وصفات تقليدية

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها ليست صحية بالضرورة. هنا لماذا

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها ليست صحية بالضرورة. هنا لماذا

يبدو أن المفتاح هو بالضبط ما تستبدل به تلك الكربوهيدرات.

لعقود من الزمن ، كان اتباع نظام غذائي شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى التخلص من بعض الوزن غير المرغوب فيه ينطوي على تقليل الكربوهيدرات - من Atkins ، إلى South Beach ، إلى Paleo ، أو Keto.

ويعمل! حتى مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت قالت ذلك في وقت مبكر من هذا العام عندما قاموا بتقييم المصداقية العلمية وراء الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا. لقد صنفوا أتكنز على أنه رقم 7 لـ "أفضل نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن" (وكان هذا المكان مرتبطًا بأنظمة غذائية أخرى معروفة مثل Jenny Craig و Nutrisystem). لكن الأمر لم يكن جيدًا عندما صنفوا "أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام" (جاء أتكنز في المرتبة 36 من أصل 40) أو "أفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي" (رقم 38 من أصل 40).

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

إن اتباع نظام Atkins وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل هو أمر مثير للإعجاب في عالم البحث العلمي أيضًا.

الأبحاث الحديثة التي تم تقديمها في ESC Congress 2018 (ولكنها ليست كذلك بعد المنشور) في عادات تناول الكربوهيدرات لما يقرب من 25000 أمريكي وقارن معدلات الوفاة والأمراض الدماغية الوعائية (المرتبطة بالدماغ) والسرطان. ووجدوا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يزيدون من خطر الوفاة المبكرة. (ومن المثير للاهتمام ، اتضح أن البالغين "غير البدينين" وكبار السن (55 عامًا فأكثر) كانوا أكثر عرضة لخطر الوفاة المبكرة عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.)

إذًا ما السوء في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟ الباحث وراء هذه الدراسة ، Maciej Banach من جامعة لودز الطبية ، يعزوها إلى ما نستبدل به تلك الكربوهيدرات. ويشير إلى زيادة البروتين الحيواني والكوليسترول والدهون المشبعة ، بالإضافة إلى تناول كميات أقل من الفاكهة والحصول على ألياف أقل.

ثم في أعقاب هذا العرض ، ظهرت دراسة جديدة نُشرت في عدد سبتمبر من المشرط. دعمت نتائج هؤلاء الباحثين فكرة باناخ - الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (في هذه الحالة أقل من 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) زادوا من خطر الوفاة. لكن دراسة لانسيت ذهبت إلى أبعد من ذلك: أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات (أكثر من 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) قاموا أيضًا بتقصير عمرهم. كانت البقعة الحلوة في هذه الدراسة للأشخاص الذين تناولوا ما يقرب من 50 إلى 55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (أو كميات "معتدلة") - كان هؤلاء المشاركون لديهم أقل مخاطر ملحوظة.

المزيد عن أهم الأنظمة الغذائية لهذا العام:

ثم ذهب الباحثون أبعد قليلاً ونظروا إلى مصدر الدهون والبروتينات في الوجبات الغذائية للأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الكربوهيدرات. إذا تناول المشاركون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات واستبدلوا تلك الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الحيوانية ، فإنهم يزيدون من خطر الوفاة. قم بلف بضع فقرات إلى "لماذا" افتراض باناخ و- لوطي- لدينا الآن بيانات تدعم هذا التفكير. المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات واعتمدوا على البروتينات والدهون النباتية (بدلاً من المصادر الحيوانية) قللوا بالفعل من خطر الوفاة المبكرة.

الحد الأدنى: لست مضطرًا لتجنب الحميات منخفضة الكربوهيدرات تمامًا. سيساعدك اتباع أحدها على خسارة بضعة أرطال بسرعة ، ولكن لكي تكون بصحة جيدة على المدى الطويل (اقرأ: عش لفترة أطول) ، لا تجعلها طريقة لتناول الطعام مدى الحياة. وعندما تنخفض الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ما تستبدل به تلك الكربوهيدرات. تعتبر الدهون والبروتينات النباتية مثالية.

وفي النهاية ، تنطبق هذه النصيحة على كيفية تناول الطعام الصحي بشكل عام - لا تفرط في البروتين الحيواني والدهون. انشروا الحب وانقذوا بقرة ودجاجة وأكلوا بعض النباتات.


جدل الكربوهيدرات: لماذا أخطأت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

اسأل أي شخص تقريبًا عما يحتاج إلى فعله لفقدان بعض الأرطال ، وربما سيقولون & # 8217: "قلل من الكربوهيدرات". كمدرب تغذية ، سمعت ذلك مئات المرات.

في حين أن الحركة منخفضة الكربوهيدرات قد تضاءلت وتضاءلت في شعبيتها منذ إحياء Atkins في أواخر التسعينيات وأوائل القرن الحادي والعشرين ، يفترض معظم الناس الآن أن الكربوهيدرات تؤدي إلى التسمين بطبيعتها.

يطلب رواد المطعم المهتمون بالصحة الهامبرغر الخالي من الخبز ، وتخطي الطبق الجانبي للبطاطا المخبوزة ، وأرسلوا سلة الخبز مرة أخرى إلى المطبخ. (أو لا # 8217t ، وتشعر بالذنب حيال ذلك.)

في السنوات القليلة الماضية ، أراهن أنك & # 8217 سمعت (أو فكرت) على الأقل واحدًا مما يلي:

  • تعمل الكربوهيدرات على زيادة نسبة السكر في الدم والأنسولين ، مما يؤدي إلى تآكل دهون الجسم.
  • الكربوهيدرات ، وخاصة السكر والحبوب ، تسبب الالتهابات.
  • الكربوهيدرات ليست جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي مثل الدهون والبروتين.

تبدو بسيطة ومنطقية. وهي مشكلة.

تتجاهل هذه العبارات المبسطة حول & # 8220 أطعمة جيدة & # 8221 و & # 8220 أطعمة سيئة & # 8221 التعقيد البيولوجي والصورة الأكبر.

هل الكربوهيدرات تزيد من مستويات الانسولين؟

هل زيادة الأنسولين بعد الوجبات يؤدي إلى زيادة الدهون؟

(الأنسولين & # 8217s في الواقع هرمون الشبع & # 8212 بمعنى آخر ، يجعلك تشعر بالشبع & # 8212 لذا فإن فكرة أنه يؤدي بمفرده إلى زيادة الدهون لا معنى له.)

هل الكربوهيدرات ملتهبة حقًا؟

هذا يعتمد على. هل نتحدث عن شراب الذرة المعالج؟ المحتمل.

ولكن إذا كنا نتحدث عن الحبوب الكاملة ، فلن يكون الأمر كذلك.

هل الكربوهيدرات أقل أهمية من البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة العديدة التي تساهم في صحتنا؟

حسنًا ، إذا كنت تتحدث عن الكربوهيدرات المعالجة ، فإن الإجابة هي نعم.

ولكن إذا كنت & # 8217re تتحدث عن الكربوهيدرات الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن من المعالجة ، فهذه قصة مختلفة.

هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعد الناس على إنقاص الوزن؟

بالطبع يمكن ذلك.

هل لأنها منخفضة الكربوهيدرات؟

هل يمكن أن يساعدك تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات على المظهر والشعور والأداء بأفضل ما لديك؟


لماذا تفشل حمية إنقاص الوزن

منذ حوالي 10 سنوات ، قررت أنني أرغب في إنقاص الوزن. أخبرني بحث Google أن هناك الكثير من الحلول السريعة لإنقاص الوزن لتجربتها: فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، النباتي ، ونظام باليو كلها كانت من كبار المنافسين. في ذلك الوقت ، لم أكن حقًا في تقييم نقدي لما كنت أقرأه ، لذلك قررت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مناسبًا لي.

انها عملت. خلال الأشهر الثمانية التالية ، فقدت حوالي ثلث وزني. لقد حافظت على فقدان الوزن هذا منذ ذلك الحين ، لكنه لم يكن سهلاً. لقد تمكنت من إدارة وزني باستخدام تتابع لا ينتهي على ما يبدو من أنظمة غذائية مختلفة عالية الصيانة (أنظر إليك ، كيتو) ، بينما آمل سراً طوال الوقت أن أجد يومًا ما نظامًا غذائيًا ينتج عنه سلس ، لا إلى منخفض. جهد الحفاظ على الوزن. بالطبع ، كما يعلم أي شخص حاول فقدان الكثير من الوزن (والحفاظ على هذا الوزن الخفيف) ، فإن هذا النظام الغذائي غير موجود أساسًا. الآن بعد أن أصبحت أكبر سناً ولدي الكثير من التثقيف الغذائي تحت حزامي ، لدي الكثير من منظور وفهم لماذا.

الحقيقة هي أنني تعثرت في استراتيجية لفقدان الوزن لم تنجح معي لأنني وجدت النظام الغذائي السحري ، النظام الذي يحتوي على نسبة المغذيات الكبيرة التي لا تفشل أو النظام الذي أخبرني بتجنب جميع الأطعمة الصحيحة ، ولكن لأنني - جدًا كثيرًا عن طريق الصدفة - غيرت نمط حياتي بالكامل ، ثم بقيت متيقظًا حيال ذلك. الشيء الذي لم أكن أعرفه عندما انطلقت لأول مرة في رحلة إنقاص الوزن ، أدركته الآن عندما أنهي دراستي لنيل درجة الدكتوراه. في علوم التغذية ، هو أن الأنظمة الغذائية التقليدية لا تعمل دائمًا ، على الأقل ليس بالطريقة التي يخبرك بها الإنترنت ، وأنها يمكن أن تفشل في كثير من الأحيان ، خاصة على المدى الطويل. من أجل مساعدة كيفن (وأي شخص مثلي) في فهم ما كان يريده ، دعنا نلقي نظرة على ما نعرفه - من الدراسات واسعة النطاق التي أجريت على مدى فترات زمنية طويلة - حول كيفية عمل الوجبات الغذائية وعدم نجاحها ، و لماذا.

في أوائل إلى منتصف القرن التاسع عشر ، نشر سيلفستر جراهام (من شهرة Graham cracker) شكلاً صارمًا من النباتية التي تعتمد على حركة الاعتدال. دعا غراهام إلى الحد من استهلاك اللحوم والكحول والحبوب المكررة ، ليس كوسيلة لتقليل محيط الخصر لدينا ، ولكن الرغبة الجنسية لدينا. على عكس ما نراه في ثقافة النظام الغذائي الحديثة ، ارتفعت شعبية نظام غراهام الغذائي وقدم المصلين ، أو "Grahamites" ، شهادات متحمسة. أدى تفشي الأمراض المعدية ، مثل الكوليرا ، في القرن التاسع عشر إلى ادعاءات بأن نظام غراهام الغذائي ساعد في الوقاية من العدوى وعلاجها. في حين أن نظام غراهام الغذائي اليوم لن يؤثر على Instagram على الأرجح (#grahamdiet) ، إلا أن شعبيته توضح رغبة البشرية العميقة وحبها لحل سريع الإصلاح. نهج جراهام المتقشف لتناول الطعام والكحول هو مجرد مثال واحد في تاريخ طويل من الأنظمة الغذائية التي وعدت بأن تكون علاجًا لجميع الأمراض ، وبعضها مجتمعي ، وتحقق الصحة العامة. مثل النظام الغذائي الذي دعا إليه هوراس فليتشر ، وهو نسخة مبكرة من القرن العشرين لشخص مؤثر أوصى بمضغ الطعام حتى يتحول إلى سائل قريب في الفم ، واعدًا بأن هذا سيمنع الإفراط في تناول الطعام ويعزز الصحة. أو ، قبل جراهام وفليتشر ، السناتور الروماني في القرن الثاني الذي دعا إلى تناول كميات وفيرة من الملفوف - والاستحمام في بول أولئك الذين يأكلون كميات وفيرة من الملفوف - وهو ما كان يعتقد أنه سيجلب الحيوية والنشاط. كما قلت ، الأنظمة الغذائية - ووعودها الرائعة - ليست شيئًا جديدًا.

ولكن مع تغير الزمن ، تتغير أيضًا النظم الغذائية نفسها ، وكذلك ما يعدون بتغييره أو إصلاحه أو علاجه. على الرغم من أن قلة من الأفراد في الوقت الحاضر قد يهتمون بنظام غذائي بسبب آثاره المزعومة المضادة للكوليرا ، إلا أن بدع النظام الغذائي لا تزال تحظى بشعبية كبيرة ، مع أولئك الذين يعدون بفقدان الوزن والصحة الأيضية التي تهيمن على المشهد الصحي. الرسائل حول محيط الخصر لدينا منتشرة في كل مكان تقريبًا ، بدءًا من مقاطعة أوبرا لبرنامجك لتخبرك أنها تحب الخبز وتأكله كل يوم في نظامها الغذائي وما زالت قادرة على إنقاص الوزن ، إلى أن دكتورة أوز تتفوق على أحدث منتج سريع لحرق الدهون على تلفزيون النهار. وعلى وسائل التواصل الاجتماعي ، يؤيد المشاهير والمؤثرون منتجات مثل "اهتزاز البطن المسطح" و "شاي إنقاص الوزن". تشير الأبحاث إلى أن أكثر من 40 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم في عموم السكان قد حاولوا إنقاص الوزن في مرحلة ما.

هذا التركيز على النظام الغذائي ليس مفاجئًا بشكل رهيب ، نظرًا للتأثير الملحوظ لاتباع نظام غذائي على فقدان الوزن ، ويقترب مجتمعنا من الهوس بفقدان الوزن بفضل وصمة العار السائدة والخلط بين فقدان الوزن ، بأي وسيلة ، مع الصحة.

على مدى العقود العديدة الماضية ، قام باحثون من مزيج من الخلفيات - التغذية وعلم النفس وعلم وظائف الأعضاء - باختبار مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية المختلفة في أماكن قصيرة وطويلة الأجل. وعلى الرغم من أنه من السهل العثور على تجارب فردية لدعم طريقة معينة لتناول الطعام (والتي تمثل المقالات ، ومنشورات المدونات ، والكتب التي تخبرك أن نظامًا غذائيًا معينًا "تم عرضه" لفعل شيء معين) ، فإن نظرة شاملة على البيانات في الواقع لا يدعم أي نظام غذائي واحد لفقدان الوزن على آخر لعامة السكان.

وجدت إحدى الدراسات واسعة النطاق فرقًا "ضئيلًا" بين مقدار الوزن الذي فقده الأشخاص في أنظمة غذائية معينة ، حتى أثناء استنتاجهم أن اتباع نظام غذائي بشكل عام يوفر "فوائد كبيرة في إنقاص الوزن". تؤدي إلى فقدان وزن مهم سريريًا طالما تم الحفاظ عليها ". بعبارة أخرى ، قد لا يكون للطريقة التي تقلل بها السعرات الحرارية أهمية كبيرة ، ولكن الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية - الحفاظ عليها مع مرور الوقت - ربما يكون مهمًا. انتهى الباحثون بالتوصية بأي نظام غذائي يلتزم به المريض. وهو نوع من المشكلة بالضبط.

بالنسبة لمعظم الأفراد ، لا يتباطأ فقدان الوزن بمرور الوقت فحسب ، بل يمكنه أيضًا عكس الأشخاص الذين يفقدون الوزن في كثير من الأحيان. في عام 2005 ، بدأت مجموعة متعددة التخصصات من الباحثين دراسة في مكان العمل تسمى "تجربة التدخل العشوائي ذات التحكم الغذائي" (DIRECT) ، حيث كان 322 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة فوق سن 40 عامًا (كان متوسط ​​العمر 52 عامًا ، وكان 86 بالمائة منهم يعانون من السمنة المفرطة. تم اختيارهم عشوائيًا إما في نظام غذائي منخفض الدهون / مقيد السعرات الحرارية ، أو منخفض الكربوهيدرات / بدون قيود على السعرات الحرارية ، أو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​/ نظام السعرات الحرارية المقيدة ، والتقوا بأخصائيين تغذية مسجلين لمدة 18 جلسة لمدة 90 دقيقة على مدار عامين. هذه التجربة لها مكافأة إضافية: تلقى المشاركون تحليل متابعة لمدة أربع سنوات بعد انتهاء فترة السنتين ، مما يسمح للباحثين أيضًا بإلقاء نظرة على أي آثار طويلة الأجل (إجمالي ست سنوات) للوجبات الغذائية. في النتائج التي توصلوا إليها ، والتي نُشرت في عام 2008 ، وجدوا أن المشاركين المكلفين بالوجبات الغذائية الثلاثة استعادوا الوزن المفقود. بعد ست سنوات ، كان صافي فقدان الوزن (لذلك ، الوزن الذي فقدوه بعد حساب ما اكتسبوه مرة أخرى) هو رطل واحد وسبعة أرطال وأربعة أرطال للمجموعات منخفضة الدهون ومتوسطية ومنخفضة الكربوهيدرات على التوالي.

الدراسة المباشرة ليست استثناءً في أدبيات إنقاص الوزن ، وقد لاحظ الباحثون استعادة الوزن بعد فقدان الوزن عبر مجموعة من السكان وأنواع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. في وقت مبكر من عام 1993 ، نشرت لجنة مؤتمر تقييم المعاهد الوطنية للتكنولوجيا الصحية ورقة حول طرق تحسين فقدان الوزن على المدى الطويل دون استعادة كبيرة. وأشار التقرير إلى أن الأدلة من تجارب إنقاص الوزن أظهرت أن ما يصل إلى ثلثي إجمالي الوزن المفقود من خلال برامج إنقاص الوزن الخاضعة للرقابة يتم استعادته في غضون عام ، وفي غضون خمس سنوات ، تم استرداده بالكامل تقريبًا.

أكدت الدراسات الحديثة هذه النتائج المبكرة إلى حد كبير. في متابعة لمدة 10 سنوات لبرنامج الوقاية من مرض السكري ، أظهرت دراسة واسعة النطاق إمكانية تدخلات إنقاص الوزن لتقليل حالات الإصابة بمرض السكري لدى البالغين المعرضين لمخاطر عالية ، والمشاركين الذين فقدوا ، في المتوسط ​​، 15 رطلاً ، بعد عام واحد في البرنامج ، استعاد حوالي 10 أرطال من الوزن المفقود.

أولاً ، أجسامنا ليست موصلة بطريقة تجعل فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، لا سيما في البيئة والظروف التي نعيش فيها.

في عام 2014 ، عقدت المعاهد الوطنية للصحة لجنة لمناقشة حالة العلم حول هذه المسألة الدقيقة - مشكلة استعادة الوزن بعد فقدان الوزن - مع تسليط الضوء على العوامل البيولوجية ، والبيئية ، والسلوكية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. صعبة. كما لاحظت اللجنة ، بعد فقدان الوزن ، يحدث عدد من التكيفات الفسيولوجية لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، الأمر الذي يتطلب بدوره من الناس خفض المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على فقدان الوزن. لكن تقليل السعرات الحرارية يصبح أكثر وأكثر صعوبة حيث يتكيف الدماغ مع فقدان الوزن. لماذا ا؟ تميل استجابة الدماغ لتقييد السعرات الحرارية إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المجزية للغاية (الأشياء اللذيذة التي تتكون من مزيج من الحلويات والدهنية والمالحة) وتقليل إدراكنا للشبع. باختصار ، يعمل الجسم والدماغ معًا للدفاع بقوة ضد فقدان الوزن وتعزيز استعادة الوزن. إنها "حلقة ملاحظات" لا تنتهي ، وبمجرد أن تنفصل الحلقة بشكل جيد ، من الصعب جدًا إعادتها مرة أخرى. كما قال ديفيد ليفيتسكي ، دكتوراه ، الأستاذ في كلية علم البيئة البشرية بجامعة كورنيل ، لـ SELF ، "لقد كان لدى الجسم ملايين السنين لتطوير آليات لمقاومة الجوع. لا يمكنك تجاوزهم بمجرد اتباع نظام غذائي ".

هناك أيضًا حقيقة أن معظم الأنظمة الغذائية يتم تنظيمها مع وضع أهداف قصيرة الأجل وغير مستدامة في الاعتبار.

لقد تواصلت مع كورتني بلش ، دكتور في الطب ، الذي يعمل مع المرضى الذين يسعون إلى إدارة الوزن الجراحية وغير الجراحية في مركز إيموري لعلاج البدانة في أتلانتا. شرحت بعض المزالق الفريدة لـ "عقلية النظام الغذائي". أخبرت SELF أنه من ناحية ، تعمل حمية فقدان الوزن (من الناحية النظرية) لأنه إذا قمت بإنشاء مجموعة من القواعد التي تقلل من تناول السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن أثناء اتباع هذه القواعد. لكن (في الممارسة العملية) ، تميل الأنظمة الغذائية إلى عدم العمل لأن معظم الناس يشرعون في تقييد السعرات الحرارية لفترة زمنية محددة. بمجرد أن "ينتهي" النظام الغذائي ، فمن المرجح أن يستعيد وزنه. كثيرا ما تفشل النظم الغذائية بسبب “. يقول بلش: "لديهم نقطة نهاية ولا يمثلون تغييرًا حقيقيًا في نمط الحياة". تم وضع هذا الشعور بدقة من قبل أكاديمية التغذية في علم التغذية في ورقة موقف عام 2013 تحث ممارسي التغذية على التركيز على & quot؛ نمط شامل من الطعام الذي يتم تناوله ... على التنوع والاعتدال والتناسب في سياق نمط حياة صحي ، بدلاً من استهداف محدد المغذيات أو الأطعمة. & quot

تميل الأنظمة الغذائية إلى التعامل مع التغذية وفقدان الوزن كحالة ذهنية مؤقتة ، ولكن الحفاظ على نمط حياة يعزز الوزن الصحي والتمثيل الغذائي غالبًا ما يكون رحلة مدى الحياة. بالطبع ، يرغب الكثير منا في أن يكون فقدان الوزن على المدى الطويل أمرًا بسيطًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع ، لكن الأبحاث وتجارب المرضى تشير إلى أن هذا النهج محكوم عليه بالفشل بالنسبة لمعظم الناس. تصف المقابلات المنظمة مع المشاركين في تجارب إنقاص الوزن العوائق المتنوعة التي تحول دون إنقاص الوزن والتي يفشل التفكير الجيد أو السيئ بالأسود والأبيض في تناول الطعام الذي تشجعه الأنظمة الغذائية في النهاية في معالجتها. تقول بلش إنها تتمنى أن يكون المزيد من الأبحاث متاحًا لاستكشاف تأثير النظام الغذائي على الضغوطات النفسية وعلاقتها بفقدان الوزن. تقول: "يشعر العديد من مرضاي الذين جربوا أنظمة غذائية ولم ينجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن بالذنب". "جزء من عملي هو تعليمهم أن الحميات الغذائية هي التي تفشل ، وليس الفرد"


الحقيقة حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وفقدان الوزن ، وفقًا لاختصاصي التغذية

نقوم بتفصيل العلم وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

في عصر الحمية الغذائية السريعة وفقدان الوزن السريع ، تمر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بلحظة كبيرة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن مؤيدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يقولون إنه لا توجد طريقة أفضل وأسرع للقيام بذلك من الحد من الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا.

تقول Bonnie Taub-Dix ، RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ومؤلفة اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة. يحصل البروتين على تمريرة وذلك لأن البروتين مُرضٍ للغاية ، لكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ليست سيئة. إنها الشركة التي تحتفظ بها الكربوهيدرات ".

يوضح Taub-Dix: "هناك فرق كبير بين تناول شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع بيضك في الصباح وكرواسون مع بيضك". "حان الوقت لتغيير المحادثة والبدء في ربط الكربوهيدرات بالأشياء الإيجابية. الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة وتوفر ثروة من الفيتامينات والألياف ، والتي لا يكفيها معظمنا."

على عكس البروتينات والدهون ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمنا ، لذلك فهي تحترق من خلال الكربوهيدرات قبل أن تحترق من خلال الدهون. من ناحية أخرى ، لا يستخدم البروتين للطاقة وهو اللبنة الأساسية لإصلاح العضلات. لذلك إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية ، فإن الكربوهيدرات ضرورية في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة إذا قمت بذلك بشكل صحيح. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ومزاياها وعيوبها. بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بتفصيل الأنواع الأكثر شيوعًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حتى تتمكن من تحديد أفضلها لنمط حياتك.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يُعرَّف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه أي نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، بما في ذلك تلك الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والفواكه. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكل منها قيودها الخاصة على كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.

في نظام كيتو الغذائي ، على سبيل المثال ، يجب أن تأتي نسبة 5٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا اختلاف صارخ عما توصي به الإرشادات الغذائية الأمريكية ، وهو أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

& # 127838 تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على أن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. & # 127838

يقول Taub-Dix: "ما تقوله الإرشادات هو أننا يجب أن نحصل على حوالي 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يمنحنا الحق في زيادة الوزن".

تلعب ممارسة التحكم في حصص الطعام دورًا كبيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه. على سبيل المثال ، كوبان من المعكرونة يمكن أن يساوي بسهولة خمس قطع من الخبز ، أو يمكن أن يكون واحد من ثمانية أوقيات من الخبز في نيويورك ثماني قطع من الخبز في وقت واحد. يوضح Taub-Dix: "المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أفضل بالنسبة لك من المعكرونة البيضاء ، لكن المعكرونة البيضاء في الأجزاء الصحيحة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الرضا".

هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل أفضل لفقدان الوزن على المدى القصير لأنها تمنعك من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض. يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية الفارغة وتؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. بدلاً من ذلك ، تشجعك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تناول المزيد من البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات لأن البروتين والدهون تعزز الشبع وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

من خلال تقليل الكربوهيدرات ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتو ، ستساعد جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة. بطبيعة الحال ، ستفقد المزيد من الوزن إذا قمت بحرق المزيد من الدهون ، ولكن المشكلة في اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها يمكن أن تكون مقيدة للغاية وليست مستدامة على المدى الطويل.

يقول توكس ديكس: "إذا لم أتناول الخبز المحمص مع وجبة الإفطار ، فسوف أشعر أن شيئًا ما ينقصني في يومي". "هناك عامل" آه "لتناول الكربوهيدرات. فهو يطلق مادة السيروتونين ، مما يجعلنا نشعر بالراحة. إنه مثل الحصول على عناق من طعامك.

ويوافق العلم على ذلك: الفوائد طويلة المدى للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن قابلة للنقاش. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في المجلة الأوروبية للتغذيةتؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون إلى فقدان الوزن ، ولكن الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي أمر صعب للغاية وبالتالي قد يتسبب في اتباع نظام غذائي اليويو.

أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو الاستمتاع بالكربوهيدرات باعتدال. دراسة 2018 من BMJ يشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو يتناولون كميات معتدلة من الكربوهيدرات يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، مستويات هرمون الجريلين و [مدش] الهرمون الذي يزيد الشهية و [مدش] أقل في الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.

ما هي عيوب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هناك مخاوف صحية من أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يشجع على عادات الأكل غير الصحية ، مثل الامتلاء بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتقييد بعض الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة من نظامك الغذائي.

دراسة 2018 من المشرط يقترح أن تقييد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يمكن أن يزيد معدل الوفيات. تابعت الدراسة 15828 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا. ما وجده الباحثون هو أن الأشخاص الذين يحصلون على 50 إلى 55 في المائة من طاقتهم من الكربوهيدرات كان لديهم أقل خطر للوفاة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 40 في المائة أو أقل من الكربوهيدرات وكان لديهم نسبة أكبر من الكربوهيدرات. خطر الوفاة.

نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشجعك على تقليل الكربوهيدرات ككل ، فستفتقد الخضار النشوية والفواكه والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، والتي تعد مصادر كبيرة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة المعززة للصحة. يمكن أن يؤدي فقدان هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي إلى نقص التغذية والالتهابات والأمراض.

وعلى الرغم من أن تناول البروتينات له فوائده ، إلا أن الأبحاث تظهر أن تناول الكثير من لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج وأنواع أخرى من البروتين الحيواني قد ارتبط بمشاكل في القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في الدورة الدموية: قصور القلب، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بفشل القلب.

بشكل عام ، يمكن أن يكون لتقييد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي عواقب سلبية طويلة المدى على صحتك إذا لم يكن لديك نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.

أشهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن

الخبر السار عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أن هناك الكثير من الخيارات ، ولا تتضمن جميعها احتساب الكربوهيدرات أو الالتزام بكمية صغيرة جدًا. فيما يلي تفصيل لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا وما يجب مراعاته قبل أن تقرر اتباعها.

  • حمية الكيتو: بدأ نظام كيتو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم نظام الكيتو ، في الأصل في عشرينيات القرن الماضي كوسيلة للمساعدة في علاج الصرع ، ولكنه أصبح منذ ذلك الحين أحد أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا لفقدان الوزن. في نظام كيتو الغذائي ، ستحد من تناول الكربوهيدرات بما لا يزيد عن خمسة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. سيساعد ذلك جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. في حين أن حمية الكيتو قد ساعدت آلاف الأشخاص على إنقاص الوزن ، إلا أنها شديدة التقييد ، والتي قد يصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
  • حمية اتكينز: نظام غذائي شائع آخر منخفض الكربوهيدرات ، قد تتذكره أتكنز من أوائل التسعينيات. نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين وعالي الدهون يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق ملء اللحوم ومنتجات الألبان والدهون بدلاً من الكربوهيدرات. لدى Atkins ثلاث خطط مختلفة: Atkins 20 ، Atkins 40 ، Atkins 100. جميع الخطط الثلاثة تتضمن إبقاء مدخولك اليومي من الكربوهيدرات منخفضًا. خلال المرحلة الأولى من Atkins 20 ، على سبيل المثال ، سيكون لديك 20 إلى 25 جرامًا فقط من صافي الكربوهيدرات يوميًا. كلما تقدمت في خطتك ، فإنك تزيد تدريجياً من كمية الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك الاستمتاع بها.
  • كامل 30: حمية 30 كاملة هي خطة أكل مستوحاة من نظام باليو ، حيث تقيد السكر والكحول ومنتجات الألبان والحبوب والغلوتين والبقوليات من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا. ليس الهدف من مشروع 30 يومًا هو إنقاص الوزن بالضرورة ولكن مساعدتك في مكافحة إدمان السكر ، والتركيز على الأكل النظيف ، والكشف عن الحساسيات الغذائية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يتبعون Whole30 كطريقة للتخلص من السموم بعد الإجازات أو فقدان الوزن قبل حدث كبير ، مثل حفل الزفاف. نظرًا لأنه يساعدك على تجنب تناول الأطعمة المعبأة عالية المعالجة ويعزز الطهي الصحي في المنزل ، فقد تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن ، اعتمادًا على شكل عاداتك الغذائية قبل بدء النظام الغذائي. لماذا 30؟ يعتقد مبتكرو النظام الغذائي أن 30 يومًا هي كل ما تحتاجه لإعادة ضبط جسمك وتحسين علاقتك بالطعام.
  • حمية باليو: حمية باليو هي خطة أخرى لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات تركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والدهون الصحية. يحاكي نظام Paleo الغذائي أنماط الأكل لأسلافنا من العصر الحجري القديم الذين كانوا يأكلون فقط الأطعمة التي كانوا يصطادونها أو يجمعونها. هذا يعني أنه يمكنك تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون ، لكن منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المصنعة للغاية ، مثل السكر والمحليات الصناعية ، محظورة.

خلاصة القول هي أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب اتباعها على المدى الطويل

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية المسجل لمساعدتك في العثور على النظام الغذائي المناسب لك. كما ذكرنا ، يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى نقص التغذية واتباع نظام غذائي اليويو ، لذلك عليك التأكد من أنك لا تزال تحصل على نظام غذائي متوازن يجعلك تشعر بالرضا ويوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها.

كما يلاحظ Taub-Dix ، "عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية ، يجب أن تكون شيئًا يمكنك التعايش معه إلى الأبد. يقول الكثير من الناس إنهم خدعوا في نظامهم الغذائي أو سقطت عن العربة ، ولكن لا ينبغي اتباع نظام غذائي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة" لا أشعر وكأنك نزلت من شيء ما ".


نبذة عن الكاتب

مارك سيسون هو مؤسس Mark’s Daily Apple ، الأب الروحي لحركة الغذاء ونمط الحياة البدائية ، و نيويورك تايمز مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا حمية إعادة تعيين كيتو. أحدث كتاب له هو كيتو مدى الحياة، حيث ناقش كيف يجمع بين نظام كيتو الغذائي ونمط الحياة البدائي من أجل صحة مثالية وطول العمر. مارك هو مؤلف العديد من الكتب الأخرى أيضًا ، بما في ذلك المخطط الأولي، والذي يُنسب إليه الفضل في الشحن التوربيني لنمو حركة البدائية / القديمة في عام 2009. بعد قضاء ثلاثة عقود في البحث وتثقيف الناس حول سبب كون الطعام هو المكون الرئيسي لتحقيق والحفاظ على الصحة المثلى ، أطلق مارك Primal Kitchen ، وهي شركة أطعمة حقيقية التي تخلق دبابيس المطبخ الأساسية / باليو ، كيتو ، و 30 كاملة.

المنشورات ذات الصلة

7 أخطاء يجب تجنبها عند قراءة البحوث

دليل المبتدئين & # 8217s لقراءة البحث العلمي

عزيزي مارك: زيادة اللحوم الحمراء ، تقليل الكربوهيدرات ، زيادة الموت.

هل الغش كيتو غير صحي؟

1. ما هو منخفض الكربوهيدرات؟

يعني النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من البروتين والدهون. يمكن أن يسمى هذا أيضًا نظام كيتو الغذائي. 4 ومع ذلك ، لا تؤدي جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحالة الكيتونية.

لعقود من الزمان قيل لنا أن الدهون تضر بصحتنا. وفي الوقت نفسه ، أغرقت منتجات "الحمية" قليلة الدسم ، المليئة بالسكر ، أرفف السوبر ماركت. تزامن هذا مع بداية وباء السمنة ، وبعد فوات الأوان ، كان من المحتمل أن يكون خطأ فادحًا. في حين أن انتشار المنتجات قليلة الدسم لا يثبت السببية ، فمن الواضح أن الرسالة قليلة الدسم لم تمنع زيادة السمنة ، ونعتقد أنها ساهمت في ذلك. 5

تظهر الدراسات الآن أنه لا يوجد سبب وجيه للخوف من الدهون الطبيعية. 6 بدلاً من ذلك ، في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا داعي للخوف من الدهون. قلل ببساطة من تناول السكر والنشويات ، وتأكد من حصولك على البروتين الكافي - أو حتى كميات عالية من البروتين - ويمكنك تناول ما يكفي من الدهون الطبيعية للاستمتاع بوجباتك. 7

عندما تتجنب السكر والنشويات ، يميل سكر الدم إلى الاستقرار ، وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون ، مما قد يسهل حرق مخازن الدهون في الجسم. 8 بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين العالي ووجود الكيتونات (في حالة تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات) قد يجعلك تشعر بمزيد من الشبع ، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي وتعزيز فقدان الوزن. 9

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسهل فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، من بين فوائد أخرى. 10

أساسيات

  • تأكل: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض والدهون الطبيعية (مثل الزبدة).
  • تجنب: الأطعمة النشوية والسكر (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس).

تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشعر بالرضا. تستطيع ان تكون بهذه البساطه. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو وزن طعامك.

فيما يلي أمثلة لما يمكنك أن تأكله ، أو قم بالاطلاع على موقعنا 1000+ وصفة منخفضة الكربوهيدرات.


انتظر ، لماذا لا أتناول الكثير من المكسرات إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن؟

المكسرات هي وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة الكربوهيدرات - لا تخطئ في فهمنا هناك. يجب أن تشعر بالرضا عن تناولها. كما هو الحال مع أي طعام غني بالدهون والسعرات الحرارية الصحية ، يجب الامتناع عن تناول الكثير منها. المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، يمكنك أن تأكل الكثير منها ولا تشعر بالشبع تمامًا. شاهد كيف أنه من السهل الإفراط في تناول مكسرات المكاديميا أو الكاجو المحمص؟

على سبيل المثال ، أونصة واحدة من مكسرات المكاديميا تحتوي على 200 سعرة حرارية ، و 21 جرامًا من الدهون الكلية (حوالي 32٪ من القيمة اليومية أو DV) ، و 3.4 جرام من الدهون المشبعة (حوالي 17٪ من DV). ومع ذلك ، فإن الجوز يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مع حوالي 4 جرامات في الأوقية الواحدة. حتى إذا كنت لا تأكل الكثير من المكسرات ، فقد تأكل كميات كبيرة من زبدة الجوز ولا تعرفها حتى. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان فقط من زبدة الفول السوداني الطبيعية من Smucker على 190 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون و 3 جرامات من الدهون المشبعة و 7 جرامات من الكربوهيدرات.

الحد الأدنى: قد يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى زيادة الوزن ، إلى حد كبير لأنك قد تعرض نفسك لخطر استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تفعل عادة ، حتى عندما كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. تذكر أن مفتاح فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية.


هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحي بالفعل؟

لطالما كان يُنظر إلى خفض الكربوهيدرات على أنه أبسط طريق لفقدان الوزن ، كما أن ظهور نظام الكيتو الغذائي قد أدى فقط إلى إعادة تنشيط هذه النظرية.

& ldquo لأن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في البداية في إنقاص الوزن ، يفترض الناس أنهم & rsquore أكثر صحة ، & rdquo تقول هيلين ويست ، شريك Saunt & rsquos في Rooted Project. لكن الاستعانة بكل شيء للحصول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على المدى الطويل قد يسبب مشاكل أكثر مما يحلها.

وجدت الأبحاث التي نُشرت العام الماضي في مجلة Lancet Public Health أن اتباع نظام غذائي يتكون من أقل من 40٪ من الكربوهيدرات كان مرتبطًا بارتفاع مخاطر الوفيات.

ربطت دراسة منفصلة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بزيادة فرص الوفاة من أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسرطان.

الاستنتاج بسيط ، حقًا: تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية أن الكربوهيدرات النشوية يجب أن تشكل ثلث طبقك ، مع الثلثين الآخرين المتساويين من البروتين والخضار الليفي. إذا كنت تريد خفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فيمكنك (على الأرجح) توقع حدوث انتعاش بمجرد إضافتها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي.

لا يعد الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة وصفة للنجاح على المدى الطويل. آسف.

مثل هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية للحصول على المزيد من المقالات مثل هذه يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.


السبب رقم 7: أنت تستهلك الكثير من الدهون

عادة ما يكون استهلاك الدهون مشكلة كبيرة بين أولئك الذين يدافعون عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون. There’s a big debate on how much fat one needs to consume while trying to lose weight. However, the bottom line is, if you’ve adopted a low carb, ketogenic lifestyle, it’s possible that you’re consuming too much fat.

If you want to lose weight, you need to use your body’s fat reserves as fuel. You do this by creating a caloric deficit. By consuming too much fat, you don’t allow your body to use up its fat reserves. However, consuming as little as 800 to 900 calories per day can have serious negative consequences on your health. What you need to do is create a slight caloric deficit which is just enough to allow your body to use its fat reserves to fuel itself.

Just a little disclaimer here: I don’t promote counting calories. However, from my clinical experience, I’ve found that, for a low-carbohydrate, ketogenic diet to be effective, approximately 70% of one’s daily caloric intake should come from fat. However, keep in mind that fat is twice as nutrient dense as carbohydrate and protein. A portion of fat contains around nine calories the same portion of carb or protein contains around four calories.

If you’re an average female, the healthy amount of fat you can consume would be two tablespoons per meal, including the fat you use to cook and the fat your protein sources naturally contain. I recommend that you look into how much fat you’re consuming, but more importantly, you should also know why you are consuming that much fat. If you’re doing it to satisfy your physical hunger, that’s fine. Perhaps your body does need more fuel. However, if you’re doing it to satisfy a craving, then it’s very likely that your fat intake is just too much and this could be the reason why your low carb diet isn’t working.


What you need to know about a low-carb diet and your kidneys

This guide is based on scientific evidence, following our policy for evidence-based guides. Click for more info.

First, we’ll look at what our kidneys do and how they can get damaged.

Then, we will examine the research on low-carb diets for the average low-carb eater with healthy kidneys. We will evaluate the two biggest concerns most potential low-carbers have:

  1. Will a high-protein, low-carb diet stress kidney function?
  2. Do low-carb diets lead to kidney stones?

Our last section will evaluate the evidence about the safety of low-carb diets for those with a confirmed diagnosis of either mild or advanced kidney disease.

Feel free to use the linked outline above to skip to the section most relevant to your health history.

What your kidneys do

Kidneys are a pair of bean-shaped, fist-sized organs at the back of your abdomen. Each kidney produces urine that drains to the bladder 24 hours a day. Your kidneys filter large volumes of blood on a continuous basis in order to:

  • Remove excess fluid and acids from the body
  • Optimally balance fluids, minerals, and electrolytes
  • Regulate blood pressure
  • Remove waste products, toxins, and drugs

The kidneys also make hormones that help keep your blood and bones healthy, including making calcitriol, the active form of vitamin D.

In short, your kidneys are like the waterworks department of a big city. We cannot survive without functioning kidneys, so we must support them by following a healthy diet and lifestyle.

How kidneys are damaged

Many different diseases, drugs, toxins, and inherited disorders can lead to kidney damage.

However, by far the two most common causes of kidney disease are diabetes and high blood pressure, both of which can damage the kidney’s delicate blood vessels and tissues. 1

When the root causes of these two diseases are not addressed, chronic kidney disease and ultimately kidney failure can be the result. In the US, diabetes causes 44%, and high blood pressure causes 29% of all cases of end-stage kidney failure requiring dialysis or a kidney transplant. 2

In the case of diabetes, high blood sugars over long periods of time can cause glucose to bind to vital proteins in the bloodstream. This process, known as glycation, results in the formation of advanced glycation end-products (called AGEs). AGEs can cause abnormal changes to proteins and to receptors that ultimately injure the filtering segments of the kidney. This glycation creates a vicious cycle of additional injuries to tissues that results in progressive kidney damage, called diabetic nephropathy. 3

With high blood pressure, the problem is simply too much pressure. Exposing the delicate filtering portion of kidneys to blood that is moving too hard and fast causes scarring, which damages the kidneys. This results in a loss of kidney function, leading to chronic kidney disease or eventually kidney failure. 4

The bottom line is that the best way to prevent kidney damage and failure is to treat and prevent diabetes and high blood pressure.

Fortunately, there’s good news: diabetes and high blood pressure can be greatly improved and – to some extent – reversed with a low-carb lifestyle.

How to reverse type 2 diabetes

Guide Do you have type 2 diabetes, or are you at risk for diabetes? Do you worry about your blood sugar? ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك.

How to normalize your blood pressure

Guide Elevated blood pressure is a common health issue today. The good news is that you can improve your blood pressure by way of simple lifestyle changes.

A 2019 study in people with type 2 diabetes by Virta Health showed those following a ketogenic diet were able to improve their blood glucose control, with most patients reducing blood sugar to much safer levels. 5 Those on the keto diet also had significant improvements in blood pressure, body weight, and other markers of metabolic syndrome. The majority were able to discontinue oral diabetes medications and reduce or eliminate injectable insulin.

In addition, a review of multiple randomized controlled trials concluded that low-carb diets were more effective than low-fat diets for reducing blood pressure and other cardiovascular risk factors, at least over the course of 6-12 months. 6

When diabetes and high blood pressure are controlled or even reversed, the long-term damage those conditions cause to the kidneys can be slowed or prevented completely.

Low-carb diets in those with healthy kidneys

We have learned that low-carb diets can improve diabetes and high blood pressure, which may prevent kidney damage caused by those diseases. But is there any concern that the diet بحد ذاتها might have its own impact on the functioning of healthy kidneys?

Over the years, two concerns about low-carb, ketogenic eating and kidney health have surfaced:

  1. Do higher levels of protein intake potentially stress the kidneys?
  2. Do low-carb diets increase the risk of kidney stone formation, especially when the diet is first started?

We will take a closer look at both.

Protein and normally functioning kidneys

Why is dietary protein intake sometimes raised as a concern for kidney health? Well, when kidneys are damaged one of the first signs is protein leaking out of the kidney and appearing in the urine. This condition is called proteinuria and it shows that the kidney’s filtering system is malfunctioning.

Because of this, some hypothesize that eating too much protein might stress the kidneys and cause proteinuria and kidney damage. And, because people associate low-carb diets with high-protein, this leads some to wonder if low-carb diets lead to proteinuria.

Of course, a well-formulated ketogenic diet is typically not high in protein. Even low-carb diets that aren’t ketogenic do not necessarily equate with eating large amounts of protein. At Diet Doctor, we recommend most people eat 1.2 – 2.0 grams of protein for each kilogram of desired body weight — which is “moderate” or “adequate” protein consumption.

This guide about protein gives lots of examples of what that moderate level of protein could look like in a typical day of eating a low-carb diet:

Protein on a low-carb or keto diet

Guide Along with fat and carbohydrates, protein is one of the three macronutrients (“macros”) found in food, and it plays unique and important roles in the body. Here’s a guide to everything you need to know about protein on a low-carb or keto lifestyle.

For the average person on a low-carb diet, there is probably no reason to worry the most credible research available shows that low-carb diets are not associated with kidney damage. 7

Keeping the drawbacks of these studies in mind, a 2016 meta-analysis of nine RCTs in overweight and obese individuals with healthy kidneys showed a greater improvement in kidney function in those who ate a low-carbohydrate diet compared to those who consumed a control diet, though the improvement was likely too small to be clinically meaningful. 8

A more recent meta-analysis of 12 RCTs found no evidence that low-carbohydrate diets are harmful for kidney health, even in people with type 2 diabetes. 9

Even for those not on a low-carb diet, evidence suggests that people who eat more protein don’t increase their risk of kidney disease. The following observational study reported those who ate higher amounts of protein had a significantly reduced risk of developing kidney disease. 10

We are not aware of any randomized clinical trials showing that consumption of moderate amounts of protein can negatively impact kidney function in people with healthy kidneys. There are observational studies, however, which have suggested that low-carb diets with moderate or high protein intake predispose people to kidney damage.

As we responded to these trials when they were first published, there were numerous variables other than protein which could have contributed to the findings of harm. Therefore, we are inclined to rely more heavily on the RCT data – flawed as it is – and conclude that low-carb diets with moderate protein do not appear to damage the kidneys of healthy people.

Higher levels of protein consumption

Some people on a low-carb diet, especially body builders or athletes doing a lot of resistance training to build muscle and people following a carnivore diet, consume higher levels of protein. They may consume more than double the amount of protein that is found in a typical Diet Doctor low-carb recipe.

Is eating a lot of protein — in the form of red meat, poultry, seafood, and eggs — potentially harmful for their kidneys?

No. Again, research shows even at this higher level, it is not a concern if their kidneys are healthy.

In 2005, kidney experts reviewed all the available scientific literature and concluded “while protein restriction may be appropriate for treatment of existing kidney disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons.” 11

A 2016 randomized cross-over study followed 14 male bodybuilders for a year. The men ate their normal diet for a total of six months and a high protein diet for a total of six months. The study found no harmful effects on kidney function on the high protein diet. 12

Another study looked at five healthy bodybuilders who continued to consume a high-protein diet (> 2.2 grams/kg/day) for a total of two years without any change in their normal kidney function measurements or other negative effects. 13

While caution should be exercised regarding extrapolation of the bodybuilder data to sedentary people with less muscle mass, these studies plus the review article cited above are generally reassuring.

Low-carb diets and the risk of kidney stones

Can a low-carb diet increase the occurrence of kidney stones? This painful concern requires careful evaluation.

Kidney stones are hard deposits of mineral salts. They occur when supersaturated chemicals in the urine collect to form a crystal. At first the crystals can be as small as grains of sand, but they can grow to become the size of pebbles or even in some people the size of a golf ball.

The majority of kidney stones are either made of calcium oxalate or calcium phosphate (80%). Stones formed by uric acid and by struvite make up the other 9% and 10%, respectively. Very rarely, and usually only in families with a genetic risk, stones are made of cystine (

If diagnosed and treated early, a single attack of kidney stones is unlikely to cause permanent damage to the kidney, but the episode can be incredibly painful and may require treatment with drugs, sonic waves (called lithotripsy) or even surgery.

Risk factors for the development of kidney stones include obesity, type 2 diabetes, high blood pressure and metabolic syndrome, which themselves are risk factors for the development of future chronic kidney disease. As well, individuals who regularly form kidney stones have been found to have higher risks of future high blood pressure, chronic kidney disease, and end-stage renal failure. 15

Individuals who have had an episode of kidney stones are 50% more likely to have another attack within five years. Preventing kidney stone formation, therefore, is important to general health, future kidney health, and individual well-being.

What is the evidence for a low-carb, ketogenic diet increasing the risk of kidney stone formation?

Kidney stones have been reported in children with epilepsy who use special, highly-restrictive versions of ketogenic diets, but supplementing with potassium citrate may reduce the risk of kidney stones five-fold. 16

Research to date has NOT found that kidney stones occur more often among those who follow low-carb or ketogenic diets for other conditions. 17

Yet anecdotal reports exist — primarily on internet forums — from adults who claim they developed a kidney stone soon after starting a low-carb diet. 18 However, since kidney stones are very common in the US, occurring in 10% of all men and 7% of women — the majority of whom are on a standard American diet — the timing of a stone forming might have had nothing to do with beginning the low-carb diet.

While so far only anecdotal, certain contributing factors could increase the risk of kidney stones while on a keto diet, especially if you have already had an attack of kidney stones. These factors include not drinking enough water, eating too many vegetables that are high in a chemical called oxalate, taking high doses of vitamin C supplements, not consuming enough calcium or magnesium, and eating a very high protein diet. Read more about these potential contributing factors in our Learn More section.

Potential contributors to kidney stones on low carb

1. Not drinking enough water. Transitioning to a low-carb diet can lead to water loss in body tissues. Dehydration concentrates the urine and the minerals that form the kidney stones. 19 Stay well hydrated as you start keto eating.

2. Consuming too many high-oxalate foods. Spinach, avocados, raspberries, turnips, tomatoes, Brussels sprouts, celery, almonds, Brazil nuts, pine nuts, and cashews are all high oxalate foods that are commonly consumed on a low-carb diet. These foods can increase calcium oxalate stone formation simply by increasing the amount of oxalate in our blood. This does not mean that everyone eating these foods will get stones, but those who are already susceptible to stone formation may trigger stones by increased consumption of these foods. 20 Watch your intake of these foods if you are susceptible to kidney stones. If you’ve never had a kidney stone, you can continue to eat these healthy low-carb foods.

3. Not having enough dietary calcium. Because calcium binds to oxalate in the digestive tract, consuming too little calcium can increase oxalate absorption, thereby promoting calcium oxalate stone formation. Thus, potentially the worst combination for kidney stone risk could be a low-calcium, high-oxalate diet, which some may follow on a low-carb diet, especially if they have a dairy sensitivity. 21 While dairy products are a very good source of calcium, other good low-carb calcium sources are sardines and salmon nuts and seeds like pecans, pistachios, and macadamia nuts as well as leafy green vegetables like kale, bok choy, and cabbage.

4. Supplementing with high-dose vitamin C. Some people starting a low-carb diet worry that by cutting their fruit consumption they won’t get enough vitamin C so they take vitamin C supplements. However consuming large amounts of vitamin C supplements may increase urine oxalate concentrations and promote the formation of calcium oxalate stones. 22 Food sources of vitamin C are unlikely to cause kidney stone formation so get your vitamin C instead from great low-carb sources like bell peppers, berries (except raspberries), broccoli, and low-oxalate leafy greens. 23

5. Magnesium deficiency. Although no studies yet prove magnesium deficiency causes kidney stones, some studies suggest magnesium supplementation prevents stone formation. 24 Since magnesium deficiency can be an issue when transitioning to a keto diet, pay attention to adequate mineral supplementation. For more information, please see our guide Electrolytes on a keto diet.

6. High protein intake. As noted above, a high protein diet does not interfere with kidney function in those with healthy kidneys. However, a high-protein diet may increase uric acid excretion, and this could potentially increase uric acid stone formation in some people, especially those with a pre-existing history of gout or a previous uric acid kidney stone. 25 However, somewhat controversial evidence suggests increased uric acid excretion may be associated with a lower risk of calcium oxalate stone formation. 26 And remember, a low-carb or keto diet is usually moderate – not high – in protein. Therefore, this concern may not apply to most people following a properly-formulated ketogenic diet.

Along with paying attention to these six factors, if you have a history of kidney stones, your physician can measure your urinary concentrations of oxalate, phosphate, uric acid, and calcium prior to beginning a low-carb or ketogenic diet. This can help determine if a dietary reduction in oxalate, sodium, or protein – or an increase in dietary calcium – is necessary.

Your doctor may also prescribe supplements or medications such as potassium citrate to reduce calcium oxalate stone formation, or thiazide diuretics to reduce the formation of calcium oxalate and phosphate stones. (Note, however, that thiazides can increase uric acid stones.)

Nevertheless, if you want to minimize any risk there are several things you can do (see above).

Low-carb diets in established kidney disease

We have learned a low-carb diet doesn’t jeopardize kidney function in people with healthy kidneys, but what about individuals who already have chronic kidney disease? Is a low-carb way of eating safe for them?

Briefly, in early-stage kidney disease, some data show that low-carb diets are safe and, by controlling diabetes and high blood pressure, they may even prevent the worsening of kidney function. Other studies show that low or very-low protein diets may be beneficial for diabetic patients with early-stage kidney disease. We will explore the conflicting research later in this section.

In more severe, end-stage kidney disease, there aren’t as many studies of low-carb diets, given that significant protein restriction is a hallmark of therapy for very poor kidney function. It is essential if you have advanced kidney disease that you work closely with a qualified medical professional to establish an individualized diet that is best for you and your condition.

Stages of chronic kidney disease

It is important to understand that kidney disease exists on a spectrum chronic kidney disease is divided into five stages by estimated glomerular filtration rate (eGFR), a measure of kidney function based on how efficiently the kidneys filter toxins from the blood.

  1. Stage 1: eGFR greater than 90 ml/min (healthy filtration rate but protein is abnormally present in urine).
  2. Stage 2: eGFR of 60 to 89 ml/min.
  3. Stage 3a: eGFR of 45 to 59 ml/min.
  4. Stage 3b: eGFR of 30 to 44 ml/min.
  5. Stage 4: eGFR of 15 to 29 ml/min.
  6. Stage 5 eGFR of less than 15 ml/min.

This is a little technical, but it is important to know where you stand. The first three stages, Stage 1 to Stage 3a represent early kidney disease and mild kidney dysfunction. The last three stages represent worsening or end-stage kidney disease when kidney function is significantly impaired. In Stage 5, when eGFR is less than 15 ml/min, your physician can determine when regular dialysis is necessary to take over the essential job of the kidneys.

Low-carb diets in early kidney disease

There is no research clearly showing that low-carb diets worsen early-stage kidney disease. Also, we learned earlier in the guide that there is evidence that low-carb diets can help control diabetes and improve high blood pressure. Therefore, a low-carb diet may mitigate the main risk factors that lead to kidney disease.

Published research that actually demonstrates improvement in kidney function is sparse. However, in a case report, an obese man with type 2 diabetes who switched to a low-carb diet providing 80 to 90 grams of carbs per day experienced a stabilization of his kidney function, which had been steadily declining during the previous six years. In addition, he was able to discontinue insulin after two weeks on the diet, reduce his body weight by 46 pounds (21 kg), decrease his blood sugar levels, and lower his HbA1c from 9.4% to 6.5%. The authors concluded that the man’s stabilized kidney function was likely due to both his better blood sugar control and the resolution of his obesity. 27

Earlier in this section, we alluded to conflicting research about the effect of reducing protein intake on early-stage kidney disease. A 2021 meta-analysis of RCTs examining stage 1-3 diabetic kidney disease showed that restricting protein intake to < 0.8 g/kg/day did confer protective benefits on kidney function. 28

It should be noted that the strength of the authors’ conclusions are somewhat diminished by the trials’ low quality, small sizes, and heterogeneity of study populations. Nonetheless, this does serve as a reminder that the data regarding the safety of low-carb diets in early-stage kidney disease should not be considered to be conclusive.

On the other hand, protein restriction has also been shown to benefit people with early diabetic kidney disease. Larger, longer clinical trials may eventually help reconcile these apparent contradictions.

Low carb diets and late stage chronic kidney disease

When the kidneys’ function is already severely damaged, can eating a low-carb diet help?

The short answer is probably not.

In later stages of chronic kidney disease, the extra demand placed on the remaining functional portions of the kidneys actually results in a continued decline in kidney function. Improvement in advanced disease would be rare even if the underlying causes were improved or reversed. Use of a low-carbohydrate diet for these advanced stages should only be contemplated under the direction of a qualified physician or a nephrologist, a specialist in kidney disease.

Further, a moderate to high protein intake in the setting of more advanced kidney disease can accelerate the deterioration of kidney function restricting protein is strongly recommended when your kidneys are significantly damaged. Cutting protein intake to the range of 0.6 – 0.8 grams per kilogram of body weight per day (about 40-50 grams per day) – or less than half of what most people typically eat – can slow the progression to end-stage kidney failure, reduce protein in the urine, delay the onset of the symptoms of kidney failure, and delay the need for dialysis or transplantation. 29

However, an individual assessment of protein requirements by a dietitian is recommended in those with advanced CKD to prevent sarcopenia (severe muscle loss) and frailty, which are both associated with early mortality. 30

Another issue is that in advanced kidney disease, the kidneys’ impaired ability to excrete sodium, potassium, magnesium, acid loads, and fluids can result in severe health consequences. Starting a low-carb diet — which typically encourages increased salt, fluids, potassium, and magnesium intake — could precipitate serious and sometimes life-threatening fluid, electrolyte, and mineral disturbances. For these reasons, anyone with advanced kidney disease should not attempt a low-carb diet without direct supervision by a nephrologist or qualified physician.

ملخص

That was a lot of information. Let’s break it down one more time.

A well-formulated low-carb diet is completely safe for people with normal kidney function, and it may help treat diabetes and high blood pressure. Because these diseases are the biggest causes of kidney damage, a low-carb diet may actually help prevent kidney damage in those with normal kidney function or early-stage kidney disease.

But note: there are three major exceptions.

  1. First, people with early-stage diabetic kidney disease should be aware that some studies show a benefit to eating low-carb, while others show that protein restriction can prevent worsening of kidney function. Talk to your doctor about whether the potential benefits of a low-carb diet for glucose levels, blood pressure, and weight (which may ultimately preserve kidney function) outweigh the potential benefit to the kidneys of protein restriction.
  2. Next, those with a history of kidney stones, or who experience an episode of kidney stones after starting a low-carb diet, should ensure their diets minimize consumption of oxalates, optimize fluid and mineral intake, and include moderate (rather than high) amounts of protein. These steps will help prevent further kidney stones.
  3. The third and most important caveat is for individuals with advanced kidney disease: a low-carb diet might be dangerous, so consultation with a nephrologist is necessary prior to making any changes to your current diet. تحدث إلى طبيبك.

Did you enjoy this guide?

نحن نأمل ذلك. We want to take this opportunity to mention that Diet Doctor takes no money from ads, industry or product sales. Our revenues come solely from members who want to support our purpose of empowering people everywhere to dramatically improve their health.

Will you consider joining us as a member as we pursue our mission to make low carb simple?

A low-carb diet for beginners

Guide A low-carb diet is low in carbohydrates, primarily found in sugary foods, pasta and bread. Instead, you eat real foods including protein, natural fats and vegetables. Studies show that low-carb diets result in weight loss and improved health markers.

Top 17 low-carb & keto controversies

Guide We don’t want any unsubstantiated fears to get in the way of people reaping the benefits of a low-carb diet. On this page you can learn why many of these controversies are based on misunderstandings or incomplete knowledge – those are nothing to worry about.

Protein on a low-carb or keto diet

Guide Along with fat and carbohydrates, protein is one of the three macronutrients (“macros”) found in food, and it plays unique and important roles in the body. Here’s a guide to everything you need to know about protein on a low-carb or keto lifestyle.


شاهد الفيديو: Good u0026 Bad Veggies In A Low Carb Diet With Michele. أفضل وأسوا الخضار للرجيم قليل النشويات مع ميشال (كانون الثاني 2022).