وصفات تقليدية

شوربة عدس صحية وطماطم وسبانخ

شوربة عدس صحية وطماطم وسبانخ

من الذي لا يشعر بالذنب قليلاً بعد الإفراط في تناول الطعام وعدم التراجع خلال عطلة عيد الميلاد؟

نريد جميعًا أن نكون أكثر صحة قليلاً في العام الجديد ، ولهذا السبب نساعدك هذا العام على تحقيق ذلك من خلال تعليمك كيفية طهي الكثير من الوصفات الصحية في منتصف الأسبوع والتي يمكنك الاستمرار في وضعها على الطاولة. وصفة اليوم في وجباتنا العشر لبدء عام 2015 الصحي هي حساء الذرة اللذيذ ، لذلك اعتقدت أنني سأرافقها مع حساء لذيذ ودافئ سيساعد في غرس بعض العادات الصحية الجديدة.

هذه الوصفة فائقة البساطة توفر لك ثلاثة من خمسة أيام في وعاء واحد! لقد استخدمت العدس الأحمر والطماطم والسبانخ كقاعدة ، بالإضافة إلى بعض القطع والقطع اللذيذة الأخرى. إذا لم تتسارع دقات قلبك في السبانخ ، فستكون هذه الوصفة رائعة مع البروكلي أيضًا.

يعد العدس الأحمر مصدرًا رائعًا للحديد ، مما يساعد على تكوين خلايا الدم ، مما يساعد على منعك من الشعور بالنعاس عند العودة إلى العمل والحصول على كآبة شهر يناير. البروكلي والسبانخ والطماطم كلها مصادر رائعة لفيتامين C ، والتي تساعد على تقوية جهاز المناعة لدينا ومحاربة أي نزلات برد وسعال مع الحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام.

النكهات دافئة حقًا ، حيث أن لها تأثيرًا هنديًا طفيفًا في التوابل ، ولكنها أيضًا حساء سميك ودسم مع البطاطا الحلوة والعدس. تجعلك التوابل الخفيفة تشعر بالراحة ولكنها توفر لك أيضًا الكثير من العناصر الغذائية.

وصفة شوربة العدس والطماطم والسبانخ الصحية

يخدم 4

  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 بصلة بيضاء
  • 2 فص ثوم
  • 2 عود كرفس
  • باقة صغيرة من الكزبرة الطازجة
  • 1 ملعقة صغيرة كركم
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 80 جرام سبانخ
  • 2 متوسطة (حوالي 450 جم) بطاطا حلوة
  • 6 حبات طماطم كبيرة عنب ، (حوالي 300 جرام) ، مفرومة خشناً
  • 320 جرام عدس أحمر
  • 1 لتر مرق خضار عضوي
  • 4 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي أو 0٪ زبادي يوناني
  • خبز كامل الحبة للتقديم
  1. ضعي مقلاة كبيرة على نار متوسطة مع القليل من الزيت.
  2. يُقشر البصل والثوم ثم يُقطع مع الكرفس ويُضاف إلى المقلاة.
  3. نقطع أعواد الكزبرة ناعماً ونضعها في الداخل أيضاً ، ثم نطهى لمدة 8-10 دقائق ، أو حتى تصبح طرية وذهبية ، ثم نضيف البهارات ونستمر في الطهي لبضع دقائق أخرى ، مع التحريك حتى تمتزج الرائحة ورائحتها جميلة.
  4. في هذه الأثناء ، قشري البطاطس وقطعيها تقريبًا وكذلك الطماطم. يُضاف كلاهما إلى المقلاة مع العدس ومرق الخضار. يُغلى المزيج ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة 25-30 دقيقة ، حتى تنضج البطاطس ويصبح الحساء سميكًا (لا تتردد في إضافة المزيد من الماء إذا شعرت بالحاجة إليه).
  5. قلبي السبانخ إذا كنت تستخدمه ، ثم تبليه بالملح والفلفل.
  6. يمكنك الآن تفريغ الحساء ، أو إبقائه مكتنزة ، أو إخراج القليل من المغرفات والقليل من ثم إضافته مرة أخرى إلى المزيج المتكتل لإنشاء مزيج من القوام.
  7. يُقدم في أطباق مع القليل من اللبن الطبيعي أو الزبادي اليوناني ، ويُغطى بأوراق الكزبرة المقطوفة ويقدم مع بعض خبز القمح الكامل المحمص.

التوفيق ، وكل التوفيق لعام 2015 - لمزيد من أفكار الوجبات الصحية ، تحقق من فئة الوجبات الصحية. وتعلم كل شيء عن عالم الخضار الرائع في Vegepedia!

تصوير سيمون ماكنزي


28 أفضل وصفات العدس الأخضر

نظرًا لكونه عنصرًا أساسيًا في المخزن المتواضع ، فإن العدس لا يحصل على الكثير من الحب بشكل عام ، ولكن هؤلاء مبدعون وصفات العدس الاخضر سيغير طريقة عرض البقوليات.

يحتاج كل طباخ إلى كيس من العدس في متناول اليد. فهي ليست فقط بديلًا رائعًا للحوم للنباتيين والنباتيين ، ولكنها أيضًا مغذية ومغذية.

العدس معبأ بالبروتين والألياف وفيتامينات ب ، وهو عمليًا غذاء خارق.

هذه الوصفات صحية للغاية ولذيذة للغاية ، وستمنحك الكثير من الأفكار إذا كان لديك عدس يذبل في ركن منسي منذ فترة طويلة من خزائن مطبخك.

من برجر العدس إلى فطائر العدس إلى السلطات والشوربات واليخنات ، هناك الكثير من الاحتمالات.

اصنع هذه الأطباق ، وهناك فرصة حقيقية جدًا لتطور إدمان العدس.

يمكنك أن تخطئ في وصفات العدس الأخضر البسيطة واللذيذة هذه!


هل العدس صحي؟

العدس ليس فقط عنصرًا أساسيًا في المطبخ الإيطالي ، ولكنه أيضًا نباتي. إنها كربوهيدرات معقدة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. لا يخفى على أحد أنهم قوة مطلقة عندما يتعلق الأمر بالتغذية. إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فإن العدس خيار رائع!

المزيد من وصفات العدس الصحية التي يمكنك تجربتها:

وصفة شوربة العدس الإيطالية تصنع الكثير من الحساء & # 8211 حوالي 15 كوبًا من الحساء وحوالي 8-10 حصص ، بناءً على حجم الحصة. أحب تجميد الحساء المتبقي في 4 أكواب زجاجية من Pyrex مثل هذه (الرابط التابع). لإذابة الثلج ، يوضع في الثلاجة طوال الليل ويسخن ببطء في قدر على نار متوسطة أو في أوعية فردية في الميكروويف. أضف سائلًا إضافيًا إذا لزم الأمر.


مكونات شوربة العدس والسبانخ

  • العدس الاخضر & # 8211 يحتفظ العدس البني والأخضر بشكله جيدًا ، لذا فإن تناسق الحساء لن يتغير. يمكنك استخدام العدس الأحمر ولكن نظرًا لانقسامه ، فإنه يميل إلى التفكك تقريبًا في الحساء.
  • طماطم مقطعة & # 8211 منخفضة الصوديوم هي الأفضل. يمكنك أيضًا استخدام صلصة الطماطم.
  • خضروات & # 8211 بصل وجزر وكرفس.
  • بهارات ومرق نباتي قليل الصوديوم
  • سبانخ طازجة أو مجمدة & # 8211 نشتري 3 علب في وقت واحد ونجمد 2. بمجرد إضافة السبانخ إلى الحساء الساخن ، يذبل على الفور على أي حال.


ملخص الوصفة

  • 4 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
  • 1 بصلة مفرومة
  • علبة طماطم كاملة مقشرة (28 أونصة) مع سائل
  • 2 علبة (14.5 أونصة) من مرق الدجاج
  • 2 كوب عدس بني مجفف
  • نصف كوب نبيذ أحمر
  • 4 فص ثوم مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحونة
  • ¼ ملعقة صغيرة قرنفل مطحون

تذوب الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة الحرارة. يوضع البصل في القدر ويقلى لمدة 10 دقائق أو حتى ينضج البصل.

توضع الطماطم في محضر الطعام أو الخلاط وتُهرس حتى تصبح ناعمة. نسكب هذا المزيج في القدر مع البصل مع مرق الدجاج والعدس

يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. ثم أضيفي النبيذ والثوم وجوزة الطيب والقرنفل. ينضج لمدة 25 دقيقة أخرى على الأقل.


مقادير شوربة العدس

1. العدس

عادة ، وعاء من العدس المجفف ينتج حوالي كوبين ونصف من العدس المطبوخ. لا تتخطى شطف العدس وغربله قبل الطهي ، وإلا فقد لا تتم إزالة الحصى الصغيرة أو الفتات تمامًا.

2. سجق

إذا كنت تحب الحساء الخفيف المذاق ، ففكر في استخدام النقانق المدخنة بالدجاج أو الديك الرومي أو كيلباسا. لجعلها أكثر اقتصادا ، استخدم مكعبات لحم الخنزير بدلا من النقانق.

للحصول على حساء نباتي ، تخطي النقانق واستخدمي حساء الخضار الخالي من الملح. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من العمق ، فإن إضافة ملعقة من الميسو الأبيض ستساعدك.

3. السبانخ

يبدأ السبانخ في فقدان لونه الزاهي بعد التعرض لدرجة حرارة الغرفة. لذلك من الأفضل إضافته إلى الحساء في الدقائق الأخيرة للحفاظ على لونه.


شوربة الطماطم و العدس الأحمر

1 سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. قم بتبطين صينية خبز كبيرة بورق الخبز. توضع الطماطم المقطعة لأعلى في الصينية. نسكب نصف كمية زيت الزيتون وتتبل بالفلفل الأسود. اثقبي فصوص الثوم وأضيفيها إلى الصينية. تحمص الطماطم والثوم لمدة 35-40 دقيقة ، أو حتى تتجعد وتتحول إلى اللون الذهبي قليلاً.

2 سخني الزيت المتبقي في قدر كبيرة على نار متوسطة. يُقلى البصل والشمر لمدة 3-4 دقائق أو حتى يلين. يضاف الكمون ويطهى لمدة 1 دقيقة. قطعي الطماطم المشوية وأضيفيها إلى المقلاة مع لحم الثوم الطري وتخلصي من قشر الثوم. يُطهى مع التحريك لمدة 4 دقائق. يقلب في العدس.

3 أضيفي المرقة واتركي الخليط حتى الغليان. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج العدس. تبّل جيدًا. قلبي نصف كمية الكزبرة أو البقدونس.

4 قسّم الحساء على أربعة أوعية للتقديم. انشر الأفوكادو فوق الخبز المحمص. يُزيّن الحساء بالأعشاب المتبقية وأوراق الشمر ويُقدّم مع توست الأفوكادو على الجانب.


شوربة طماطم صحية بالريحان

دانييل سينتوني هي كاتبة طعام ومقرها بورتلاند ، حائزة على جائزة جيمس بيرد للصحافة ومؤلفة كتب طبخ ، تتضمن فكرتها عن يوم مثالي دائمًا الزبدة والسكر والدقيق والفرن.

شجرة التنوب / ديانا تشيستروجا

& مرات
حقائق غذائية
الحصص: 3-4
مبلغ لكل خدمة
سعرات حراريه 84
٪ قيمة يومية*
إجمالي الدهون 3 جم 4%
الدهون المشبعة 0 جم 2%
الكوليسترول 0 ملغ 0%
صوديوم 316 ملجم 14%
إجمالي الكربوهيدرات 13 جم 5%
الألياف الغذائية 5 جم 17%
إجمالي السكريات 8 جم
بروتين 4 جم
فيتامين سي 31 ملغ 154%
كالسيوم 97 ملجم 7%
حديد 2 مجم 12%
بوتاسيوم 719 ملجم 15%
* تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) بمدى مساهمة المغذيات الموجودة في الطعام في النظام الغذائي اليومي. يتم استخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم لإرشادات التغذية العامة.

لا يجب أن يكون الحساء منخفض السعرات الحرارية لطيفًا أو مخففًا أو يفتقر إلى النكهة. هناك طرق عديدة لتحضير أطباق صحية دون إضافة كميات غير ضرورية من الملح والدهون. وصفتنا السهلة واللذيذة لحساء الطماطم بالريحان لها طابع أبناء عمومتها ذوي الدهون العالية. أفضل ما في الأمر أنه يمكن وضعه على الطاولة بعد 30 دقيقة فقط من التحضير والطهي. علاوة على ذلك ، باستخدام الطماطم المقطعة المعلبة ، فإنك توفر الكثير من وقت الإعداد ويمكن أن تحصل على هذا الحساء حتى عندما لا تظهر الطماطم الصيفية الناضجة في أي مكان في محلات السوبر ماركت.

تحتوي الطماطم على الكثير من القيمة الغذائية ، مثل التركيزات العالية من الليكوبين المضاد للأكسدة ، وهو مكون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. توفر هذه الفاكهة الحلوة والرائعة أيضًا مستويات كبيرة من بيتا كاروتين وفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والألياف.

هذا حساء مثالي لجميع الفصول ، وفي الصيف ، يمكنك في الواقع استخدام الطماطم والريحان الطازج ، مما سيضيف القليل من الوقت ولكن ليس الكثير من الوقت لإعدادك. اجعل الحساء متكتلًا أو ناعمًا كما تريد. استخدمه كمقبلات خفيفة ، أو أضف بانيني منخفض السعرات الحرارية أو ساندويتش لجعله وجبة غداء. من خلال استبدال مرق الدجاج بمرق الخضار ، يعد هذا حساء نباتيًا وصديقًا للنباتيين. تحقق من ملصقات المرق للتأكد من عدم وجود مكثفات من القمح وجعل هذا خيارًا خاليًا من الغلوتين أيضًا.


طريقة عمل مرق العدس

إليك كيفية جعل هذه الوجبة السهلة المكونة من وعاء واحد في غضون ساعة تقريبًا. إنه يتحسن فقط عندما يجلس ، لذلك لا تتردد في إجرائه مقدمًا. يمكنك مشاهدة جميع الخطوات قيد التنفيذ في الفيديو المصاحب لهذه التدوينة.

  • احصل على قدر كبير وثقيل. نحن نحب هذا أو هذا (الذي استخدمناه في الفيديو).
  • يُسخن نصف زيت الزيتون والزبدة على نار متوسطة عالية.
  • يُضاف الفطر ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا جيدًا ويقل حجمه بمقدار النصف. لا تحركهم كثيرًا - بضع مرات فقط. هذا سوف يساعدهم على البني.
  • يُرفع الفطر إلى وعاء ويوضع جانباً لوقت لاحق.
  • في نفس القدر ، سخني باقي الزبدة وزيت الزيتون.
  • يُضاف البصل ، والكرفس ، والجزر ، وملعقة صغيرة من الملح ويُطهى لمدة 5 دقائق ، حتى يلين.
  • يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقة.
  • يُضاف معجون الطماطم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.
  • أضف مرق الخضار والملح المتبقي وصلصة الصويا والمارميت (إذا كنت تستخدمه) وورق الغار والزعتر.
  • اشطف العدس وصفيه وأضفه إلى القدر.
  • عندما يغلي المرق ، خففي النار وغطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة حتى يصبح العدس طريًا وطريًا.
  • يرفع عن النار ويزيل الزعتر وورقة الغار.
  • إذا كان لديك خلاط غاطس ، فاضغط عليه 4 أو 5 مرات لهرس الحساء قليلاً. (بدلاً من ذلك ، انقل كوبين من اليخنة إلى الخلاط وهرسها ، ثم أعدها إلى الوعاء ، أو ببساطة تخلَّ عن هذه الخطوة إذا كنت تفضل ذلك).
  • أعد الفطر وأي عصائر متراكمة إلى الوعاء مع السبانخ والقشدة. يُترك على نار خفيفة ، مكشوفًا ، حتى تذبل السبانخ ، لمدة دقيقتين تقريبًا.
  • يرفع من النار ويقلب في الخل. اتركيها لمدة 10 دقائق ، ثم ضعيها في أوعية وقدميها.


ما يدور في شوربة العدس

هنا & # 8217s ما يدور في حساء العدس الخاص بي. لا شيء رائع ، فقط مكونات يومية.

إذن ما الذي يجعل شوربة العدس جيدة جدًا؟

قم بطهي البصل والجزر والكرفس ببطء حتى يتم تحليتها وتكوين نكهة جميلة.

ليمون & # 8211 المكون & # 8220secret & # 8221. نعم حقا. نصيحة صغيرة حصلت عليها من Ina Garten. فقط القليل من الحماس وعصر الليمون الطازج يصنع كل الفرق مما يأخذها من جيد حقًا إلى رائعة!

هل تطبخ العدس قبل إضافته إلى الحساء؟

لا! يُطهى العدس المجفف في 35 دقيقة في الحساء ، ولا داعي لنقعها أيضًا!


شوربة الخضار بالعدس والسبانخ والجزر

حساء العدس النباتي قليل الدسم ولكنه غني بالألياف والبروتين والنكهة ، والطهي مع العدس طريقة رائعة لزيادة ميزانية طعامك لأنها مليئة بالشبع ورخيصة جدًا (والعدس رائع للتسوق بكميات كبيرة ، جدا). كل هذا يتحد لجعل وصفة حساء العدس محلية الصنع واحدة من أكثر الوجبات مثالية لتحضيرها في المنزل إذا كانت عائلتك بميزانية محدودة ، سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أم لا.

تستدعي وصفة حساء العدس النباتية والنباتية البسيطة هذه الكثير من الخضروات الصحية ، بما في ذلك البطاطس والجزر والكرفس والسبانخ ، لذا فهي حقًا وجبة نباتية متوازنة. أضف سلطة خضراء جانبية سريعة وربما بعض لفائف العشاء محلية الصنع ، وستحصل على وجبة كاملة.

هذه الوصفة نباتية ونباتية وخالية من الغلوتين (على الرغم من أنك ستحتاج إلى التأكد من استخدام مرق نباتي خالٍ من الغلوتين ، لذا تحقق من الملصق أو اصنع بنفسك حتى تعرف ما بداخلها ، أو اصنع خضارًا منزليًا مرق).


شاهد الفيديو: Lentil spinach soup - شوربة العدس بالسبانخ (كانون الثاني 2022).