وصفات تقليدية

ما هو سوبر فود؟

ما هو سوبر فود؟

يتم طرح كلمة "سوبرفوود" كثيرًا. تم تطبيق هذا المصطلح على الديك الرومي والتوت والثوم والرمان والشوكولاتة والبروكلي - وهو مزيج عشوائي جدًا. مثل معظم خبراء التغذية ، لست مرتاحًا بشكل خاص للكلمة ، لأنها تميل إلى تشجيع الناس على تناول كمية كبيرة من بعض الأطعمة المحددة دون معرفة القصة الكاملة أو فهمها حقًا.

12 أطعمة رائعة ببساطة

1 / 12

بيض

كيف تحب البيض في الصباح؟ نحن نحب أجسامنا بكل الطرق لأنها مصدر كبير للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، والذي بدوره يحافظ على صحة عظامنا.

دعونا ننظر في هذه. تركيا مصدر قليل الدهن للبروتين ، ومليئة بالفيتامينات ، مثل B6 ، والمعادن بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والفوسفور. البروكلي مصدر كبير لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي ؛ جذر الشمندر مليء بحمض الفوليك. والثوم مصدر كبير لفيتامين سي والمنغنيز. ماذا نفعل من كل ذلك؟ حسنًا ، نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة بمستويات متفاوتة ، فمن الضروري أن يشتمل نظامك الغذائي على مزيج منها إذا كان سيتم امتصاصها جميعًا في جسمك. للأسف ، غالبًا ما يُساء فهم هذا الأمر ، وينشغل الناس بالضجيج ، ويقصرون أنفسهم على تناول الكثير من شيء واحد ، مما يعني أنهم يصبحون ناقصين في كل شيء آخر.

كتاب جيمي الجديد ، سوبر فود كل يوم ، وبطل البرنامج التلفزيوني المصاحب له نظام غذائي صحي ومتوازن ، وهو يدور حول تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية. السبب الرئيسي لذلك هو أن كل مجموعة غذائية - الفاكهة والخضروات ؛ اللحوم والأسماك وبدائل البروتين (مثل الحليب ومنتجات الألبان) ؛ الخبز والحبوب والبطاطس - يساهم في العديد من الأشياء الجيدة للجسم. تشمل المجموعة الغذائية النهائية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر (المعجنات والكعك والبسكويت ، على سبيل المثال) ، ولكن لا ينبغي تناولها كثيرًا.

سيتم تناول العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات عن طريق تناول نظام غذائي متوازن ، وسيكون لكل منها دوره الخاص في الرفاهية. يعمل البروتين على إصلاح وبناء العضلات ، والكربوهيدرات تزودنا بالطاقة اللازمة للتحرك ، والدهون الجيدة مصدر مهم للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 ، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها. أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة لصحة القلب وتطور الدماغ.

النقطة التي أحرص على تشجيعها هي أنه لا توجد طريقة سريعة لتحقيق صحة جيدة ، وأن الحميات الغذائية التي تعتمد على أحدث "الأطعمة الفائقة" ليست سوى طريقة قصيرة المدى لفقدان الوزن بسرعة في أحسن الأحوال. من المحتمل أن تفشل الأنظمة الغذائية المبتذلة ، حيث لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يمكنهم الاستمرار في تناول طعام واحد فقط لفترة طويلة - ولماذا تفعل ، في حين أن هناك الكثير من الأطعمة الممتازة حقًا هناك؟

أفضل طريقة للتأكد من تغطية جميع القواعد الغذائية ، وأنك في أفضل حالاتك ، هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جنبًا إلى جنب مع تناول نظام غذائي متوازن. قم بتضمين الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، وتنسى الحميات الغذائية والأطعمة السوبر.

لمزيد من المساعدة في أن تصبح أفضل ما يمكنك أن تكونه ، أوrder نسختك من Jamie سوبر الغذاء كل يوم!


الأطعمة الفائقة هي أغذية كاملة كثيفة من الناحية التغذوية (توفر أكبر قدر ممكن من التغذية بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية) التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المفيدة. مصطلح سوبرفوود هو كلمة طنانة ، غالبًا ما يتجنبها أخصائيو التغذية لأنه يشير إلى أن الطعام المعني لديه قوى خارقة تعالج كل ما تعانيه. ومع ذلك ، يتفق خبراء التغذية على أن الأطعمة التي يتم تضمينها عادةً في فئة الأطعمة الخارقة لها العديد من الفوائد الصحية وهي جزء من نظام غذائي صحي.

في حين أن الأطعمة الخارقة ليست علاجًا شاملاً ، إلا أنها تحتوي على تغذية أكثر من طعامك العادي. يرتبط تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الصحية بالعديد من الفوائد الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.


ما الذي يجعل الطعام رائعًا؟

ما الذي يجعل الطعام رائعًا بدلاً من مجرد الاتجاه لأن شخصًا ما يريد تسويقه وكسب الكثير من المال؟ حسنًا ، لإرضائي ، يجب أن يكون لها العديد من الوظائف وألا تكون باهظة الثمن للغاية بحيث يمكنك شراء وتناول الأشياء الثمينة.

من الناحية الفنية ، يعد الطعام الخارق الحقيقي مصدرًا كاملاً للتغذية في حد ذاته. مثل الطحالب الخضراء المزرقة ، أو حبوب لقاح النحل. غذاء يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لنعيش ونزدهر. ومع ذلك ، بالطبع لن نستهلك أي طعام خارق ولا شيء آخر. هذا مجرد توضيح للاختلاف بين الأطعمة الخارقة والأطعمة الفائقة.

الأطعمة التالية فائقة الجودة (ب) ويجب إدخالها بكميات كبيرة قدر الإمكان في نظامك الغذائي

جرجير - ويعرف أيضًا باسم صاروخ

كيفية تناول الطعام: ورقة سلطة معروفة لمعظمنا الآن ، حارة ولكن مع حافة مرارة ، يمكنني بصراحة أن آكل هذا من خلال حفنة من تلك الموجودة بها ولكن أنا كذلك ، يجب أن يقال أنها ليست غير عادية في هذه النواحي. ضع سلطة خضراء (كرفس ، وخيار تفاح) حول هذا: أضف بعض الأفوكادو وعصير الليمون وزيت الزيتون وزيت البلسميك وخل التفاح ورشة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا وأنت على ما يرام.

لماذا تأكل: يحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين والكبريت. يشير الجانب المر منه إلى أنه يساعد الكبد - أي نباتات وأعشاب مرة تحفز إنتاج الصفراء أو تدفقها. إنه طعام أكاليني يعمل على تحييد النفايات الحمضية في الدم واللمف.

زيت جوز الهند

كيفية تناول الطعام: كسبريد على الخبز / الخبز المحمص. ذاب فوق الخضار. ممزوج بالعصائر / الصلصات. يضاف إلى الشوكولاته الخام المصنوعة في المنزل.

لماذا تأكل: يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، وبالتالي يحافظ على آلام الجوع ، ويعيد أو يزيل وظيفة الغدة الدرقية. يقوم بإصلاح الجلد من الداخل لأنه لا يفسد ولا يتلف بسبب الحرارة مثل جميع الزيوت الأخرى ، والتي بدورها تستقر في الخلايا وتخلق التجاعيد على الرغم من أن هذه ليست البوابة الوحيدة Wrinkleland - بل يمكن الوصول إليها أيضًا عن طريق استهلاك السكر بكثافة.

كيفية تناول الطعام: معصور. في سلطة. تُقطّع وتُدهن بزبدة الفول السوداني. أنا آكله حاليًا مفرومًا مع الكرفس. التفاح وهذه الصلصة:

3 طماطم مجففة (طرية) 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية 1 عود كرفس مفروم 2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم المطحونة اندفاعة من عصير الليمون والفلفل الحلو المدخن

اخفقي الكل في الخلاط مع القليل من الماء. صب على القطع واغطس فيها. صاروخ (انظر أعلاه) دائما إضافة جيدة.

لماذا تأكلأنا آكل واحدة كبيرة في اليوم على الأقل. هم منظف ممتاز للكلى. إنها تساعد البشرة على البقاء صافية ومشرقة. يعني محتوى Highalakaline مرة أخرى تحييد أي حموضة في الجسم ، فهي ترطب بشكل كبير - ومن الأفضل تناولها / عصرها مع الكرفس ، حيث يعمل هذان العنصران بشكل متآزر.

كيفية تناول الطعام: هل أحتاج حقًا إلى كتابة هذا - فقط قضمهم! أنا & # 39m ببساطة غير قادر على الوصول إلى أبعد من وضعها في وصفة لأنني لا أملك ضبط النفس فيما يتعلق بالتين الطازج. بما أن الرذيلة ، فأنا لست محرجًا. ومع ذلك ، فهي لذيذة في السلطات والعصائر. للحصول على الفوائد الفائقة الكاملة ، تناول نيئًا غير مطبوخ. وطازجة على مجففة ، لكن مجففة لا بأس بها.


وصفات سوبرفوود لتجربها الآن

بقلم جيل نوسينو ، MS ، RD ، AARP ، 10 يناير 2020 | تعليقات: 0

كين ويدمان / جيتي إيماجيس

في اللغة الاسبانية | لقد سمعت عن "أكل قوس قزح" عندما يتعلق الأمر بالحصول على الكثير من التنوع الغذائي في نظامك الغذائي. على الرغم من أن هذا الهدف قد يبدو أسهل عندما تكون ركبتي عميقًا في الخضر الصيفية وتنتجها ، فإن الشتاء يوفر مكافأته الخاصة من معززات جهاز المناعة - مباشرة عندما يعني موسم البرد والإنفلونزا أنك بحاجة إليها حقًا.

على رأس القائمة؟ القرع الشتوي ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، البنجر (ولا تنسوا الخضر) والعديد من الخضار الخضراء. الخضروات الصليبية ، مثل الملفوف وبراعم بروكسل والبروكلي واللفت والكرنب واللفت واللفت ، تكون في أفضل حالاتها في الشتاء ، عندما يكون لديهم القليل من التعرض للبرد عند نموهم.

استثناءات قاعدة قوس قزح هي البصل والثوم واللفت والقرنبيط ، وكلها تتميز بفوائدها الغذائية ، وخاصة البصل والثوم. وهي معروفة باسم alliums. بما في ذلك أيضًا الكراث والكراث والثوم المعمر والبصل الأخضر ، تحتوي الأليوم على مركب يحتوي على الكبريت يعمل على إزالة السموم بشكل طبيعي ومضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كوبًا واحدًا من البصل المفروم يوفر 20 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي. كل من الفيتامينات A و C مهمة لجهاز المناعة ، وتوفر المنتجات الشتوية الأخرى المزيد من كل منهما. تساهم الخضار الصفراء أو البرتقالية العميقة ، مثل القرع الشتوي والبطاطا الحلوة ، بفيتامين أ ، ويوفر كوب واحد من الكرنب الأحمر 43 في المائة من القيمة اليومية لـ C - عند 20 سعرة حرارية فقط.

تحتوي الأعشاب والتوابل على مركبات قوية مضادة للأكسدة ، إلى جانب إضافة النكهة ، وأحيانًا اللون (مثل مسحوق الفلفل الحار والكركم ومسحوق الكاري الذي يحتوي على الكركم). جرب استخدام القليل فقط أثناء طهي الخضار ، حتى أن ربع إلى نصف ملعقة صغيرة تقطع شوطًا طويلاً في تعزيز الصحة.

مع كل نشاطه المضاد للأكسدة والتغذية الفائقة ، فإن المنتجات الشتوية جاهزة للقطف. استمتع بالتنوع لتجنب الشعور بعدم وجود ما يأكله الشتاء. فيما يلي بعض الوصفات لمساعدتك على الاستمتاع بتناول قوس قزح.

جذر مشوي بالأعشاب وخضروات أخرى

هذا طبق مرضي وسهل التحضير ، برائحة لطيفة تملأ المنزل. أصنعها كلما أردت تناول بقايا طعام كبيرة طوال الأسبوع. استخدم أي خضروات جذرية تحبها ، مثل اللفت ، والكحلبي ، والكراث ، والكراث. تأكد من استخدام البنجر الأبيض أو الذهبي فقط ، إذا كان متاحًا ، لأن الأحمر سوف يلون طبق الخضروات بالكامل ما لم تجد طريقة لفصلها. إذا كان لديك كرنب بروكسيل ، فحاول إضافته إلى المزيج. مفتاح التحميص الجيد هو إعطاء الخضار بعض المساحة في المقلاة. في الواقع ، من الأفضل استخدام طبقين بدلاً من الاكتظاظ بطبق واحد. بدّل المواضع في الفرن في منتصف الطريق إذا كنت تستخدم طبقين.

  • 2 بصل مقطع إلى أرباع
  • 10 فصوص ثوم غير مقشرة
  • 2 كوب جزر مقشر ومقطّع إلى قطع من 1 إلى 2 إنش
  • 3 حبات لفت صغيرة مقشرة ومقطعة من النصف إلى حوالي 2 إنش
  • 1-2 بطاطا حلوة عادية يابانية أو أرجوانية (وليس البطاطا الحلوة) مقشرة ومقطعة إلى قطع 3 بوصات
  • 1 إلى 2 كوب من القرع الشتوي ، مقشر ومقطع إلى مكعبات بحجم 2 بوصة (أو استخدم القرع الطازج ، ولكن ليس الأنواع المجمدة)
  • 1 1/2 كوب فطر كريميني أو شيتاكي ، مقطّع إلى نصفين
  • 1-2 بنجر أبيض أو ذهبي أو أحمر (انظر الملاحظة أعلاه) مقشر ومقطع إلى أرباع (اختياري)
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي
  • ملح وفلفل حسب الرغبة (اختياري)
  • 3 أغصان إكليل الجبل أو 1 إلى 2 ملاعق صغيرة مجففة
  • 3 أغصان زعتر أو 1 إلى 2 ملاعق صغيرة مجففة

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.

2. تُمزج جميع الخضروات في طبق خبز زجاجي كبير. يضاف زيت الزيتون والخل والملح والفلفل ويقلب جيدا.

3. أضف أغصان الأعشاب أو الأعشاب المجففة. غطي الطبق. اخبزيها لمدة 40 دقيقة. قم بإزالة الغطاء ومعرفة ما إذا كانت الخضار قد نضجت تمامًا. يُطهى لمدة 5 دقائق أخرى أو حتى تنضج الخضار ولكن ليست طرية. أزل أغصان الأعشاب وقشر الثوم إذا كنت تنوي أكله. يقدم ساخنا.

© 2019 من ملكة الخضار: الخضار تحصل على العلاج الملكي ، جيل نوسينو ، MS ، RD

العناصر الغذائية لكل وجبة: 241 سعرة حرارية ، 7 جرام دهون إجمالية (مشبعة ، 1 جرام دهون متحولة 0) ، 42 جرام كربوهيدرات 15 جرام سكريات إجمالية (0 سكر مضاف) ، 5 جرام بروتين ، 8.4 جرام ألياف ، 154 ملليجرام صوديوم ، 0 ملليجرام كوليسترول

الملفوف وسلطة التفاح الأحمر

تستغرق هذه الوصفة بضع دقائق فقط لتحضيرها باستخدام محضر الطعام. نظرًا لأن الملفوف والتفاح والجزر متوفران دائمًا تقريبًا ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، ولكنه منعش بشكل خاص في فصل الشتاء ، حيث قد لا تبدو السلطة الخضراء جذابة ويمكن أن يكون الخس باهظ الثمن. إنه لأمر رائع أيضًا إحضارها إلى الطعام. وإذا كنت ترغب في جعل الأمر أسهل ، فما عليك سوى شراء كيس سعة 14 أونصة من سلطة الكرنب المحضرة واستخدام نصف أو أكثر مع الجزر والتفاح بالإضافة إلى الصلصة. هاهو!

  • 1 1/2 رطل من الكرنب الأحمر ، مبشور ناعماً
  • 1 تفاح أحمر متوسط ​​، مبشور
  • 1 جزرة كبيرة مقشرة ومبشورة
  • 1 1/2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
  • 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح
  • 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1. اربع الكرنب إلى أرباع وإزالة اللب الأبيض المركزي والتخلص منه. قم بتقطيع الملفوف عن طريق تقطيع شرائح رفيعة جدًا بطول كل ربع أو باستخدام شفرة التقطيع الرفيعة لمحضر الطعام. يجب أن تتناول حوالي 6 أكواب. ضع الملفوف المقطع في وعاء كبير. أثناء خروج المعالج ، استخدم النصل المقشر للتفاح والجزر أو ابشر باليد.

2. أضيفي الجزر والتفاح.

3. في وعاء صغير ، اخلطي شراب القيقب والخل والخردل والملح. يُرج بقوة ويُسكب فوق الملفوف. اخلط جيدا. تذوق وأضف المزيد من الخل إذا رغبت في ذلك.

4. برد لمدة نصف ساعة على الأقل قبل التقديم.

© 2019 ، من ملكة الخضار: الخضار تحصل على العلاج الملكي ، جيل نوسينو ، MS ، RD

العناصر الغذائية لكل وجبة: 73 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون إجمالية (دهون مشبعة 0 ، دهون متحولة 0) ، 18 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام سكر إجمالي (3 جرام مضافة) ، 2 جرام بروتين ، 3 جرام ألياف ، 297 ملليجرام صوديوم ، 0 ملليجرام كوليسترول

فابيان بلوك / إيم / جيتي إيماجيس

خضار بالكاري مع الحمص

هذه الوصفة مثالية مع خضار الكرنب الحلو التي تجدها في الشتاء. بدلاً من استخدام العدس أو البازلاء ، التي كانت في نسختي الأصلية والتي ستستغرق وقتًا أطول للطهي ، نستخدم هنا الحمص المعلب ، وهو عنصر أساسي في المخزن. إذا كنت لا تحب الطعام الحار ، فاترك الفلفل الحار. يمكن تجميد أي بقايا من معجون الطماطم أو الطماطم المعلبة بسهولة لاستخدامها لاحقًا. أقوم بتجميد معجون الطماطم بكميات من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة في صواني مكعبات الثلج. أو قم بشراء معجون الطماطم في أنبوب ، والذي يحتفظ به لفترة طويلة في الثلاجة. تنتج الوصفة كمية كبيرة يمكن تجميدها للاستمتاع بها لاحقًا.

  • 2 ملاعق صغيرة زيت (اختياري)
  • 2 كوب بصل مفروم ناعم
  • 1 جزرة متوسطة مقشرة ومقطعة مكعبات
  • 6 فص ثوم مفروم
  • 1/2 متوسط ​​حار من الفلفل الحار ، مثل الهالبينو أو السيرانو ، مفروم ، أو 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الحار
  • قطعة 1/2 بوصة من الزنجبيل الطازج ، مفرومة أو مبشورة لتساوي ما لا يقل عن 2 ملعقة صغيرة ، أو 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  • 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري
  • 1 ملعقة صغيرة كركم مطحون
  • 1 رطل من الخضر ، مثل الملفوف (12 ورقة كبيرة ، تمت إزالة السيقان) أو اللفت ، أو مزيج من الخضر ، المفروم جيدًا (مثل الذي تجده غالبًا في السبانخ المجمدة المفروم) إلى 6 أكواب ، أو كيس 16 أونصة مغسول ، الخضر المفروم ، السيقان السميكة إزالتها
  • 1 علبة حمص منخفضة الصوديوم ، مغسولة ومصفاة
  • 1 كوب مرق خضروات قليل الصوديوم أو ماء
  • 1 كوب من الطماطم المعلبة المحمصة أو العادية
  • 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
  • 1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون

1. سخني مقلاة غير لاصقة أو مقلاة عادية على نار متوسطة. أضف الزيت واتركه لمدة 30 ثانية. يُضاف البصل والجزر ويُقلى لمدة دقيقة إلى دقيقتين. ثم يضاف الثوم أو الفلفل الحار أو الفلفل الحار والزنجبيل وبذور الكمون ومسحوق الكاري والكركم لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته. أضف الكرنب والحمص والمرق أو الماء.

2. اطبخي لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى يتحول لون الكرنب الأخضر إلى اللون الأخضر الفاتح. نضيف الطماطم ومعجون الطماطم ويقلب جيدا. يُترك على نار خفيفة لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى حتى يصبح المزيج سائلًا ولكن ليس حساءًا.

3. أضيفي قشر الليمون وقلبي جيداً. قدميها ساخنة فوق الأرز أو الكينوا أو الحبوب المفضلة لديك.

للطهي بالضغط ، اقلي المكونات الأولى ، كما هو مذكور أعلاه. نضيف المرقة ونقلب جيداً ثم نضيف الخضار والحمص. تضاف الطماطم ولكن لا تقلب. يُطهى على ضغط عالٍ لمدة 3 دقائق ويحرر سريعًا. قم بإزالة الغطاء ، مع إبعاده عنك بحرص. يقلب معجون الطماطم. إذا بدا المزيج شهيًا جدًا ، اطهيه على نار خفيفة لمدة دقيقة أو دقيقتين. أضف قشر الليمون.

© 2019 Jill Nussinow، MS، RD، مقتبس من نباتي تحت الضغط هوتون ، ميفلين ، هاركورت

العناصر الغذائية لكل وجبة: 211 سعرة حرارية ، 3 جرام دهون إجمالية (.4 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 38 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام سكريات إجمالية (0 سكر مضاف) ، 12 جرام بروتين ، 13 جرام ألياف ، 387 ملليجرام صوديوم ، 0 ملليجرام كوليسترول

تالي أيونا / إيم / جيتي إيماجيس

مالح ، سلطة كالي الخام

هذه الوصفة سهلة التحضير وستحصل على جرعة كبيرة من الخضر. استخدم الأنواع المفضلة لديك ، أو استخدم ما هو في متناول اليد. الحد الوحيد لما يدخل في هذه السلطة هو خيالك. إذا كنت لا ترغب في التعامل مع أوراق الكرنب الكاملة ، يمكنك شراء اللفت الصغير واستخدامه. يأتي عادةً في عبوة سعة 5 أونصات ، ويمكنك استخدام كل ذلك. ستلاحظ تقلص الخضر بمقدار النصف تقريبًا عند تدليكها بالطحينة والميسو وعصير الليمون. إذا كنت تأكل هذا بمفردك ، فقم بإعداد نصف دفعة ، على الرغم من أنها ستستمر في الثلاجة لمدة يوم أو يومين.

  • 1-2 حزم كرنب أو ملفوف أو غيرها من الخضر ، مغسولة ومغزولة جافة ، أو عبوة 5 أونصات من كرنب الأطفال
  • 2-3 ملاعق صغيرة من الطحينة النيئة
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 1-2 ملاعق صغيرة من الميسو أو Bragg Liquid Aminos
  • 1 إلى 2 فص ثوم ، مفروم أو مضغوط
  • 1/4 كوب بصل أحمر أو أصفر خام مقطع إلى شرائح رفيعة
  • نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى قطع (اختياري)
  • 2 إلى 3 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس ، نيئة أو محمصة

1. قم بإزالة الأوراق من الضلوع الكبيرة وقطّعها إلى شرائح رفيعة ، أو استخدم اللفت الصغير. ضعه في وعاء كبير. نضيف الطحينة وعصير الليمون والميسو. ضع يديك في الوعاء وقم بتدليك الخضار حتى تذبل ، حوالي 3-5 دقائق. نضيف الثوم والبصل والأفوكادو. يقلب جيدًا حتى يتجانس. يرش بالبذور. يكون مذاق هذا الطبق أفضل عند تناوله على الفور.

© 2019 مقتبس من أبطال التغذية: دليل Veggie Queen للأكل والطهي من أجل الصحة والعافية والطاقة والحيوية المثلى ، جيل نوسينو ، MS ، RD

العناصر الغذائية لكل وجبة: 294 سعرة حرارية ، 19.8 جرام دهون إجمالية (دهون مشبعة 2.4 جرام) ، 25 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام سكر إجمالي ، 12 جرام بروتين ، 11 جرام ألياف ، 278 ملليجرام صوديوم ، 0 ملليجرام كوليسترول


10 شوربات غنية بالأطعمة لتهدئة روح الشتاء

يأتي علاج البقاء على قيد الحياة في ليالي هذا الموسم الطويلة والباردة في وعاء ساخن. قم بإعداد إحدى هذه الوصفات المصنوعة من مكونات بسيطة ولكنها جيدة لك.

قم بتعبئة المزيد من الفوائد لحساء القرع الكلاسيكي مع الفاصوليا البيضاء ، وهي مصدر رئيسي للحديد والبوتاسيوم. أفضل جزء؟ يستمر هذا الحساء لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر! قم بتجميدها في كيس FoodSaver Vacuum Seal ، ثم احتفظ بالنكهة والنضارة باستخدام نظام FoodSaver FM5000 Vacuum Sealing ، وقم بإذابة الجليد عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام.

هذه الركلة التي تحصل عليها من الزنجبيل الخام أقوى مما تعتقد: يحتوي الطعام العشبي الفائق على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

يسجل الأخضر المورق نقاطًا غذائية كبيرة لجرعته الكبيرة من فيتامين K وخصائصه المعززة للمناعة. استبدل سلطة اللفت بهذا الحساء اللذيذ في الليالي الباردة.

بفضل كل القرنبيط المتبل بجرأة و [مدش] الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية والألياف و [مدش] ، هذا الكاري هو ما يبدو عليه عشاء صحي مقنع. نصيحة: اصنع هذا في وقت مبكر للسماح باختلاط التوابل والاختلاط. اذهب إلى حاوية تغلق النكهة مثل حاويات FoodSaver's Fresh وتخزينها في الثلاجة في الليلة التي تسبق أن تكون جاهزًا للخدمة.


3 من 11

افوكادو

في الواقع, لم نشهد & rsquot آخر هذه الفاكهة الفائقة. & ldquo: لطالما كانت هذه القوى الصغيرة محبوبة للغاية ، و rsquos لسبب وجيه ، & rdquo Gellman يقول. الأفوكادو غني جدًا بالمغذيات ، مما يعني أن كل سعرات حرارية تحتوي على مجموعة من الفوائد مع الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الصحية للقلب. كما أنها تقترن جيدًا بالعديد من الأطعمة الشعبية ، مثل إضافة شرائح توست أو إضافة شرائح إلى السلطة أو حتى إضافة بعضها إلى عصير لجعلها أكثر دسمًا دون إضافة شربات أو آيس كريم غير صحية.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات جينجيرول وكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض خليج مونتيري المائي للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الضجة لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


Pamela & # 8217s أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة

ما يلي مقتطف من مسائل المطبخ.

لا يوجد اتفاق عالمي بشأن الأطعمة التي تناسب فاتورة "سوبر فودس". في رأيي ، تعتبر الأطعمة الفائقة قوة غذائية تحتوي على كمية هائلة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. هناك الكثير من الأطعمة الخارقة ، وهذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنه يجب عليك تناول أكبر عدد تريده في جلسة واحدة أو أنه يجب عليك قصر نظامك الغذائي على الأطعمة الخارقة المزعومة. من المهم أن يكون لدينا تنوع في ما نأكله. بلدي الحل؟ قررت أن آخذ "الأطعمة الخارقة" المفضلة لدي وأضعها جميعًا في سلطة - للحصول على نتيجة لذيذة بشكل لا يصدق. أعتقد أنك لن تستمتع بهذه السلطة فحسب ، بل ستشعر بالحيوية والصحة بعد تناولها.

إذن ما هي أفضل عشرة أطعمة فائقة الجودة من باميلا & # 8217؟

  1. ثوم: يعزز جهاز المناعة ومضاد للبكتيريا
  2. سبانخ: يحتوي على مغذيات نباتية لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان
  3. الكينوا: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة
  4. كرنب: يحتوي على مركبات كبريتية تساعد في إزالة السموم
  5. توت: نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة
  6. جوز برازيلي: غني بالسيلينيوم الذي يساعد في إزالة السموم من المعادن الثقيلة
  7. براعم: مستويات عالية من الإنزيمات والفيتامينات
  8. السلمون البري: غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للالتهابات والمضادة للالتهابات
  9. أفوكادو: غني بفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على امتصاص العناصر الغذائية
  10. كركم: مضاد للالتهابات ومضاد للسرطان ويمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية

تتضمن باميلا كل هذه المكونات المدهشة في وصفتها لسلطة المأكولات الخارقة أدناه ، باستثناء الكركم. ولكن إذا أردت ، يمكنك التسلل قليلاً من ذلك إلى الصلصة أيضًا! أو فقط احصل على نسخة من Kitchen Matters واصنع واحدة من وصفات Pamela & # 8217 الغنية بالكروم ، مثل Kitchari ، أو القرع المغربي بالتوابل ، أو القرنبيط المحمص بالكركم مع الزبيب ، والكبر ، والكينوا المقرمشة.


الوصفة الأولى: Morning Energy Jolt

هناك احتمالات ، أنك لست شخصًا صباحيًا. إذا كنت ترغب في الحصول على دفعة غذائية لبدء يومك ، فجرب وصفة عصير استبدال الوجبة هذه لتنشيطك.

  • 3/4 كوب من حليب اللوز بالفانيليا غير المحلى (30 سعرة حرارية)
  • 1.5 مغرفة من بروتين الفانيليا المفضل لديك / بنكهة محايدة (150 سعرة حرارية): نحن نفضل مسحوق نباتي "Smooth Energy" من Garden of Life والذي يمنحك 22.5 جرامًا من البروتين والقليل من الكافيين والكثير من الأطعمة الفائقة مثل فاكهة الباوباب وأوراق المورينجا!
  • 1 كوب من العنب البري المجمد (80 سعرة حرارية)
  • 2 ملعقة كبيرة. توت غوجي المجفف (36 سعرة حرارية)
  • 1/2 كوب ثلج
  • محلي اختياري: ستيفيا أو فاكهة الراهب حسب الرغبة (0 سعرات حرارية) أو سكر نخيل جوز الهند (15 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة).

ما المميز في هذا العصير؟

بدون سكر مضاف ، إنه كذلك 296 سعرة حرارية فقط! عظيم لانقاص الوزن وصديق لمرضى السكري.

إذا كنت تستخدم سكر نخيل جوز الهند ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم فيه أقل بكثير من السكر العادي. لا يتم إجراء اختبار GI الرسمي على المحليات ، لكن بعض المصادر تدعي أن سكر جوز الهند هو 35 (2).

26 جرام من البروتين رائع لما بعد التمرين.

انتهت قيمة ORAC للتوت البري 2x أعلى من العنب البري العادي. يمكنك الحصول على حقيبة مقابل 3.99 دولارات أمريكية في القسم المجمد في Trader Joe’s أو Whole Foods.

75٪ من الأصباغ الحمراء (الكاروتينات) الموجودة في توت غوجي هي زياكسانثين وبيتا كاروتين (فيتامين أ) التي تدعم صحة العين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين بنسبة 1 جرام لكل ملعقة طعام.


ما هي الأطعمة الخارقة ، على أي حال؟

If you want to eat healthy, you have options: paleo, keto, Whole30, vegetarian or vegan… However you go, you might as well do it all the way by loading up on superfoods—never sacrificing taste, of course. But wait, what are superfoods, exactly?

Try these nutritious, spotlight-loving ingredients, just for instance: matcha, kava, kudzu, seaweed, quinoa, kombucha, chia seeds, goji berries, cacao, kimchi, açaí, miso, moringa, and turmeric. They’ve all had their moment, but just because they may no longer be the “It” ingredient, that doesn’t mean they’re not still, well, super.

Superfoods Delivered Sakara Review: Is the Superfood Detox Meal Delivery Service Worth It? In addition to being packed with vitamins, minerals, and other nutrients, many of these ingredients are said (some even proven) to reduce the risk of heart disease and cancer, improve brain function and help fight memory loss, help you lose weight, and provide tons of other health benefits. It’s no wonder that there are even meal kit services that specialize in superfoods these days, or at least emphasize their inclusion in certain recipes. Even fast food chains have jumped on the bandwagon, with Chick-fil-A offering a Superfood Side salad.

While food trends come and go—even in the health-food world—unless you have an allergy or overdo it (كل شىء in moderation, even kale), the bottom line is that you can never go wrong with whole fruits and vegetables, and their friends nuts, seeds, and whole grains.

What Defines a Superfood?

Here’s how to tell if you’ve got a true superfood on your hands:

A superfood is a whole (read: real, unprocessed, in its original form) food with high nutrient density—providing more bang for your buck. Usually plant-based, superfoods are rich in antioxidants, vitamins, and minerals.

There are no standard criteria or approved list of superfoods, according to the American Heart Association. For that reason, among others, many nutritionists avoid using the term to prevent unrealistic expectations of protection from chronic diseases. Bottom line: These are not magic substances, but foods that are especially healthy for you, and there are dozens of them.

The best health foods possess three of these four components, according to the Mayo Clinic:

  1. Good or excellent source of fiber, vitamins, minerals, and other nutrients.
  2. High in phytonutrients and antioxidant compounds, such as vitamins A and E and beta carotene.
  3. May help reduce risk of heart disease and other health conditions.
  4. Readily available.

Superfoods List

The best superfoods are packed with the aforementioned benefits, although some are easier to find than others. While this is by no means a complete list, some of our favorite superfoods are as follows.

  • Açaí: These dark purple berries (nicknamed “purple gold”) are harvested from South American palm trees and often end up in smoothie bowls, in the form of açaí powder or puree they’re full of fiber, antioxidants, omega-3 fatty acids, and even calcium.
  • Almonds: You know ’em, you love ’em, but in addition to tasting great, they’re packed with protein, fiber, magnesium, and vitamin E.
  • Apples (with skin):Apples of all varieties contain antioxidants quercetin and catechin, polyphenols, and fiber—no wonder they’re supposed to keep the doctor away.
  • Avocado: The alligator pear is full of healthy fats and fiber, and famously contain more potassium than bananas.

  • Blueberries (and other berries):Brightly colored berries are rich in antioxidant anthocyanins and phytochemicals called flavonoids.
  • Broccoli: This cruciferous classic is high in vitamins A, C, and K, and folic acid. (Its cousin, cabbage, is another nutritional powerhouse.)
  • Beans (especially black beans): These legumes provide fiber, protein, antioxidants, and iron.
  • Chia Seeds: These tiny seeds pack a huge nutritional punch they’re a “perfect protein” since they contain all 9 amino acids, plus fiber, antioxidants, and omega-3 fatty acids. And you can use chia in recipes that definitely don’t stop at pudding.

OatmealStories / RooM / Getty Images

  • Coconut Oil: While some sources have turned on coconut oil, it remains a popular vegan option for cooking and baking, and is high in healthy saturated fats (or at least considered better for you than butter).
  • Collard Greens: Dark, leafy greens like collards not only offer lots of fiber, but calcium, folate, and vitamins as well.
  • Dark Chocolate: Thanks to its high amount of antioxidants, dark chocolate can even be considered a superfood, but be sure to choose a high cacao content (at least 70 percent) to get the health benefits.
  • Eggs: While the majority of superfoods are plant-based, some animal products qualify—take eggs, which are full of proteins, iron, vitamins, and contain all nine essential amino acids you need. (That said, it’s important to choose eggs that are sustainably produced.)
  • Flaxseed: Small but mighty, flaxseeds are high in omega-3 fatty acids, vitamins, fiber, and antioxidants, and they’re easy to incorporate into your diet try sprinkling a couple teaspoons into your oatmeal or smoothies, onto salads, or mixing them into homemade bread and other baked goods.

  • ثوم: The smell isn’t the only powerful thing about garlic—it’s also packed with vitamins, antioxidants, and manganese, and studies have shown it can help lower cholesterol and even help fight colds.
  • Green Tea: Matcha and other green teas are loaded with polyphenols, a potent antioxidant, as well as alkaloids and L-theanine.
  • Hemp Hearts: Also known as hemp seeds, these won’t make you high, but they will contribute to your health, since they’re full of protein, healthy fats, amino acids, vitamin E, and minerals. You can use them in the same manner as flaxseeds to boost the nutrition of all sorts of dishes.

Manitoba Harvest Organic Hemp Hearts, $6.18 at Walmart

A new secret weapon for your pantry.
  • Kale: Love it or hate it, kale is definitely good for you, with lots of potassium, vitamins A and C, and antioxidant phytochemicals.
  • Kefir: This tangy fermented dairy drink is packed with gut-friendly probiotics, as well as protein and vitamin K2. If you don’t want to down a glass on its own, try it as the base of a salad dressing or soup (scroll down for that recipe).
  • Kiwifruit: The fuzzy fruit with a seedy heart of green is good for getting fiber into your diet, as well as folate, tons of vitamin C, and other vitamins and minerals.
  • Mushrooms: A newer addition to the superfood group, mushrooms have always been super-healthy, if unassuming. They’re not plants, so they don’t have the phytonutrients of many other superfoods, but they are loaded with fiber, potassium, iron, and B vitamins, and virtually free of fat and cholesterol. They’re a great all-natural meat alternative, or added to all sorts of other dishes, both raw and cooked.
  • Oats: Whether eaten as oatmeal, baked into bread, or made into oat milk, these whole grains are full of fiber, magnesium, potassium, and phytonutrients.

  • Pomegranate: These leathery red fruits with their ruby-jewel seeds (or arils) make the list thanks to their sky-high amounts of antioxidants, which support heart health. The juice—as long as it’s free of added sugar—is good for you, but the seeds are even better, since they’re also high in fiber.
  • Pumpkin: Along with other types of squash and gourds, pumpkin is packed with fiber and vitamins A and C, while being low in fat.
  • Quinoa: This protein-packed grain is also high in potassium, iron, and fiber—plus antioxidants and all nine essential amino acids.
  • Red Wine: Okay, this isn’t a food, and in immoderate amounts, it’s not considered healthy, but red winedoes contains potent antioxidants, so go ahead and have a glass or two to wash down your other superfoods!
  • Salmon: Another non-veggie member of the superfood group, salmon is rich in healthy omega-3 fatty acids, selenium, and several B vitamins, but you may want to read up on the differences between farmed fish and wild fish. (And if it’s difficult to find good sources of salmon locally, check out the best seafood delivery services for 2020.)
  • Seaweed: While raw kelp is the most nutritious, if you’re not into seaweed salad, you can use it in dried form to reap its benefits: fiber, polyphenols, carotenoids (another antioxidant), B vitamins, and iodine, which the body can’t produce on its own.

  • Spinach: Star of countless salads (and botanically related to fellow superfoods beets and quinoa), spinach is not only rich in iron, but in folate and vitamins A and K as well.
  • Sweet Potatoes: These super spuds boast significant amounts of potassium, fiber, vitamin C and B6, manganese, and copper.
  • Tomatoes: The jewel of summer, tomatoes are bursting with the antioxidant lycopene, plus fiber, vitamin C, and potassium too.
  • Walnuts: Walnuts may help curb cravings, and they’re delicious in their own right, but also high in alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid that lowers the risk of heart disease.
  • Watercress: While it may be a bit under the radar compared to other greens, spicy watercress tastes great and is high in vitamin K and A, as well as antioxidants.
  • Wheat Germ: This staple of health food stores (and, nutritionally speaking, the best part of wheat, although it’s removed during processing) is full of fiber, folate and other B vitamins, vitamin E, and omega-3 fatty acids. Use it as you would flaxseed and hemp hearts.
  • Yogurt: Yogurt is a great snack and an integral part of many healthy breakfasts, but we’re not talking about heavily sweetened, fruit-on-the-bottom versions or the kind that comes with a little pod of mix-ins. Whole, unsweetened yogurt is a great source of calcium, vitamin D, and protein, and many also contain probiotics that promote gut health.

What Are Green Superfoods?

“Green Superfood” is both a brand name and an umbrella term to describe a couple different things. Actual green superfoods include your standard leafy green vegetables, plus other veggies like avocados, brussels sprouts, and broccoli, as well as things like spirulina, wheatgrass, and algae. However, “Green Superfood” powders are also popular additions to smoothies, juice, and the like. These supplements are comprised of various greens, plus other fruits and vegetables, and are an easy way to work more of those ingredients into your diet (although consuming them in their whole form, or as minimally altered as possible, is always preferable).


53 Superfoods You Should Add to Your Meals

They could fight disease و boost your metabolism.

For years, people have touted the powers of superfoods. Thought to benefit your overall well-being, these foods have been linked to a sharper mind, clearer skin, a healthier immune system, and more. And while many dietitians have questioned superfoods, there is no arguing that some fruits, vegetables, and proteins offer more health benefits than others.

So the next time you want to switch up your salad or try something new, consider stocking up on the best &ldquosuperfoods&rdquo for your body. Whether it's brain-boosting blueberries or cancer-fighting broccoli sprouts, these options aren't just great for your health &mdash they're also delicious.


شاهد الفيديو: Ко или шта је рекао (ديسمبر 2021).