وصفات تقليدية

قم بترقية غداءك: 5 طرق لجعل الساندويتش أقل مللاً

قم بترقية غداءك: 5 طرق لجعل الساندويتش أقل مللاً

بعض الطرق البسيطة لتحضير وجبة غداء تتطلع إليها

لدينا العلاج لتناول غداء مكتبي حزين ، ونعم ، سيشعر مكتبك بالغيرة.

استثمر في الخبز الجيد. السندويشات المبللة تضع حقاً مثبطات في يوم أي شخص. اصنع شطائر بخبز إيطالي مقرمش أو باغيت فرنسي لذلك سيبقون أقوياء خلال وقت الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدو رائعًا عند القيام بذلك.

اذهب بلا لحم. يبدو تجديفا ، لكن سابيش، شطيرة بيتا محشوة بالباذنجان والحمص والبيض المسلوق ، يمكن أن تكون مرضية تمامًا مثل نادي الديك الرومي.

خضروات محمصة. بدلاً من الخس والطماطم القياسيين ، أضيفي الخضروات المحمصة في الموسم إلى الأطعمة التي تفضلها. قم بعمل دفعة كبيرة في بداية الأسبوع ، لذلك كل ما عليك فعله هو وضع الساندويتش معًا قبل مغادرة المنزل.

لا تحمل المايونيز (المخضرم). المايونيز هو إضافة كلاسيكية إلى السندويشات ، لكن أضف بعض عصير الليمون أو الأعشاب الطازجة المفرومة وقد حولت الساندويتش إلى تجربة.

تصعيد لعبة الجبن الخاصة بك. على الرغم من أن الجبن دائمًا إضافة رائعة للسندويشات ، حاول تجربة أنواع مختلفة. مدخن جودة هو أ كلاسيك للماك والجبن، لكنه يتناغم جيدًا أيضًا مع لحم البقر المشوي ؛ أو جرب شيفر الكريمي مع شرائح الديك الرومي السميكة.

جولي روجريلو هي محررة الوصفات في The Daily Meal وتعتقد أنه لا يوجد شيء أكثر حزنًا من غداء مكتبي حزين. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


13 وصفة غداء متوسطية لترقية قائمة منتصف النهار الخاصة بك

إن تعبئة غدائك في الصباح يوفر الكثير من النقود ، ويمكن أن يكون أكثر صحة. أثناء تناول طعام البحر الأبيض المتوسط ​​(المعروف أيضًا باسم كل الطماطم والليمون والفيتا والفلافل التي يمكنك وضعها في طبق واحد) ، لن تفوتك تلك الغواصات الدهنية.

قد لا تتمكن من السفر إلى اليونان والعودة في استراحة الغداء لمدة ساعة واحدة ، ولكن هذه الوصفات المتوسطية اللذيذة ترقى بالتأكيد إلى مستوى الضجيج.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بزيت الزيتون (نراكم الدهون الصحية) وكذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. هناك أيضًا القليل من المأكولات البحرية في القائمة ، ورشات من الجبن هنا وهناك ، وكأس من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان يتم إلقاؤها بشكل جيد.

إذا لم تكن قائمة المكونات اللذيذة كافية لإقناعك ، فقد أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتزيد من فقدان الدهون ، وتحمي من مرض السكري من النوع 2. Lăcătușu CM ، وآخرون. (2019). حمية البحر الأبيض المتوسط: من ثقافة طعام مدفوعة بالبيئة إلى وصفة طبية ناشئة. DOI: 10.3390 / ijerph16060942

1. سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​الكلاسيكية

لا يحتاج وعاء من السلطة اليونانية الكلاسيكية إلى أي شركة - فهو مرضي بدرجة كافية من تلقاء نفسه. حضري السبانخ والزيتون الأسود والطماطم الكرزية وشرائح البصل الأحمر الرقيقة والجبن المالح الحبيب ، الفيتا.

للحصول على تتبيلة بسيطة تناسبها ، اخلطي زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر والثوم المفروم والتوابل الإيطالية والملح والفلفل.

2. سلطة فلافل كالي مع صلصة الطحينة

تبدو الفلافل محلية الصنع وكأنها محاولة شاقة طوال اليوم. في الواقع ، يمكنك أن تجلد هؤلاء النباتيين في غضون 10 دقائق فقط.

فقط اخلطي الحمص والبصل والثوم في محضر الطعام ثم أضيفي الكزبرة والبقدونس والكمون والكزبرة ورقائق الفلفل الأحمر.

بمجرد الانتهاء من قلي الفلافل ، تصبح السلطة الأساسية الخاصة بك بنفس البساطة: اللفت (منقوع في عصير الليمون) ، والبصل الأحمر ، والفاصوليا البيضاء ، والهلابينو.

يشير المدون إلى أن اللفت مدهش لإعداد الوجبات لأنه يمكن أن يصمد لأيام - لا يمكنك قول الشيء نفسه عن السبانخ.

3. سلطة عدس البحر الأبيض المتوسط

العدس عنصر مخزن يمكن أن يعمل في مجموعة متنوعة من الأطباق - اليخنة والحساء وغير ذلك. هذه الوصفة لها دور البطولة بمساعدة البصل الأحمر والفجل والكرفس والفلفل الأحمر والبقدونس والفيتا.

أفضل جزء؟ يمكن أن يكون لديك دفعة كبيرة جاهزة في أقل من 30 دقيقة ، وستبقى لأيام.

4. سلطة البرغل مع جبنة الفيتا

يمكن للبرغل أن يحتفظ بسهولة كطبق رئيسي في صندوق الغداء الخاص بك. هذا هو الليمون الإضافي ويتناسب تمامًا مع أفضل الأعشاب: الكزبرة والنعناع والبقدونس.

أما بالنسبة للإضافات التي لا غنى عنها ، فقد حصلت على جبنة الفيتا المنقوعة أولاً في زيت الزيتون مع قشر الليمون ومسحوق الثوم والأوريغانو الطازج. مرحبا ، سلطة أحلامنا.


15 فكرة سهلة للغداء يصنعها أخصائيو التغذية بالفعل

أنت تعلم بالفعل أن وجبة غداء صحية مهمة للبقاء مركزًا وحيويًا وشبعًا خلال فترة ما بعد الظهيرة و [مدش] ولكن "الصحة" لا تعني بالضرورة أنها مملة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول نفس سلطة المكتب القديمة كل يوم إلى زيادة احتمالات الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مثل الوجبات السريعة والحلويات. هذا هو السبب في أن العديد من خبراء التغذية يبدعون في تناول وجبتهم في منتصف النهار وهم يعرفون أنه أمر أساسي للبقاء على المسار الصحيح مع نظام غذائي نظيف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة غداء لذيذة ومختلفة بعد ظهر كل يوم يمكن أن يعزز يوم العمل المزدحم.

لقد ثبت أن تحضير وجباتك في بداية الأسبوع (المعروف أيضًا باسم تحضير الوجبات) يساعد في تنويع نظامك الغذائي: وجدت دراسة فرنسية حديثة أن المشاركين الذين خططوا لقائمة طعامهم في الأيام المقبلة تناولوا وجبات صحية ومتنوعة أكثر ومعدلات أقل من السمنة. أولئك الذين لم يرسموا أطباقهم. (تعرف على كيفية إيقاف دورة الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ وحرق الدهون على مدار الساعة مع الوجبات الحلوة والمالحة والمرضية بشكل طبيعي في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن وأحب كل قضمة.)

لإلهامك ، قمنا بتجميع وجبات الغداء المفضلة لدينا من خبراء التغذية من Instagram لنظهر لك كيف يمكن أن تكون وجبة منتصف النهار صحية ولذيذة سواء كانت لذيذة في المنزل أو في المكتب. ليست هذه الأطباق سهلة التحضير فحسب ، بل إنها مناسبة تمامًا لإعداد وجبات نهاية الأسبوع.

كيمبرلي سنايدر ، CN ، أخصائية تغذية مشهورة ومؤلفة حل إزالة السموم من الجمال, يلبي الرغبة الشديدة في وقت الغداء مع سلطة الخضار القوية المصنوعة من شرائح البنجر الذهبي والشمر والبقدونس والكزبرة. يميل الشمر إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في السلطة ، لكن حان الوقت لتغير ذلك. ليس فقط له نكهة لذيذة تشبه اليانسون ، ولكنه يحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك و [مدش] التي تساهم في صحة العظام. (الشمر هو أيضًا أحد الأطعمة العديدة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الانتفاخ).

نصيحة محترف: ضعي فوق هذه السلطة صلصة سنايدر المصنوعة من 1 & frac12 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، 1 ملعقة كبيرة معجون ميسو خام ، 2 ملعقة صغيرة نكتار جوز الهند ، 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و 12 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم. هل تشعر بالقلق من أن هذه السلطة لن تجعلك ممتلئًا حتى الوجبة الخفيفة أو الوجبة التالية؟ قم بإقرانها بالبروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد ، أو مزيج من الفاصوليا والعدس ، أو أي من هذه الأطعمة الخمسة عالية البروتين التي يريد خبراء التغذية الحصول عليها.

قم بترقية سلطة التونة المملة بإلهام من Stacie Hassing ، RDN ، أخصائية التغذية في United Hospital District في جنوب مينيسوتا ، والتي تقدم أسماكها على شرائح الرغيف الفرنسي. لتحضير سلطة مماثلة في المنزل ، اجمع التونة الصحية للقلب (المعلبة في الماء ، وليس الزيت) مع الخضار المقرمشة المفضلة لديك ، مثل الفلفل الحلو المقطّع والمكعبات ، ثم ضعها في المايونيز بزيت الأفوكادو (المايونيز) المعتمد من قبل 30 بالكامل. 17 دولارًا ، amazon.com) أو مزيجًا من الزبادي اليوناني العادي وخردل ديجون ، حسب الرغبة.

نصيحة محترف: عند اختيار الخبز ، ضع في اعتبارك أن الحبوب الكاملة الليفية (بما في ذلك الحبوب المنبثقة) هي دائمًا أفضل من الحبوب المكررة ، والتي يتم تجريدها من النخالة والجراثيم المغذية.

تخطي متجر تاكو في الغداء واختر "كرنش راب" محلي الصنع في كاليفورنيا بدلاً من ذلك. Liz Shaw ، RDN ، أخصائية تغذية مسجلة مقرها في سان دييغو ، ابتكرت وصفة الغداء المقرمشة هذه باستخدام مكونات مثل jalape & ntildeos ، والخبز المسطح الهش ، وصدر الدجاج المسحوب ، والجواكامولي. ومع ذلك ، فإن نجمة هذا الطبق هي الفاصوليا السوداء الغنية بالألياف ، والتي تملأ وتدعم صحة الأمعاء. (ما زلت تشتهي سندويشات التاكو بحلول وقت العشاء؟ جرب إحدى وصفات التاكو التسع الصيفية هذه.)

نصيحة محترف: إذا لم تتمكن من العثور على خبز مسطح صحي في السوق ، فاستخدم لفائف الحبوب الكاملة مقاس 6 بوصات كحامل.

المغفل الأسطورة: خبراء التغذية فعل أكل المعكرونة إنهم أذكياء حيال ذلك. على سبيل المثال ، قد يتسبب وعاء من المعكرونة غير المزخرفة في حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك مفترسًا لاحقًا. هذا هو السبب في أن RDs توازن هذه الكربوهيدرات مع الخضار والبروتين الخالي من الدهون للحصول على وجبة مشبعة. في وصفة سلطة المعكرونة هذه بواسطة إميلي دينجمان ، خبيرة التغذية في لوس أنجلوس ، ظهر تورتيليني بالجبن جنبًا إلى جنب مع أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد والجرجير والطماطم الكرزية لتناول وجبة غداء غنية بالألياف والبروتينات بطيئة الهضم ، وكلاهما سيساعدك على البقاء ممتلئًا. حتى بعد الظهر. (هل تريد المزيد من المعكرونة ولكن أقل سخامًا؟ هذه الوصفات العشر تجعلك مغطى.)

نصيحة محترف: للحفاظ على طعم المعكرونة طازجًا طوال الأسبوع ، قم بتخزين الصلصة في وعاء منفصل وصب القليل منها فوق كل حصة من المعكرونة قبل وضع الشوكة في الفم.

من المحتمل أن تكون قد حصلت على نصيبك العادل من سلطة اللفت للغداء ومن المحتمل أن يكون لديك الكثير. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك القبول بوعاء ممل من الخضر. جينا همشو ، CN ، أخصائية تغذية ومؤلفة الغذاء 52، تقوم بترقية اللفت عن طريق إضافته إلى العدس المليء بالبروتين والحمص والبطاطا الحلوة الأرجوانية المهروسة. في حين أن البطاطا المهروسة قد تكون آخر شيء تتوقع أن تجده في السلطة ، إلا أنها تضيف ملمسًا كريميًا ونكهة لا تقاوم إلى الطبق. كما أنها مليئة بالأنثوسيانين ، وهي أصباغ مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. (لمزيد من أفكار السلطة الإبداعية ، تحقق من هذه السلطات العشر منخفضة السعرات الخالية تمامًا من الخس.)

نصيحة محترف: إذا كنت تستطيع العثور على بطاطس أرجوانية في السوق ، فاختر البطاطا الحلوة البرتقالية ، بدلاً من ذلك ، واستخدم هذه الوصفة لإنشاء الهريس المثالي واللذيذ.

يحصل هذا العنصر الأساسي من نوع Tex-Mex على سمعة سيئة ، لكن Willow Jarosh و RD و Stephanie Clarke و RD وخبراء التغذية ومؤسسو C & ampJ Nutrition ، يثبتون أنه يمكن أن يكون غداءًا صحيًا بسهولة. إنهم يصنعون مكوناتهم بمكونات صحية مثل التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل (بدلاً من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض الخالي من المغذيات) ويخففون من الجبن. لإكمال وجبتهم ، قاموا بإقران الكيساديلا مع الخضار السوتية والصلصة ، وبعض شرائح الأفوكادو الغني بفيتامين ك الصديق للعظام (هذه هي الفيتامينات السبعة الأساسية التي تحتاجها بعد سن الأربعين).

نصيحة محترف: إذا قمت بطهي الكساديا فوق الموقد ، قم برش المقلاة بزيت الكانولا ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، بما في ذلك حمض أوميغا 3 الدهني الذي قد يخفض ضغط الدم. كما أن لديها نقطة دخان عالية ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن إطلاقها لمواد كيميائية سامة في درجات حرارة طهي معتدلة.

هذه وجبة سهلة التحضير على دفعات كبيرة واستمتعي ببعضها لتناول العشاء واحتفظي بالأجزاء المتبقية لتناول طعام الغداء طوال الأسبوع. هذا الطبق اللذيذ من اختصاصي التغذية المسجل ليندي كوهين ، وهو اختصاصي تغذية ممارس معتمد مقره في أستراليا ، يتميز بسمك السلمون المطبوخ والأفوكادو (الغني بالبوتاسيوم المخفض لضغط الدم) الممزوج بالطماطم الكرزية والبصل الأحمر والخضروات الورقية والقرنبيط المحمص (خبز الزهيرات على 400 درجة فهرنهايت) 40 دقيقة) متبلة بالهريسة ومغطاة بحبات الرمان والنعناع والفستق.

نصيحة محترف: هل لديك بقايا أفوكادو من سلطتك الجانبية؟ لمنعه من التحول إلى اللون البني ، رشه بعامل حمضي مثل عصير الليمون أو الليمون الحامض وخزنه في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى يوم. (يمكنك أيضًا استخدام بقايا الأفوكادو لعمل واحدة من هذه الحلويات الكريمية.)

تعتبر قبعات فطر بورتوبيللو المتبلة ، والأفوكادو ، والطماطم ، والفجل ، وبراعم البازلاء من بين المكونات الصحية المحشوة في هذه الشطيرة من McKel Hill ، RDN ، اختصاصي التغذية وراء التغذية جردت. Portobellos هو بديل ليفي للحوم الساندويتش المعالجة عالية الصوديوم ، والتي صنفتها منظمة الصحة العالمية على أنها مادة مسرطنة ، أو شيء من المحتمل أن يسبب السرطان. احصل على المزيد من الفوائد الصحية من الطماطم ، والتي تعد مصدرًا غنيًا بالليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالوقاية من السرطان ومستويات الكوليسترول الصحية. (هذا ما أكلته امرأة للتخلص من مدس الكوليسترول).

نصيحة محترف: لتتبيل غطاء الفطر ، اخفقي مقدارين من زيت الزيتون مع جزء واحد من عصير الليمون ، ورشي الأعشاب والتوابل المفضلة لديك (بعض الخيارات الجيدة: الثوم وإكليل الجبل وقليل من الملح). اثقب قبعات الفطر وضعيها في طبق. يُرش بالتتبيلة ويُغطى ويُترك في الثلاجة لمدة 15 دقيقة. للطهي ، تحمص على درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة.

للحصول على بديل صحي للمعكرونة التقليدية ، يتحول اختصاصي التغذية المسجل Sammi Haber، RD، CDN ، وهو اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك ، إلى مكرونة الحمص المليئة بالألياف والبروتين ، والتي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من المعكرونة التقليدية وتعزز صحة الأمعاء. واحد يجب تجربته: Banza Pasta (17 دولارًا مقابل 6 علب ، amazon.com). هنا ، تعلو المعكرونة بصلصة الطماطم والبارميزان والبصل الأخضر للحصول على طبق لذيذ لا يزال منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية.

نصيحة محترف: تحقق من صلصة الطماطم للحصول على السكريات المضافة. تضيف بعض الشركات المواد الحلوة لتعويض المكونات الأقل من النكهة مثل الزيوت النباتية الرخيصة أو الخضار المجففة. من الناحية المثالية ، ستحتوي الصلصة على أقل من 4 جم من السكر لكل وجبة. (لمزيد من الطرق لجعل نظام المعكرونة الليلي صديقًا للنظام الغذائي ، لا تفوّت هذه الطرق الست لجعل الطعام الإيطالي مناسبًا للبطن المسطح.)

إذا كنت تريد المذاق اللذيذ للسوشي بدون كل الأرز الأبيض النشوي ، فابحث عن وصفة سوشي الأفوكادو المبتكرة هذه من قبل راشيل هارتلي ، أخصائية تغذية مقرها في كولومبيا ، ساوث كارولينا. وجبة سهلة لمشاركتها مع الأصدقاء أو زملاء العمل ، هذه الوصفة المكونة من خطوتين تقدم تجربة جديدة في كاليفورنيا رول. يتميز بمكونات تشمل لحم السلطعون (المليء بفيتامين ب 12 لمحاربة التعب) والخيار وصلصة الصويا والمايونيز (نعم ، حتى خبراء التغذية يستمتعون بالتوابل اللذيذة في بعض الأحيان ، لكن لا تفرطوا في تناولها وتستدعي الوصفة أقل من 1 ملعقة كبيرة لكل وجبة!).

نصيحة محترف: قم بتناول وجبتك بصلصة الصويا قليلة الصوديوم لدرء الانتفاخ وارتفاع ضغط الدم.

صدق أو لا تصدق ، خبراء الصحة يحبون الجبن المشوي اللزج مثلنا تمامًا. جوي مكارثي ، أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة في كندا ، تجعل وصفة الجبن المشوي أكثر صحة مع شرائح الكمثرى (يمكنك أيضًا استخدام شرائح التفاح). إن إضافة الفاكهة الليفية إلى الساندويتش الخاص بك يجعل وجبة مغذية ومرضية أكثر. أكمل الساندويتش بخردل ديجون أو جبن الشيدر الأبيض أو جبن الماعز الصلب (وكلاهما يحتوي على الكالسيوم ، وهو معدن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات) ، ولمسة من الزبدة للطهي. لمزيد من الطرق لترقية الساندويتش المفضل لديك ، تحقق من هذه الطرق الـ 25 لصنع جبنة مشوية رائعة.

نصيحة محترف: للتأكد من أن الحشوات لا تترك الخبز منديًا ، نخب الخبز قبل طهيه في المقلاة.

أعد ابتكار البيتزا لتناول طعام الغداء باستلهام الإلهام من شيرا لينشوسكي ، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس. تتميز وصفة بيتزا القرنبيط بقشرة صحية مصنوعة من القرنبيط (مصدر قوي للبوتاسيوم الذي يوازن الإلكتروليت) والبيض ورشة ملح وفلفل أحمر. تشمل الإضافات البيستو والطماطم والريحان الطازج ، ولكن يمكنك مزج الأشياء لإرضاء ذوقك بشكل أفضل.

نصيحة محترف: بالإضافة إلى كونه مكونًا من مكونات قشرة بيتزا منخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن يستخدم القرنبيط الأرز (فقط قم بنقل الزهيرات في معالج الطعام) ، أو أن يحل محل البطاطا المهروسة "البطاطس" المخففة. (لمزيد من الطرق لاستخدام الخضروات الصليبية ، جرب بعضًا من هذه الأشياء العشرة المفاجئة التي يمكنك فعلها مع القرنبيط.)

وعاء الترياكي الصحي يضيء على الصلصة ويثقل على الخضار ، كما أثبتت جيسيكا سيبل ، أخصائية التغذية في سيدني ، أستراليا ، مع هذا الطبق الطازج. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حصة واحدة من الأرز هي & frac12 cup & mdashso ، لذا فأنت تريد وضع كومة من الحبوب بحجم كرة البيسبول في وعاء الترياكي. في هذه الأثناء ، يبلغ حجم حصة الدجاج المرمم للعضلات ثلاث أونصات ، أي بحجم راحة يدك أو مجموعة أوراق اللعب. ضعي فوقها شرائح الأفوكادو والخضروات المفضلة لديك لإكمال الطبق. (لا تأكل اللحوم ، فهذه وجبات العشاء النباتية تحتوي على قدر من البروتين مثل صدر الدجاج).

نصيحة محترف: انقع الدجاج في ترياكي منخفضة الصوديوم لمدة 3 ساعات على الأقل قبل طهيه في مقلاة على نار متوسطة.

احصل على الراحة مع فكرة كون الطعام المريح صحيًا. لسحب هذا الطبق المغري ، قامت Caitlyn Elf ، RD ، أخصائية التغذية خلف Cait's Plate ، بإلقاء المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والجبن مع صدور الدجاج المشوي والقرنبيط المطبوخ على البخار للحصول على وجبة باستا متوازنة. إنها طريقة لذيذة للتسلل إلى الخضار الخضراء الغنية بالفيتامينات ، والتي كان لدى والدتك سبب وجيه لتشجيعها: جزء من عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا اللفت والقرنبيط ، ويحصل البروكلي على طعمه المر من السلفورافان ، مما قد يثبط تقدمه. من الخلايا السرطانية. يحتوي هذا اللون الأخضر الشبيه بالشجرة أيضًا على حمض الفوليك ، الذي يدعم وظيفة الجهاز العصبي وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.

نصيحة محترف: هل تحتاج إلى تناول العشاء على الطاولة في أقل من 20 دقيقة؟ استبدل الدجاج المشوي بطائر مشوي مسبق الصنع واستخدم البروكلي المجمد الذي يُطهى على البخار في الكيس.

تداول برغر الخضروات المجمدة وفطائر الوجبات السريعة والمدشدة التي يحتوي الكثير منها على إضافات وكميات كبيرة من الصوديوم و [مدش] للحصول على برجر بنجر صحي منزلي الصنع. حتى إذا لم تكن من كبار المعجبين بهذه الخضار الجذرية ، فمن المحتمل أن تستمتع بهذه الوصفة السهلة من البرغر من جيسيكا جونز ، RD ، وويندي لوبيز ، RD ، أخصائيي التغذية ومؤسسي Food Heaven Made Easy. يعرض الكثير من المكونات اللذيذة الأخرى بما في ذلك البصل وبذور عباد الشمس والفاصوليا الحمراء والثوم ، ويقدم فوائد البنجر (الغني بفيتامين C المعزز للمناعة) بدون نكهة نباتية جذرية قوية. (فيما يلي بعض الطرق الأخرى لصنع كربوهيدرات الراحة المفضلة لديك من البنجر.)

نصيحة محترف: تخلص من الكعكة العلوية على البرجر لتقليل الكربوهيدرات وتعزيز قوة البقاء في وجبتك مع سلطة جانبية صحية ، بدلاً من ذلك.


سواء أكنت تحضر نفس حقيبة الغداء ذات اللون البني إلى العمل لأسابيع متتالية من العمل من المنزل ووجدت نفسك تطبخ نفس الوجبات ذات الطبل الرقيق مرارًا وتكرارًا ، فهناك احتمال أن يكون روتين الغداء الخاص بك قد أصبح قليلاً قديمة. لا يهم إذا كنت تتناول بقايا طعام الليلة الماضية أو تقذف سلطة سريعة مع ما تبقى في الثلاجة ، إذا كنت مثل معظم الناس ، فربما تكون قد وقعت في شيء يشبه الغداء. قم بتحديث وجباتك في منتصف النهار مع أفكار الغداء الباردة السريعة واللذيذة هذه ، مثل سلطة البطل الإيطالي المفروم ، المصورة هنا ولن تحتاج حتى إلى تشغيل الفرن!

إذا كان لديك صدور دجاج مطبوخة مسبقًا ، فحولها إلى سلطة دجاج رائعة ولذيذة. مفتاح صنع سلطة الدجاج التي تتميز عن الباقي هو استخدام الأعشاب الطازجة ، مثل الطرخون والريحان ، والبصل الأخضر المقرمش والكرفس ، وقليل من المايونيز. يمكنك تقديمه على رومين مقرمش أو وضعه في كعكة هوت دوج مع طماطم كرزية وشرائح لحم الخنزير المقدد للحصول على قضمة يدوية. وصفة غداء باردة أخرى يمكنك تحضيرها مسبقًا والاستمتاع بها على مدار الأسبوع وهي حساء الزنجبيل الكريمي والهليون ، والتي تصادف أنها نباتية وخالية من الغلوتين. إنها الطريقة المثالية للاستفادة من منتجات الربيع والصيف. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يجعلك تشعر بالتغذية والنشاط ، بحيث يمكنك تجنب الركود اللعين بعد الظهر.

للأطفال ، خذ شطيرة الغداء المفضلة لديهم و mdasha PB & amp J & mdash إلى المستوى التالي باستخدام ثلاث شرائح من الخبز وطبقتين من الحشوة لوجبة ملحمية ثلاثية الطوابق. بدّلها بأنواع مختلفة من زبدة المكسرات واللوز أو الكاجو والمدشدة ، والمربى الطازج محلي الصنع المصنوع من التوت الصيفي الجميل. سوف تتطلع إلى الأسبوع القادم مع أفكار الغداء البارد هذه في جيبك الخلفي.


30 فكرة سهلة للغداء يمكنك تحضيرها في لمح البصر

لا أحد لديه الوقت لإعداد وليمة طعام الغداء في ظل الظروف العادية. في خضم جائحة؟ انسى ذلك. كانت الكل في حاجة ماسة إلى أفكار سهلة للغداء في الوقت الحالي.

ومع ذلك ، لا يجب أن تعني كلمة "السهل" اللطيف والممل. هناك الكثير من الطرق المثيرة لدمج الكثير من النكهات والتغذية في غدائك والتي لا تتطلب قدرًا هائلاً من الوقت أو الجهد. فكر في إرضاء السندويشات والسلطات واللفائف التي تحافظ على الأشياء طازجة وبسيطة - تتجمع معًا في أقل من 10 أو 15 دقيقة وبضع خطوات سهلة.

إذا بدأت ساعة الغداء الخاصة بك تشعر بأنك لا معنى لها أو مرهقة بعض الشيء ، تحقق من هذه الأفكار والوصفات الإبداعية والمليئة بالسهولة والغداء للحفاظ على الأشياء طازجة وبسيطة.


12 ساندويتش مفتوح الوجه لحل سؤال الغداء

دعونا نواجه الأمر & # 8212 قد يكون الغداء في بعض الأحيان مملاً حقًا. أنت & # 8217re إما أن تأكل الليلة الماضية & # 8217s بقايا الطعام ، أو سلطة لذيذة حزينة ، أو شطيرة ألقيتها معًا بينما كنت تندفع خارج الباب. ولكن هذا الربيع ، حان الوقت لتكثيف لعبة الغداء الخاصة بك # 8212 ، ونحن نضمن أنها ستجعل يوم عملك أفضل.

أسهل طريقة لجعل الغداء أكثر شهية هو استبدال هذه الساندويتش الممل بساندويتش مفتوح الوجه (إذا كنت تريد أن تصبح رائعًا حقًا ، فقط أطلق عليه اسم تارتين). إليك 12 شطيرة مفضلة لدينا ذات وجه مفتوح لتبدأ بها.

1. يذوب التونة مع زيت الزيتون والمايونيز والبارميزان

إذا كان لديك وصول إلى فرن محمصة في المكتب ، فإن تذويب التونة لا يحتاج إلى تفكير & # 8212 خاصة عندما تصنعها على شرائح الرغيف الفرنسي وتخلط البيض المسلوق والكبر في السلطة. إذا كنت ستقوم بذلك & # 8217re ، فعليك امتلاكه ، على الرغم من ذلك. كن مستعدًا للدفاع عن التونة التي تذوب حتى الموت!

2. الخوخ و Prosciutto Bruschetta أمبير

فكر في هذه الكروستيني على أنها شطيرة صغيرة ذات وجه مفتوح. إن المزيج الحلو والمالح من الخوخ والبروسكيوتو هو ترقية كاملة للغداء ، لكنك & # 8217 سيكون أفضل حالًا في الانتظار حتى يأتي الخوخ في الموسم قبل أن تحافظ على هذه الوصفة باللون البني.

3. سبريد ساندويتش قشر الخيار

قد تركز الوصفة هنا في الغالب على انتشار السندويتش ، المصنوع من قشور الخيار والجبن الكريمي والخردل ، لكن النتيجة هي شطيرة لذيذة ذات وجه مفتوح. يمكنك دهن السبريد على الرغيف الفرنسي وتغطيته بأي شيء تريده. المفضل لدينا هو أي لحم خنزير مالح ومملح.

4. ساندويتش سلطة الدجاج المفتوح

سلطة الدجاج لا تحتاج إلى تفكير عندما يتعلق الأمر بالسندويشات ذات الوجه المفتوح ، ولكن هذا الإصدار يجب تجربته. إنه & # 8217s أخف على سلطة الدجاج التقليدية. بفضل استبدال الزبادي اليوناني بالمايونيز التقليدي. إن رش بذور اليقطين في الأعلى يجعلها تشعر بمزيد من الخصوصية.

5. ميني بيجلز ولوكس

أليس & # 8217t أكثر متعة لتناول الطعام عندما يكون & # 8217s صغيرًا؟ هذا صحيح مع هذه الكعك الصغير المغطى بالجبن الكريمي واللوكس والثوم المعمر. أضف سلطة جرجير بسيطة ، وينتهي الغداء.

6. هام ويلش راريبيت

إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فإن Welsh Rarebit هو طبق بريطاني تقليدي يُغطى فيه الخبز المحمص بصلصة مصنوعة من الجبن والبيرة الداكنة. إنها وصفة منحلة تمامًا لتضيفها إلى قائمة طعامك.

7. BLT بايتس مع كريم الأفوكادو

نعم ، يمكنك تقديمها كمقبلات في حفل العشاء التالي ، لكننا نعتقد أنها تقدم وجبة غداء رائعة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجهيز جميع الطبقات مسبقًا ، بحيث يمكنك فقط تجميع الخبز المحمص عندما يحين وقت الغداء.

8. طماطم مشوية تارتين

نظرًا لأننا لم نصل إلى ذروة موسم الطماطم بعد ، فأنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد لإبراز مذاقها. هذه الطماطم المحمصة تفعل ذلك بالضبط. شوي شرائح الطماطم مع بعض البلسميك وزيت الزيتون والملح والفلفل ، ثم ضعي طبقة من الخبز المحمص المفضل لديك مع الريكوتا وخردل ديجون والأعشاب الطازجة.

9. الريكوتا والتين والعسل تارتين

ربما كنا نتخيل هذا في الأصل كطبق إفطار ، لكننا لا نرى أي سبب يجعله & # 8217t وجبة غداء لذيذة أيضًا. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر ملاءمة لوقت الغداء ، ففكر في إضافة بعض prosciutto في الأعلى.

10. تركيا مفتوحة الوجه & # 8220 هوت براون & # 8221 سندويشات

إذا كنت تريد شطيرة ستدفعك حتى العشاء (أو إذا تخطيت وجبة الإفطار وتحتاج إلى وجبة غداء تعوضها) ، فاختر ساندويتش الديك الرومي المغطى بالصلصة مع لحم الخنزير المقدد والطماطم.

11. فافا فول وفجل بروشيتا

إن Tomato bruschetta رائع ، لكن من الجيد تبديل الأشياء من حين لآخر. تستفيد نسخة الفول هذه بشكل جيد من المنتجات الربيعية ، وهي غنية بما يكفي لإبقائك في فترة ما بعد الظهيرة من الاجتماعات.

12. نخب الأفوكادو

أنت تعلم أننا لم نستطع التحدث عن السندويشات ذات الوجه المفتوح دون إدخال توست الأفوكادو في المزيج. يمكن تزيين الطبق الشهير دائمًا بأي عدد من الطرق ، ولكن في بعض الأحيان يكون البساطة هو الأفضل مع رذاذ من زيت الزيتون وقليل من رقائق الفلفل الأحمر.

كريستين هي المؤسس المشارك لـ Part Time Vegan و Silent Book Club. كمحرر سابق في بسيط حقيقيفهي منظمة بشكل قهري وتحب حل مشاكل الناس. لديها ضعف في الحلويات ، وخاصة الآيس كريم.


السندويتشات والراب اللذيذ

السندويشات واللفائف هي وجبات غداء سهلة للغاية يمكنك تحضيرها على عجل ، حتى في أوقات الصباح المزدحمة. يمكن أيضًا أن تكون مغذية بقدر ما هي لذيذة.

من السهل صنع السندويشات واللفائف الصحية للقلب ، ما عليك سوى اختيار المكونات المناسبة. قم بتضمين أشياء مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات. يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج.

كن حذرًا عند إضافة الكثير من الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو بعض التوابل. كل هذه الأشياء يمكن أن تضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى غدائك.

أفضل جزء في خيار الغداء هذا هو أنه سيصبح مملاً فقط إذا سمحت له بذلك. قم بتدوير أنواع المكونات الموجودة لديك في الثلاجة وابحث عن المتعة ، تركيبات جديدة لتجنب شبق الساندويتش.


اضافات لذيذة

يمكن أن يتكون قلب الشطيرة من أي شيء تقريبًا. ومع ذلك ، فإن هذا الجزء من الشطيرة هو الذي يمكن أن يحتوي أيضًا على سعرات حرارية إضافية ودهون مشبعة ويعرقل نظامك الغذائي الذي يخفض الكوليسترول. لا يجب أن يكون الحفاظ على صحة الشطيرة مملاً أو يحد من اختياراتك باتباع هذه النصائح البسيطة.

خضروات - لا يمكنك أبدًا تناول الكثير من هذه الأشياء في شطيرة الخاص بك. في الواقع ، يجب أن تحرص على إضافة القليل من الخضار إلى أي شطيرة تقوم بإعدادها. يمكن للخضروات أن تضيف ملمسًا ونكهة للشطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار على فيتوسترولس ومواد كيميائية صحية أخرى يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. على الرغم من أن الخس والطماطم هي الإضافات الكلاسيكية المختارة للسندويشات ، يمكن عملياً إضافة أي خضروات إلى الساندويتش.

هل تحتاج إلى شيء مختلف قليلاً؟ أضف البراعم أو السبانخ بدلاً من الخس. بدلًا من الطماطم التقليدية ، أضف شرائح الخيار ، والجزر المبشور ، والزيتون الأسود ، وشريحة من الأفوكادو أو البصل إلى أجرة الشطيرة التالية. والأفضل من ذلك ، لماذا لا تضيف كل هذه المكونات؟

فاكهة - على الرغم من أن الفاكهة لا تحظى بشعبية كبيرة مثل الخضار ، إلا أنها يمكن أن تضيف نكهة إلى شطيرة مملة بخلاف ذلك خاصة إذا كنت تتوق إلى شيء أكثر حلاوة. يمكن أن يُضفي التفاح المقطّع أو مكعبات التوت البري أو أنصاف العنب أو ثمار الحمضيات إضافة لذيذة وصحية إلى الساندويتش.

اللحوم - غالبًا ما توصف بأنها أهم جزء في السندويتش ، ويمكن أن تكون اللحوم أيضًا أكبر مصدر للدهون المشبعة التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إلى الساندويتش إذا كانت القطع دهنية بشكل خاص. يمكن تضمين اللحوم في نظامك الغذائي الصديق للكوليسترول باعتدال. فيما يلي بعض الطرق لتضمين اللحوم في الشطيرة دون التأثير بشدة على نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول:

  • استخدم التخفيضات الخالية من الدهون - بعض اللحوم لا تحتوي على نفس القدر من الدهون ، مما يجعلها خيارًا أفضل من قطع دهون معينة. جرب هذه النصائح المفيدة حول اختيار اللحوم الخالية من الدهون لشطرتك.
  • أضف السمك بدلاً من ذلك - يمكن أن تكون الأسماك بديلاً ممتازًا وصحيًا للقلب للساندويتش. يحتوي السلمون والتونة على دهون أوميغا 3 الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك والدهون الثلاثية ضمن نطاق صحي.
  • أضف بدائل اللحوم - يمكن أن تؤدي إضافة الفول أو التوفو إلى الشطيرة إلى إضافة كميات كبيرة من البروتين إلى نظامك الغذائي - بدون الدهون الزائدة.

الجبن - يمكن أن يكون الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم-و الدهون المشبعة. عند البحث عن الأجبان التي يجب وضعها في الشطيرة ، حاول اختيار الأجبان التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يتوفر لدى بعض الشركات المصنعة شرائح أرق من الجبن والتي يتم تقطيعها مسبقًا لتقليل السعرات الحرارية.


22 وجبة غداء غنية بالألياف لتبقيك حتى العشاء الكامل

نعلم جميعًا الساعة 3 مساءً. الركود جيدا جدا. كان الغداء قطعة بيتزا سريعة لأننا كنا مشغولين جدًا لتحضير سلطة. الآن نحن نتضور جوعا مرة أخرى وسنأكل أي شيء في متناول أيدينا. مرحبًا ، كعكات في مطبخ المكتب.

ما كان يفتقده غداء البيتزا هو الكلمة المفضلة (الأخرى) لدينا: الألياف. كما تعلمون ، تلك الأشياء الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات تحافظ على انتظامك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سلافين ج. (2013). الألياف والبريبايوتكس: الآليات والفوائد الصحية. DOI: 10.3390 / nu5041417

إذا كانت عبارة "مليئة بالألياف" تستحضر صور حبوب قديمة مملة ، فلا تخف. ستكون متحمسًا لبدء إحضار غدائك إلى العمل عندما تعلم أن الطعام المليء بالألياف يمكن أن يكون رائعًا للغاية.

1. سلمون الخردل بالعسل مع سلطة براعم بروكسل

الألياف لكل وجبة: 5 جرام

هذه الوصفة هي طريقة ممتعة للغاية لتبديل روتين السلطة المعبأ. براعم بروكسل هي بديل غني بالألياف عن الخس ، بينما يحتاج السلمون المشوي إلى تقديمه في درجة حرارة الغرفة ، لذا فهو مثالي في العمل.

2. سلطة طماطم بالعدس لمدة 5 دقائق

الألياف لكل وجبة: 9 جرام

ألا تكره الوجبات التي تستغرق وقتًا أطول في التحضير من تناولها؟ هذه ليست واحدة من هؤلاء. يستغرق رمي العدس المعلب والطماطم الكرزية والثوم المعمر في وعاء كل 5 دقائق.

اجعل الأمر بسيطًا بالملح والخل فقط ، أو خذ 30 ثانية إضافية لإضافة بعض الريحان والثوم المفروم لمزيد من النكهة.

3. سلطة الكرنب والفارو مع السلمون

الألياف لكل وجبة: 9 جرام

مع وجود كمية أكبر من الألياف لكل حصة مقارنة بالأرز البني ، فإن farro هو حجرة مؤن لا غنى عنها. تتطلب هذه الوصفة نقعها طوال الليل قبل الطهي ، لكنها تستحق ذلك.

قم بتجميعها على فراش من اللفت ، فوقها سمك السلمون للحصول على البروتين ، ورش بذور السمسم لتناول طعام الغداء الذي يلقي بالصورة النمطية "سلطة = طعام أرنب" من النافذة.

4. سلطة الزبيب و الصنوبر متبل

الألياف لكل وجبة: 17 جرام

تأخذ هذه السلطة الخالية من الخس الطريق غير المنتقل بعدة طرق: من قاعدة الشعير غير الشائعة إلى مزيج غير تقليدي من مسحوق الكاري والقرفة والكركم لتفتيحها كلها.

في اندفاعك للخروج من الباب ، لا تبخل على التوابل - فمن السهل جدًا العثور عليها ، وهي تحدث فرقًا كبيرًا.

5. سلطة الدجاج والحمص المفروم الصحية

الألياف لكل وجبة: 9 جرام

كل شيء عن الملمس والنكهات المثيرة في هذه الوصفة. قم بتحسين سلطة الدجاج القياسية الخاصة بك عن طريق إضافة بعض الحمص للحصول على بروتين إضافي ، وحلاوة طبيعية من الذرة ، ووجبة لذيذة من جبن الماعز.

6. سلطة تمبيه متبلة

شارك على Pinterest الصورة: العافية مع تارين

الألياف لكل وجبة: 17 جرام

بين التمر والبطاطا الحلوة والخضروات ، يوجد ما يكفي من الألياف هنا لنحو نصف الكمية الموصى بها يوميًا! ليس رث جدا لوجبة واحدة فقط.

ولكن فيما يتعلق بالذوق ، فإن الأمر كله يتعلق بتتبيلة الطحينة الكريمية. دع التمبه ينقع فيه لأطول فترة ممكنة قبل الشوي للحصول على أقصى قدر من النكهة.

7. سلطة الكوسا معكرونة كابريزي

الألياف لكل وجبة: 10 جرام

Chickpeas give more oomph to the tomato and mozzarella combo to make it a fiber-rich meal with a little extra protein. And with the zoodles at its base, it’s basically like eating a big bowl of pasta.


Put an egg on it.

You really can’t go wrong here. Drop a hard- or soft-boiled egg into the broth, stir in scrambled eggs, or finish your noodle bowl by topping it with a fried egg. If you plan ahead, you can cook your eggs in the same pot as your ramen. For hard-boiled, place raw eggs in a pot with cold water, bring them to a boil, then add your noodles. The eggs should be cooked perfectly by the time your noodles have softened (fish them out sooner for soft-boiled). You can also poach eggs in your ramen as it cooks, or beat an egg in a separate bowl before swirling it into the broth for egg drop ramen soup.