وصفات تقليدية

10 أطعمة تجعل لحيتك في شهر نوفمبر لامعة وصحية

10 أطعمة تجعل لحيتك في شهر نوفمبر لامعة وصحية

غذي لحيتك بهذه الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعزز نمو الشعر وصحته

يعتمد نمو الشعر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، يمكن العثور على الكثير منها في الأطعمة التي نتناولها بشكل منتظم.

هذا العام ، سيشارك الآلاف من الرجال حول العالم في موفمبر، أو لا حلاقة نوفمبر. خلال هذا الحدث الذي يستمر لمدة شهر ، ينمو الرجال في وجوههم شعر دعما لملايين سرطان المرضى في جميع أنحاء العالم الذين فقدوا شعرهم أثناء العلاج. الهدف هو رفع سرطان الوعي والتبرع بالمال الذي تنفقه عادةً على لوازم الحلاقة لمجموعة متنوعة من المؤسسات الخيرية ، بما في ذلك جمعية السرطان الأمريكية. في حين أن الهدف هو تجنب الحلاقة لمدة شهر كامل ، فقد تحول الحدث إلى منافسة خفيفة بين الرجال. أي المشاركين سوف ينمو أكثر فتنة شعر الرجه، و "الجريبي تحدىسوف يترك الناس في التراب؟

انقر هنا للحصول على 10 أطعمة تجعل لحيتك لشهر نوفمبر لامعة وصحية.

يعتمد نمو الشعر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، يمكن العثور على الكثير منها في الأطعمة التي نتناولها بشكل منتظم. الزنك والحديد والفيتامينات A و C و E ضرورية للحفاظ على قوتها وصحتها شعر. يمكن أن يؤدي النقص في هذه العناصر الغذائية إلى جفاف وهشاشة شعر، والتي لا تجعل لحية موفمبر رائعة. للمساعدة في جهودك هذا العام ، قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة المعروفة بالترويج لها صحة الشعر وتحفيز النمو.

من خلال دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي ، ستتأكد من حصولك على الكثير من الإطراء عيد الشكر. المكافأة: العديد من هذه الأطعمة ضرورية لك صحة الجلد, أيضًا ، لذلك لن تكوني مشعرة فحسب ، بل متوهجة!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي أحد منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، ولكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير في احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام. تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى إدراجها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة.يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


توفر مجموعة العظام السليمة بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام تشغيل دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي من منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، لكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير على احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى سردها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام والتي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


شاهد الفيديو: 5 طرق هي الأكثر فعالية لتنمو لحيتك طبيعيآ (شهر اكتوبر 2021).