (6 أونصات) زبادي سادة على الطريقة اليونانية

كوب حليب من اختيارك (أحب استخدام مزيج من اللوز وجوز الهند كما هو الحال في Get Up and Go Smoothie)

1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب النقي ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة

نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية

ضعي جميع المكونات في وعاء متوسط ​​الحجم واخفقي حتى يذوب العسل ويتم توزيع بذور الشيا بالتساوي ، والتي تميل إلى التكتل.

غطي المزيج وضعيه في الثلاجة حتى يأخذ الخليط قوام بودنغ ، لمدة 3 ساعات على الأقل وحتى ليلة كاملة. قدميها أو خزنيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.


9 فوائد صحية لبذور الشيا

1. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية
تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب ، وهي مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. إنهم محبوبون لقدرتهم على توفير الطاقة المستدامة ، وعلى الرغم من صغر حجمهم ، إلا أنهم أحد أفضل الأطعمة المفضلة في العالم! علاوة على احتوائها على عدد كبير من العناصر الغذائية ، فهي منخفضة السعرات الحرارية أيضًا ، مما يجعلها مذهلة للصحة وفقدان الوزن.

2. تحتوي على نسبة عالية من البروتين
بذور الشيا غنية بالبروتين بنسبة 14٪ ، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بمعظم النباتات. كلما زادت كمية البروتين الذي تستهلكه ، انخفضت شهيتك ، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام. تتمتع بذور الشيا أيضًا بتوازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يساعد جسمك على تحقيق أقصى استفادة من محتواها من البروتين.

3. صحة العظام
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين ، وكلها ضرورية لصحة العظام. فيما يتعلق بالكالسيوم ، تحصل على 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به في أونصة واحدة فقط من بذور الشيا. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فإن بذور الشيا هي بديل ممتاز لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.

4. إنها مليئة بمضادات الأكسدة
إلى جانب العناصر الغذائية والفيتامينات ، فإن بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة. تحارب مضادات الأكسدة إنتاج الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسهم في الشيخوخة والأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. يعد تناول مضادات الأكسدة من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لجسمك ، وبذور الشيا من أفضل المصادر!

5. السد الكامل من الألياف
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف ، وهي مفيدة لعدد من الأسباب. يمكنهم امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنهم في الماء ، ويصبحون مثل الهلام ويتمددون في معدتك. هذا يجعلك ممتلئًا ويوقف استهلاكك للطعام ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في معدتك ، مما يرفع من صحة أمعائك!

6. إنها مليئة بأوميغا 3
تحتوي بذور الشيا على جرعة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع ما يقرب من 5 جرامات في أونصة واحدة. أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ وكذلك صحة العين. يمكن أن تساعد في مكافحة الاكتئاب والقلق وكذلك تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.

7. بذور الشيا يمكن أن تساعد في الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية لمحاربة الإصابة أو العدوى. على الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ، إلا أنه قد يكون ضارًا في بعض الأحيان ، خاصةً عندما يكون التهابًا مزمنًا. يمكن أن يظهر الالتهاب المزمن بسبب عادات نمط الحياة غير الصحية مثل التدخين وسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة ، ويرتبط ذلك بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

8. يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن
شيء رائع آخر عن بذور الشيا هو أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. تمتص الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا كمية كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك. هذا يجعلك تشعر بالشبع ويبطئ امتصاص الطعام. يمكن أن يقلل البروتين الموجود في بذور الشيا أيضًا من الشهية واستهلاك الطعام ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول. قد لا تجعلك بذور الشيا تفقد الوزن بمفردها ، ولكن إضافتها إلى نظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن مفيد بالتأكيد.

9. يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
تحتوي بذور الشيا على الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها تدعم صحة القلب ومستويات السكر في الدم. عندما تبلل بذور الشيا ، فإنها تشكل طبقة هلامية يمكن أن تمنع ارتفاع السكر في الدم. وتُدرس الشيا أيضًا كعلاج طبيعي محتمل لمرض السكري من النوع 2 نظرًا لقدرته على إبطاء عملية الهضم.


إفطار رائع! | # جاميز سوبر فود | ديلي جيمي

الاثنين سعيد للجميع! إنه طريقة رائعة لبدء اليوم وبدء الأسبوع. الشوفان المحمص والمانجو والتوت واللبن # 038 من كتابي الجديد: http://jamieol.com/SuperFood. يملأنا الشوفان ويعمل كوقود بطيء الاحتراق بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف والمعادن الفوسفور والمغنيسيوم التي تحافظ على عظامنا قوية وصحية.
هذا هو أحدث مقطع فيديو لي من مدونة Daily Jamie Vlog الجديدة الخاصة بي. سأقوم بنشر فيديو كل يوم للأسابيع القليلة القادمة حول كل ما أقوم به وأعطيك الكثير من الأفكار والأفكار والمتعة الرائعة لعشاق الطعام. & # 8217d أحب أن أسمع رأيك في هذا النمط الجديد في مربع التعليقات أدناه ونوع الأشياء التي تريد رؤيتها. تأكد من الاشتراك للحصول على أحدث مقاطع الفيديو عندما يتم بثها مباشرة ..
لمزيد من الأفكار حول الأكل الصحي ، تحقق من جميع المعلومات الرائعة هنا | http://jamieol.com/hhy.
الحب الكبير.
جيمي أو.
x.
# جاميز سوبرفود.
مرحبا شباب! شكرًا لكل واحد منكم قام بالتعليق بإنصاف حول الادعاءات الغذائية الواردة في هذا الفيديو. نحن آسفون للغاية لإرباككم جميعًا ونشكركم حقًا على اجتهادكم. نحن نسعى جاهدين لنكون السلطة الرائدة في مجال التثقيف الغذائي ، وبالتالي حصلنا على أفضل النصائح من كبار خبراء التغذية لدينا لتوضيح الأمر برمته:
* عندما ينضج الموز يتحول النشا إلى سكر فيزيد محتوى السكر. لذلك عند تناول الموز ، كلما نضجت كانت أحلى مذاقها. إن تناول الموز قبل أن ينضج بشكل مفرط يعني أنك ستستهلك سكرًا أقل مما لو كان أكثر نضجًا بقليل ، ولكن من المهم أن تتذكر أنه لا يزال سكرًا طبيعيًا بالكامل. يُعد تجميد الفواكه والخضروات قبل أن تنضج أكثر من اللازم نصيحة جيدة لمساعدتها على الاستمرار لفترة أطول ..
** يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من فيتامين سي لصحة المناعة وحماية الخلايا مما يساعد على منع ظهور الأمراض التي تهدد الحياة.
لمزيد من معلومات التغذية ، انقر هنا: http://jamieol.com/D3JimM.
جيمي أوليفر & # 8217s أنبوب الغذاء | http://jamieol.com/M2xkcF.
اشترك في Food Tube | http://jamieol.com/kLO4Xo.
تويتر: http://jamieol.com/wY1ZTB.
تطبيق وصفات Jamie & # 8217s | http://jamieol.com/E0TVBd.
نعرفكم: http://jamieol.com/6BR1lT.
فيسبوك | http://jamieol.com/sZmG6S.
المزيد من الوصفات الرائعة | http://www.jamieoliver.com.
# فود تيوب.
x

فيديو مأخوذ من القناة: Jamie Oliver


تفاصيل وعاء الإفطار بودينغ شيا التوت

بدأت الأشياء بشيء بسيط للغاية ولكنه نابض بالحياة وممتع: إنه وعاء إفطار بودينغ شيا التوت يتكون من التوت البري المجمد الممزوج بالزبادي والحليب (من اختيارك - يمكن أن يكون من منتجات الألبان أو غير الألبان) ، ثم يخلط مع الشيا ويوضع في الثلاجة طوال الليل حتى يصبح كثيفًا. تعال صباحًا ، لديك حلوى أرجوانية جميلة لدي شعور بأن الأطفال سيصابون بالجنون وبالتأكيد سوف يرسمون ابتسامة على وجهك. إنه & # 8217s أيضًا محمول! قم بتعبئتها في مرطبان (أنا أحب برطمانات Weck هذه الأيام) واصطحبها معك للعمل أو المدرسة أو للاستمتاع في مكانك المفضل في الهواء الطلق.

أحب إضافة الجرانولا (وصفتي للجرانولا الكلاسيكية قريبًا) وشرائح الموز وزبدة الجوز. ما هي بعض الإضافات المفضلة لديك؟

المكونات التي تحتاجها & # 8217ll

للحصول على بودنغ التوت الأزرق البسيط ، تحتاج إلى الزبادي والحليب والتوت البري المجمد والفانيليا وقليل من الملح ومحليات سائلة من اختيارك وخلاصة الفانيليا وبذور الشيا.

بالإضافة إلى أي زينة تعجبك ، مثل الجرانولا (بلدي جرانولا زبدة اللوز بالشوكولاتة سيكون مجاملة رائعة للعنب البري) ، شرائح الموز ، المكسرات أو البذور ، الفراولة ، زبدة الجوز ، إلخ.

طريقة

يُمزج الزبادي ، والحليب ، والتوت ، والفانيليا ، والملح ، والتحلية ، في حالة الاستخدام ، والفانيليا في خلاط عمودي. حتى مزيج سلس. تصب في وعاء وتضاف بذور الشيا. خفقت للجمع.

إذا أمكن ، قلّب كل ساعتين حتى تتكاثف حسب رغبتك. لقد قمت بتبريد المنجم بين عشية وضحاها وأعطيته تقليبًا جيدًا في الصباح!

أضف كل الطبقة المفضلة لديك وتناول الطعام!


بودنغ التوت منخفض الكربوهيدرات شيا

هذه هي وصفة بودينغ الشيا المفضلة لدي على الإطلاق والتي هي صحية ولذيذة وذات نكهة كاملة. لتحضير هذه الوصفة ما عليك سوى 5 مكونات وجاهزة في 5 دقائق. للحصول على وجبة فطور صحية وبروتينية ، فإن وصفة بودنغ التوت منخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل.
احصل على الوصفة هنا.


زبادي يوناني بودينج شيا مع الجريب فروت المحمص

بودنغ شيا الزبادي اليوناني الصحي واللذيذ والقشدي مع الجريب فروت المحمص هو أفضل تقشير لاذع حلو تناولته على الإطلاق على الإفطار.

وجبة الإفطار ، صباحي يأكل

مكونات

  • 1/2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم
  • 1/2 كوب حليب غير ألبان
  • 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
  • 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
  • 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1 جريب فروت
  • 1 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند
  • أغصان الروزميري

تعليمات

في الليلة التي تسبق تناول الزبادي اليوناني بودنغ الشيا ، اخلطي الزبادي اليوناني والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان وبذور الشيا وشراب القيقب وخلاصة الفانيليا. رجي أو اخفقي حتى تمتزج جيداً.

ضعها في الثلاجة ، مغطاة ، إما في برطمان أو وعاء مغطى. ضعيها في الثلاجة طوال الليل.

في الصباح ، سخني الفرن مسبقًا للشواء.

قطعي ثمرة جريب فروت إلى نصفين ، وضعيها على صينية خبز مقطعة إلى أعلى ، ورشيها بسكر جوز الهند وأغصان إكليل الجبل.

اشوي الجريب فروت لمدة 7-10 دقائق على الرف العلوي.

اقطعي لب الجريب فروت من الجلد وأضيفيه إلى وعاء به بودنغ الشيا.

في حياتي الشخصية & # 8217 كنت أفكر في مدى صعوبة منح أنفسنا الائتمان الكامل للعمل الذي نقوم به في الوقت الحالي. نحن (أنا) نحكم على أنفسنا بقسوة من يوم لآخر ، ومع ذلك يمكننا أن ننظر إلى الوراء بنظارات وردية اللون. يمكنني & # 8217t عد عدد المرات التي أتذكر فيها أنني كنت أشعر بعدم الأمان بشكل لا يصدق في جسدي أو ملابسي في يوم معين ، فقط لإلقاء نظرة على الصور والتفكير ، & # 8220 لقد بدت رائعة. ماذا كنت تفكر؟ & # 8221

يبدو أحيانًا أنه من المستحيل في الوقت الحالي إخراج أنفسنا من حكمنا واكتساب بعض المنظور.

إذا كنت تتابعني على Instagram (وهو ما يجب عليك فعله) ، فمن المحتمل أنك تعلم أنني قمت مؤخرًا بتحديث الصور لبعض الوصفات. لقد كان نشاطًا ممتعًا لأنه سمح لي أن أكون فخورة جدًا بمدى تقدمي في غضون بضع سنوات فقط. سمح لي أن أشعر بالفخر الفوري.

في نفس اليوم ، التقطت أيضًا صورًا لهذه الوصفة ، وبطريقة ما أشعر بعدم الأمان الشديد حيال هذه الوصفة بدلاً من الفخر. أشعر أنه كان بإمكاني القيام بعمل أفضل. أشعر أنني ربما يجب أن أعيد تصويرهم. وأنا أعلم أن هذا يبدو جنونيًا. هذه صور جيدة. بالنسبة للبعض ، هذه صور رائعة. أعلم أن انعدام الأمن هذا في رأسي.

كان من المثير للاهتمام أن نرى أنه في اللحظة التي اختفت فيها المقارنة المباشرة مع إصدار سابق ، كان التحقق من صحته أيضًا أمرًا ممتعًا. إنها & # 8217s مثل قصص فقدان الوزن التي تسمعها عن الأماكن التي يمتلكها الأشخاص قبل وبعد الصور التي يمكنهم الرجوع إليها و * إثبات * أنهم يقومون بعمل جيد. لقد أدركت أن هذه العقلية تسرق منا شيئًا ما.

إنه & # 8217s يسلبنا التحقق من صحة أنفسنا.

إنه & # 8217s يسرقنا من لحظتنا للحظة حب الذات ، بناءً على حقيقة أننا مجرد بشر نبذل قصارى جهدنا. (ملاحظة. أنت لا تحتاج إلى المزيد من الأسباب لتحب نفسك.)

علينا (أنا) أن نتعلم كيف نوفر ذلك في الوقت الحالي ضمانًا لأنفسنا ، لا يعتمد على التحسين الذاتي ، أو على التحقق من صحة الآخرين ، ولكن ببساطة من خلال حقيقة أننا موجودون ونبذل قصارى جهدنا.

لأن هذا & # 8217s كاف. من الصعب أن تكون إنسانًا. إنه فوضوي ومعقد وسيهزمك العالم بما فيه الكفاية. ليس عليك المشاركة & # 8217t.

أنا & # 8217m لا أقول أنه من السهل التحقق من صحة نفسك في الوقت الحالي ، أو حتى الإمساك بنفسك عندما تقوم بإبطال نفسك. لكن ما أقوله هو أننا يجب أن نحاول. علينا أن نحاول عكس أنماط التفكير هذه من أجل تحقيق ذلك بشكل كامل موجودة في هذه الحياة. علينا أن نحاول أن نفخر بأنفسنا. في كل اللحظات. جيد وسيء. علينا أن نحاول. xo.


بودنغ المانجو الزبادي بذور الشيا

حتى وقت قريب ، لم أستطع فهم الضجيج حول بودنغ بذور الشيا. لقد أحببت استخدام بذور الشيا لصنع الشوفان طوال الليل ، لكن بودنغ بذور الشيا كان دائمًا يبدو مملًا ولطيفًا بالنسبة لي. والعديد من الوصفات تشمل إضافة السكر أو بعض أشكال التحلية التي أحاول الحد منها في نظامي الغذائي. ومع ذلك ، قبل بضعة أسابيع عثرت على وصفة بدون سكر مضاف ونكهة جريئة. نظرًا لأن بودنغ بذور الشيا سريعة وسهلة التحضير مقدمًا وتخزينها جيدًا لمدة خمسة أيام تقريبًا ، أنا الآن مدمن مخدرات وبدأت في تجربة الوصفات لهم بمفردي. سأشاركك المفضلة في نهاية منشور اليوم ، ولكن دعنا نتحدث أولاً عن سبب رغبتك في تناول هذه البذور على أي حال وما الذي يجعلها فريدة جدًا مقارنة بالبذور الأخرى التي قد تدرجها بالفعل في نظامك الغذائي؟ كثيرًا ما سمعت أنهم يشار إليهم على أنهم أطعمة فائقة الجودة ، ولكن بعد قراءة المزيد عنها ، فهمت تمامًا سبب ذلك.

لماذا تأكل بذور الشيا؟

على الرغم من حقيقة أنها جديدة نسبيًا لتظهر بانتظام في متجر البقالة الخاص بك ، فقد تم استخدام بذور الشيا كمصدر للغذاء لفترة طويلة جدًا. لقد كانت عنصرًا غذائيًا أساسيًا في ثقافات المايا والأزتك القديمة ، وقد لوحظت لقدرتها على توفير طاقة مستدامة. هذه البذور الصغيرة جدًا مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي أونصة واحدة فقط (أو ما يقرب من ملعقتين كبيرتين) من بذور الشيا على ما يلي:

11 جرام ألياف (42٪ من البدل اليومي الموصى به)

9 غرامات دهون (5 جرامات منها أوميغا 3)

كما أنها تحتوي على معادن أثرية بما في ذلك الزنك والنحاس ووفقًا لبعض الدراسات فهي بروتين كامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها). بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الشيا غنية بتركيزات مضادات الأكسدة المتعددة - في الواقع إنها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها. مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد جسمك على الدفاع ضد التلف الخلوي الناجم عن الشيخوخة والملوثات البيئية. بينما وجدت العديد من المقالات التي تروج أن بذور الشيا تحتوي على مستوى أعلى من مضادات الأكسدة من العنب البري (المعروف أنها على رأس قائمة الفواكه والخضروات) ، لم أتمكن من العثور على مصدر يسرد الكمية الفعلية من مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. يحتوي. لذلك أعتقد أنني سأضيفهم عقليًا إلى قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأتركها عند هذا الحد.

يُعتقد أن محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وإبطاء الهضم. يساعد هذا التباطؤ في عملية الهضم في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ومن المحتمل أن يسمح لك بالشعور "بالشبع" لفترة أطول. تساعد الألياف أيضًا في تغذية البكتيريا النافعة في أمعائك والتي تعتبر مهمة جدًا للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة.

يساعد المستوى العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية على حماية القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من حمض أوميغا 3 الدهني ALA والذي يعتبره العديد من العلماء أدنى من مصدر DHA الموجود في زيوت الأسماك. هذا لأنه من الضروري تحويل ALA إلى ELA أو DHA ليستخدمها الجسم لأي شيء آخر غير الطاقة وعملية التحويل غير فعالة إلى حد ما في البشر. لهذا السبب فمن المستحسن أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يكملوا مصدرًا من ELA أو DHA ، الموجود عادة في زيوت الأسماك.

يدعم الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين الموجود في بذور الشيا صحة العظام القوية. عند المقارنة بالجرام بالجرام ، فإن محتوى الكالسيوم أعلى منه في منتجات الألبان ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

حقائق أخرى مثيرة للاهتمام عن بذور شيا

بالنظر إلى كل هذه الفوائد وحقيقة أنه من السهل جدًا صنع بودنغ شيا أو إضافته إلى عصير أو حساء أو يخنة ، فإن بذور الشيا تستحق العناء لتضمينها في نظامك الغذائي إذا لم تقم بذلك بالفعل. إذا كنت جديدًا على بذور الشيا ، فإن الاعتدال هو المفتاح عند إضافتها لأول مرة إلى نظامك الغذائي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف. قد يؤدي تناول الكثير من الطعام مرة واحدة إلى بعض الانزعاج الهضمي إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف. لن يواجه معظم الأشخاص أي مشاكل تبدأ بملعقة كبيرة واحدة يوميًا. لاحظ أنه يوصى أيضًا بزيادة تناول السوائل عند إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتريد تناولها فقط بعد نقعها في سائل.

لطالما تساءلت عما إذا كنت بحاجة إلى طحن البذور بطريقة ما للحصول على كل هذه الفوائد. لقد كنت سعيدًا ومتفاجئًا عندما اكتشفت عند البحث عن هذا السؤال أن سطح البذور ينكسر بسهولة عند تعرضه للرطوبة بطريقة يمكن امتصاصها وهضمها جيدًا في شكلها الكامل. هناك حقيقة أخرى غير ذات صلة ولكنها إيجابية حول هذه البذور وهي أنه يمكن تخزينها في مكان بارد وجاف دون تبريد لمدة 4-5 سنوات. رائع!

يمكن استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في بعض المخبوزات أيضًا. عند مزجه مع السائل ، يمتصون السائل ويأخذون قوامًا هلاميًا. يبدو الأمر مجنونًا ، لكن يمكنهم في الواقع امتصاص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنهم من السوائل. لاستخدامها كبديل للبيض ، ما عليك سوى خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. دعهم يجلسون لمدة 5 دقائق على الأقل وبعد ذلك يمكن استبدال بيضة واحدة في وصفتك الجيدة المخبوزة.


قيم هذه الوصفة

(1 الأصوات ، المتوسط: 5.00 من 5)

2 تعليقات

جاكي روبرتس بتاريخ 25 حزيران (يونيو) 2015 الساعة 9:47 صباحًا رد

لقد كنت أقرأ كتابًا عن فوائد بذور الشيا. أشارت إلى أنه كان من المفترض أن تستخدم بذور الشيا المطحونة فقط لأن بذور الشيا الكاملة يتم هضمها بسرعة كبيرة جدًا للحصول على أي فوائد. اي افكار في هذا؟

كريس فرايتاغ بتاريخ 26 حزيران 2015 الساعة 5:24 مساءً رد

حسنًا ، كلاهما جيد! عند استخدام بذور الشيا الكاملة ، من الأفضل نقعها في الماء طوال الليل للحصول على نفس الفوائد مثل البذور المطحونة.


شاهد الفيديو: 3 EASY Ways to Use Chia Seeds For Weight Loss Fat Burning Foods (شهر اكتوبر 2021).