وصفات تقليدية

ماذا تأكل بالطريقة التي تمارس بها الرياضة

ماذا تأكل بالطريقة التي تمارس بها الرياضة

ليست كل التمارين مدعومة بنفس الأطعمة

هل تمضغ تفاحة وزبدة الفول السوداني؟ شريط الطاقة؟ ماء جوز الهند؟ لا شيئ؟ مهما كان ما تفضله في التمرين ، سواء كان ذلك في فصل تمارين رياضية أو يوجا أو زومبا ، فمن الضروري أن يكون جسمك مهيئًا لكل مهمة محددة. ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط قبل التمرين وبعده وأثناءه؟

كيف يجب أن تزود بالوقود؟

هل تمضغ تفاحة وزبدة الفول السوداني؟ شريط الطاقة؟ ماء جوز الهند؟ لا شيئ؟ أيًا كان ما تفضله في التمرين ، سواء كان ذلك في فصل دراسي أو يوجا أو زومبا ، فمن الضروري أن يكون جسمك مستعدًا لكل مهمة محددة. ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط قبل التمرين وبعده وأثناءه؟

Akt InMotion

"ساعة ونصف قبل التمرينتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات - وعاء صغير من دقيق الشوفان مع الزبيب والجوز ، على سبيل المثال. ثم اشرب القهوة قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين لزيادة معدل ضربات القلب. في 45 دقيقة بعد التمرين ، جرب مخفوق البروتين الصحي مع التوت والقنب أو بروتين مصل اللبن وحليب اللوز والثلج أو سلطة صحية مع الدجاج والخضار وزيت الزيتون البكر وعصير الليمون ".

- آنا كايزر ، مدربة المشاهير ومؤسس AKT InMotion

مخيم التدريب

"Bootcamp هو أ تمارين القلب شديدة للغاية والوزن تجريب. يجب أن أكون حذرا فيما أتناوله من قبل ، أو ينتهي بي الأمر بالشعور بالغثيان. قبل التمرين ، أتناول نصف موزة وكوب قهوة. يمنحني مزيج السكر الطبيعي والكافيين الدافع الذي أحتاجه للتمرين المكثف. ثم أعود إلى المنزل وأتناول عصيرًا أخضر: ماء جوز الهند ، والثلج ، والنصف الآخر من الموز ، وملعقتان من مسحوق البروتين المفضل لدي ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا ، والقرفة ، والكركم ، وحفنة من الخضر (أقوم بالتناوب بين الملفوف) والسلق واللفت والسبانخ). يوفر هذا العصير توازنًا بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والألياف والأحماض الدهنية الأساسية ".

- تريسي Gluhaich، مدرب شخصي

التنزه

ارتفاعات يومية عادة ما تكون طويلة بما يكفي للحاجة إلى السعرات الحرارية أثناء النشاط ، وليس فقط قبله وبعده. أحب تناول وجبة خفيفة صغيرة من 300 إلى 400 سعرة حرارية كل ساعتين إلى ساعتين ونصف ، حسب التضاريس والسرعة - في رحلات التنزه السريعة ذات المكاسب الرأسية الكبيرة ، أتناول المزيد من الطعام وفي كثير من الأحيان ؛ في التنزه البطيء على التضاريس المسطحة ، يتطلب جسدي سعرات حرارية أقل. على عكس رياضات التحمل الأخرى ، مثل الجري وركوب الدراجات ، فإن الضائقة المعدية المعوية أثناء المشي لمسافات طويلة غير شائعة. إذا كنت تتنفس بصعوبة شديدة أو كانت ساقيك متشنجتين ، فمن المحتمل أنك تمشي بسرعة كبيرة. نظرًا لكونه تمرينًا أقل كثافة ، فمن الممكن تناول أطعمة أقل هضمًا. أعلم أن طعام التنزه القياسي يشمل قضبان الطاقة و G.O.R.P. (تريل ميكس) ، لكني أجد أنه من الأكثر إرضاءًا أن أحضر شطيرة ديك رومي ، وبسكويت برقائق الشوكولاتة ، وأفوكادو مع مكسرات الذرة ".

- أندرو سكوركا, المحترفين الرحال

بيلاتيس

"بيلاتيس هي تقنية تمركزية وتأملية تخلق التوازن في الجسم. يعيد الهدوء للجهاز العصبي بطريقة تحسن التمثيل الغذائي والمناعة والهضم. أهدف دائمًا إلى تناول شيء متوازن قبل وبعد للمساعدة في هذا التغيير الإيجابي. قبل البيلاتس ، أحب أن آكل تفاحة حمراء أو سلطة من براعم بروكسل العضوية الخام المحلاة والتفاح الأحمر. يحتوي التفاح على البكتين ، الذي يساعد في حموضة المعدة ومستويات الأنسولين في الدم ، وبراعم بروكسل غنية للغاية بالفيتامينات والمعادن. بعد ذلك ، أحب أن أتغذى وأرطب مع مصغر LoveGrace Beauty Elixir أو مزيج LuliTonix. "

- إريكا بلوم، مؤسس ومالك إريكا بلوم بيلاتيس

REV4 تجريب

"تم تصميم REV4 ل تغير جسمك بسرعة بدون معدات. إنه برنامج لياقة وظيفية يركز على التقدم ومقاطع قصيرة من تمارين محددة بمستويات عالية الشدة. نظرًا لأن التدريبات الخاصة بي تعتمد على وزن الجسم ، فإنها تنطوي على استخدام جسمك كشكل من أشكال المقاومة ، الأمر الذي يتطلب الوقود والطاقة. من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك قبل التمرين. أنا معجب كبير بالأطعمة الحقيقية والطبيعية والكاملة كلما أمكن ذلك. لكن هذا لا يكفي دائمًا قبل التمرين أو بعده ، ولهذا السبب أنا مؤمن بشدة بوجبة ما قبل التمرين وبعده. بالنسبة لي ، هذا يعني مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن الطبيعي ، ممزوجًا بالماء أو ماء جوز الهند وقطعة من الفاكهة. أفضل مصل اللبن لأنه سريع الامتصاص وسهل الهضم. أقترح قطعة من الفاكهة تحتوي على الفركتوز (مثل التفاح أو البرتقال أو الخوخ) لأن الفركتوز يساعد في نمو العضلات ويمنحك الطاقة. لا أتناول الدهون أبدًا قبل أو بعد التمرين لأنني لا أريد إبطاء امتصاص السكر والبروتين قبل التمرين ".

- ناتالي جيل، مبتكر Rev4 Bodyweight Workout DVD

ادارة

"صارم الجري بالطعام في معدتك يمكن أن تكون مزعجة. منذ أن أصبح تدريبي جادًا ، لم أتناول الطعام أبدًا قبل الجري أو التدريبات السريعة. إذا أكلت يومًا ما ، يبدو أنه يزعج معدتي. قبل ثلاث ساعات على الأقل من سباقاتي ، أتناول أطعمة سهلة الهضم مثل البطاطا الحلوة والبيض المسلوق أو الزبادي والموز. بعد فترة وجيزة من كل تمرين أشعر بالجوع الشديد وأنا مستعد دائمًا لتناول وجبة خفيفة صلبة معبأة في حاويات زجاجية محكمة الإغلاق. بعض الأمثلة: الأرز البني والسلمون الخام والبطاطا الحلوة الصفراء والريحان وزيت الزيتون وملح البحر. البنجر المسلوق والقرع المحمص والعدس والصفراء الخام وزيت الأفوكادو والجوز والملح الأسود والبقدونس ؛ وحبات الذرة المسلوقة والفاصوليا السوداء والبقدونس والكزبرة والدجاج العضوي المسلوق والمقطع أو التونة الحمراء النيئة وزيت بذور السمسم والفلفل الأصفر المبشور والقرنبيط والخس المبشور ".

- مايكل ستمبر ، سفير العلامة التجارية لـ نادي مايل هاي ران وبطل الولايات المتحدة الوطني السابق ، وقائد سباقات المضمار والميدان في ستانفورد ، وعضو في الفريق الأولمبي للولايات المتحدة الأمريكية.

دورة الروح

"SoulCycle هو داخلي لمدة 45 دقيقة ركوب الدراجات اكتشف - حل. يشكل العرق الكبير والكثافة العالية تجربة التمرين الفريدة لدينا ، ومن الأهمية بمكان تزويد جسمك بالوقود والتزود بالوقود بشكل صحيح. لا يوجد علم حقيقي لمعرفة ما هو الأفضل لجسمك ؛ يتطلب الأمر القليل من التجربة والخطأ لمعرفة ما تحتاجه للاستعداد والتجديد من فئة SoulCycle. يختلف كل جسم وكل يوم ، لذلك من المهم أن تكون متناغمًا مع ما يحتاجه جسمك في أي لحظة.

تتطلب الفصول الصباحية تغذية وطاقة مختلفة عن الفصول المسائية. ومع ذلك ، أعتقد أن الموز هو وجبة خفيفة مثالية قبل دورة الروح. إنها مصدر للطاقة (السكريات القابلة للاستخدام) والألياف (التي تبقيك ممتلئًا) والبوتاسيوم (الذي تحتاجه لوظيفة عضلية جيدة). فهي سهلة الهضم وغذاء رائع أثناء التنقل. بعد دورة الروح ، ستحتاج إلى بعض البروتينات والكربوهيدرات. عادةً ما أذهب لتناول عصير البروتين مع زبدة الجوز والفواكه ومسحوق البروتين النباتي وبعض بذور الشيا وقليل من القرفة. عندما يكون لدي المزيد من الوقت ، سأأكل البيض (عضوي وخالي من الأقفاص ، بالطبع) مع جانب من الأفوكادو ، ورذاذ من زيت الزيتون ، وربما قطعة من الخبز المحمص أو القليل من الفاكهة الطازجة. بغض النظر عما تختاره ، يجب أن تتكون من أطعمة كاملة غير مصنعة! تأكد من أنه يجعلك تشعر بالراحة والنشاط ، وشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الفصل ".

- إيف كيسنر، مدرب SoulCycle

الدوران

"بصفتي مدربًا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على مدار السنوات الست الماضية ، فقد استغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة ما الذي يدفعني بشكل كافٍ قبل التمرين ويساعدني على استعادة ما بعد.

من خلال التجربة والخطأ ، اكتشفت تناول وجبة خفيفة قبل أن أقوم بتدريسها - قطعة من الفاكهة والخضروات والحمص أو حفنة من اللوز - تجعلني ممتلئًا ومركّزًا وحيويًا للصف الذي ينتظرني.

البقاء رطبًا هو أيضًا عنصر أساسي لوجود فصل تدريب فعال - لأنه ، دعنا نواجه الأمر ، سوف تتعرق ... كثيرًا. سأشرب عادة ماء جوز الهند المخفف أو سبارك قبل وأثناء الفصل لمزيد من الترطيب.

يتعلق الأمر بفصل ركوب الدراجات بعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بتزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. سأصنع لنفسي سلطة ملونة مليئة بالخضروات النشوية والفجل المقرمش ونوع من البروتين الخالي من الدهون.

كيفما اخترت التعافي ، تذكر أن تشرب الكثير من الماء. أنت تخسر الكثير خلال التمرين لذا من المهم تجديد خلاياك! "

- كارولين إيرل ، مدربة ومؤلفة المدرب العصري

سباحة

سباحة جيدة أثناء التمرين ، تريد تجنب الوجبات الكبيرة قبل السباحة وترطيب الجسم والحصول على الكربوهيدرات والبروتينات في نظامك بعد ذلك. يجب أن تتكون وجبات ما قبل التمرين من أطعمة بسيطة منتجة للطاقة مثل التفاح أو الموز ، وهو أسلوب التمرين الكلاسيكي. لشيء أكثر أهمية ، أضف بعض زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح الخاص بك ، أو حتى اصنع شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على بعض خبز الحبوب الكاملة. أنت لا تدرك كم تتعرق عند السباحة ، لكن معظم حمامات السباحة تبقى حوالي 86 درجة. تخيل أنك تدور حول مضمار عندما تكون درجة الحرارة بالخارج 90 درجة تقريبًا. من المدهش أن أحد أفضل مشروبات التعافي بعد التمرين هو حليب الشوكولاتة. يحتوي على سكر أقل ومكونات طبيعية أكثر من جاتوريد. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء وجرعة مضافة من البروتين للمساعدة في استعادة العضلات ، بالإضافة إلى جرعة صحية من الفيتامينات. امزج ذلك مع وجبة تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الطبيعية ، مثل صدور الدجاج على الأرز ، وتأكد من شرب الكثير من الماء. إذا كان حليب الشوكولاتة لا يناسبك ، اسكب نصف جاتوريد واستبدل المحتويات بالماء لتقطيع محتوى السكر العالي بشكل غير عادي. "

- بن Slovek, مدينة البطريق المائية مخرج وسباح منافس سابق

يوجا

يوجا يدور حول تنقية جسمك والتحرك بطريقة لا تجعلك تتناغم وتمدد فحسب ، بل تجعلك تشعر بالسعادة والصحة. أفضل الأطعمة لممارسة اليوجا هي الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات غير المصنعة والفواكه. قبل فصل اليوجا ، يعتبر الماء أمرًا أساسيًا ، لذا اشرب الكثير من الماء. إذا كنت تشعر بالجفاف ، فإن ماء جوز الهند يعد مشروبًا رائعًا. غالبًا ما أتناول قطعة من الفاكهة أو قطعة من الحبوب الكاملة ، مثل قضبان الدرجة الثانية أو قضبان شيا هيلث واريور. إنها صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية ، لكنها تحزم لكمة. لا تريد ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة. بعد اليوجا ، يجب تناول وجبة كاملة. لا يمكنك أن تخطئ في تناول طبق من الكينوا (أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة) ، أو الخضار الورقية المطبوخة على البخار ، أو البطاطا الحلوة أو القرع ، والبروتين ، مثل الفول أو التوفو أو السمك أو التمبيه. أنا أحب تتبيلات السلطة أيضًا: جرب Organicville Foods أو تتبيلة مكونة من مكونات أطعمة كاملة محلية. إذا كنت في شك ، اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​مع قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. مكونات السهولة والجودة هي المفتاح! "

- هيلاريا بالدوين, اليوجا مدرب و خبير اللياقة والعافية

زومبا

ستيفانو إمبر / شاترستوك

"نظرًا لأن Zumba عبارة عن فئة تمارين رياضية عالية الكثافة ، فتأكد من ذلك هيدرات مع الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. أوصي بتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي يمكن لجسمك حرقها للحصول على الطاقة بسهولة. يعتبر تناول التفاح أو التوت أو الموز مع زبدة الجوز أو حفنة من المكسرات مزيجًا مثاليًا من البروتين. تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل ساعتين تقريبًا من الفصل حتى تتجنب التقلصات أثناء الحركة. يعتبر العصير الأخضر أيضًا معززًا كبيرًا للطاقة وسيوفر دفعة فورية من الفيتامينات والمغذيات والطاقة لمجرى الدم. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، لديك نافذة مدتها 45 دقيقة لتعويض مخزون الجليكوجين الخاص بك وإعادة تزويد عضلاتك وجسمك بالوقود (ستحرق أيضًا هذه السعرات الحرارية بسهولة أكبر مما لو كنت تأكل في وقت متأخر بعد التمرين). أوصي بمزيج دسم من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ، مثل السلطة مع الخضار الورقية الداكنة ، والخضروات غير المحدودة ، والدجاج أو اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، أو وعاء الكينوا مع الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة. "

- جيمي فوروارد ، معتمد مدرب الصحة الشاملة و مدرب زومبا


ما الذي يجعل الموز هو الغذاء المثالي قبل التمرين: 3 وصفات موز لذيذة وصحية

إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو كنت على دراية عن بعد بعالم اللياقة البدنية ، فقد تكون على دراية بفكرة التمرين قبل التمرين وبعده. المنطق بسيط. فكر في نفسك كسيارة أو آلة. بطبيعة الحال ، قبل أي عملية تحتاج إلى حد أدنى من الوقود للتأكد من عدم تعطله في منتصف الطريق. لا يختلف جسمك كثيرًا بطريقة ما ، فمن الضروري جدًا تزويد جسمك بالنوع الصحيح من التغذية للتأكد من عدم وجود إصابة كبيرة أو انهيار للطاقة في منتصف الطريق خلال التمرين. وفقًا للخبراء ، فإن التمرين على معدة فارغة قد يضر أكثر مما ينفع. لا يتعلق النظام الغذائي واللياقة البدنية بتجويع نفسك ، وقد يكون القيام بذلك أكبر خطأ على صحتك العامة. قد يؤدي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون تناول كمية كافية من الطعام إلى خفض مستويات السكر في الدم ، مما قد يصيبك بالدوار أثناء التمرين.

يشير خبير إدارة الوزن ، الدكتور جارجي شارما إلى أن "عملية الهضم تؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى زيادة استخدام العناصر الغذائية أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن يؤدي التمرين على معدة فارغة إلى فقدان البروتين بشكل غير مرغوب فيه. تناول طعام كافٍ وشرب السوائل قبل العمل من المهم للغاية لأنها ستساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. "(اقرأ أيضًا: هل تبحث عن وجبات خفيفة جيدة بعد التمرين؟ إليك 5 أطعمة يجب تجنبها)

لماذا يناسب الموز الفاتورة؟

من أجل التغذية قبل التمرين ، من الضروري جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين والألياف. وذلك لأن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي لتوفير الطاقة للدماغ. هل تتساءل ما الذي يمكن أن يناسب الفاتورة كوجبة خفيفة مثالية قبل التمرين؟ إنه موزتنا المتواضعة.

وفقا للخبراء ، الموز هو الغذاء المثالي قبل التمرين. إنها مليئة بالكربوهيدرات (للوقود) والكثير من البوتاسيوم. يساعد في الأداء الأمثل للأعصاب والعضلات أثناء التمرين. سيسهل الإفراج البطيء عن الجلوكوز في مجرى الدم. الموز مفيد بشكل خاص لتمارين التحمل. إنهم يعتنون باحتياجات الجليكوجين الخاصة بك.

وفقًا لأخصائي التغذية في بنغالور الدكتور أنجو سود ، "مهما كان ما تأكله ، سواء كانت موزة أو محمصة ، فستعمل كمحفز. وستعمل على تحسين كفاءتك وتعبئة الدهون. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي لا حصر لها ، فإن الموز هو معززات الهضم الرائعة أيضًا. فهي تساعدك على بدء التمرين. أيضًا ، عندما تمارس الرياضة باستمرار ، ينهار مخزون الجليكوجين لديك. يعمل الموز على منع ذلك عن طريق تجديد استنفاد الجليكوجين في عضلاتك. "

إليك 3 وصفات لذيذة قبل التمرين للموز يمكنك تجربتها قريبًا.

الكربوهيدرات سهلة الهضم والمحتوى العالي من البوتاسيوم يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين. من ناحية أخرى ، يساعد العسل في بطء إطلاق السكر إلى الدماغ للحصول على الطاقة.

الكربوهيدرات سهلة الهضم والمحتوى العالي من البوتاسيوم يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين

تساعد هذه البهجة السميكة واللذيذة مع خيرات الموز والعسل على ضخ الكمية المناسبة من الطاقة. وفقًا لاستشاري التغذية الدكتور روبالي دوتا ، يعمل الموز أيضًا كإلكتروليت رائع عندما تكون في نظام تمرين شاق.

تساعد فوائد الموز والعسل على ضخ الكمية المناسبة من الطاقة

3. خبز الشوفان الموز
وصفة بادما بينمتسا

لا يقتصر الأمر على الطبق المليء بخيرات الموز فحسب ، بل تم استبدال الزبدة بزيت الزيتون والسكر المكرر بالسكر البني الداكن.

الطبق المليء بخيرات دقيق الموز والشوفان هو الوجبة الخفيفة المثالية الخالية من الشعور بالذنب

هل لديك المزيد من الوصفات الصحية للمشاركة؟ قم بنشره في قسم التعليقات!

حول Sushmita Sengupta ، التي تشترك في ولعها القوي بالطعام ، تحب Sushmita كل الأشياء الجيدة والجبنية والدهنية. تشمل أنشطتها الترفيهية الأخرى المفضلة بخلاف مناقشة الطعام ، القراءة ومشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية التي تشاهد الشراهة.


احتياجاتك من السوائل بعد التمرين

طالما بقيت ضمن النطاق العام الخاص بك لهذا اليوم ، فلا داعي للقلق بشأن مطابقة نسب السعرات الحرارية والمغذيات التالية بشكل مثالي. فقط كن حريصًا على عدم الوقوع في الفخ الشائع جدًا للاعتقاد بأنه لا بأس من أكل أي شيء وكل شيء في الأفق لأنك عملت للتو. يشعر الكثير من الناس بالجوع الشديد بعد التمرين ، مما يجعل من السهل تناول أكثر مما تحتاجه حقًا أو اختيار الأطعمة التي لن تساعد جسمك حقًا. إن تناول الكثير من الأشياء الخاطئة يمكن أن يتسبب في تخزين جسمك لهذا الطعام على شكل دهون بدلاً من استخدام وجبتك بعد التمرين للتزود بالوقود وإصلاح عضلاتك.

    سعرات حراريه. من الناحية المثالية ، حاول أن تأكل سعرات حرارية كافية تساوي 50 في المائة مما أحرقته أثناء التمرين. لذلك إذا كنت تحرق حوالي 600 سعر حراري ، فحاول تناول 300 سعر حراري بعد التمرين.

ولكن إذا كانت شهيتك أو جدولك الزمني لا يسمح لك بتناول وجبة بعد التمرين مباشرة ، فلا داعي للذعر. لا يزال بإمكان جسمك استبدال وقود عضلاتك على مدار الـ 24 ساعة القادمة ، طالما أنك تتناول طعامًا كافيًا لدعم مستوى نشاطك. حاول تناول وجبة خفيفة أصغر تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. السوائل مثل العصائر المخفوقة أو حليب الشوكولاتة و / أو ألواح الطاقة يمكن أن تكون وجبات خفيفة فعالة بشكل خاص بعد التمرين.


إليك ما توصي به السيدة بلات:

قبل: فيول أب!

قال بلات ، وهو متطوع في جمعية القلب الأمريكية ، إن عدم التزود بالوقود قبل التمرين يشبه & ldquodriving سيارة فارغة. يمكنك أيضًا الفوز بـ & rsquot لديك طاقة كافية لزيادة التمرين إلى أقصى حد وتحد من قدرتك على حرق السعرات الحرارية.

من الناحية المثالية ، قم بالوقود قبل ساعتين من التمرين من خلال:

  • الترطيب بالماء.
  • تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم) ، الخبز المحمص من القمح الكامل ، الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، الفواكه والخضروات.
  • تجنب الدهون المشبعة وحتى الكثير من البروتينات الصحية و [مدش] لأن هذه الأنواع من الوقود تهضم بشكل أبطأ في معدتك وتزيل الأكسجين والطاقة من عضلاتك.

إذا كان لديك 5-10 دقائق فقط قبل التمرين ، فتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز.

& ldquo والمفتاح هو استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم ، لذلك لا تشعر بالخمول ، كما قال بلات.

أثناء: توقف الحفرة.

سواء كنت ترغب في تدريب رياضي محترف يتدرب لعدة ساعات أو كان لديك روتين منخفض إلى متوسط ​​، حافظ على رطوبة جسمك بشرب رشفات صغيرة من الماء بشكل متكرر.

يلاحظ بلات أنك لا تحتاج إلى تناول الطعام أثناء التمرين لمدة ساعة أو أقل. لكنها توصي بتناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي قليل الدسم أو الزبيب أو الموز ، من أجل التدريبات القوية الطويلة والعالية الكثافة.

بعد: تزود خزان الوقود بالوقود.

بعد التمرين ، توصي السيدة بلات بإعادة التزود بالوقود بما يلي:

    السوائل. اشرب الماء بالطبع. امزج الماء مع عصير 100٪ مثل عصير البرتقال الذي يوفر السوائل والكربوهيدرات.

من المهم أن ندرك أن هذه إرشادات عامة. قال بلات: لدينا أجهزة هضمية مختلفة ويعتمد الكثير على نوع التمرين الذي تقوم به.

لذا افعل ما هو أفضل بالنسبة لك. اعلم أن ما تضعه في جسمك (التغذية) لا يقل أهمية عن ما تفعله بجسمك (التمرين). كلاهما مهم للحفاظ على أداء المحرك في أفضل حالاته.


أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده

قم بالوقود للحصول على أفضل النتائج والتعافي اليدوي. إليك ما تأكله قبل التمرين وما تأكله بعد التمرين لإيقاظ عضلاتك وبدء عملية الشفاء.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، هناك بعض الأسئلة العامة التي يسمعها الخبراء كل يوم تقريبًا: كيف يمكنني تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي؟ كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وحرق معظم السعرات الحرارية ، والشعور بالحيوية الكافية لتشغيل كل جلسة تدريب؟ في حين أن هناك عناصر أخرى قد تؤثر على وضعك الفريد ، هناك إجابة واحدة بسيطة تنطبق على كل هذه الأسئلة: كل! وبشكل أكثر تحديدًا ، تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب. أدناه ، كل ما تحتاج لمعرفته حول ما تأكله قبل التمرين وبعده.

مثل العديد من النساء ، كنت أفكر في أفضل طريقة لفقدان الوزن & # xA0 كان العمل بجد والانتظار حتى وقت تناول الطعام. أعلم الآن أن مفتاح الحصول على جسم بالضربة القاضية والحفاظ عليه هو مزيج من التمارين المنتظمة وتناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة. (اقرأ: لا أتضور جوعا!)

استمر في القراءة للحصول على نصائح احترافية حول ما يجب تناوله قبل التمرين وما الذي يجب تناوله بعد التمرين لتحقيق & # xA0burn & # xA0 معظم السعرات الحرارية ، والحفاظ على & # xA0 ، وبناء العضلات الخالية من الدهون ، وفقدان & # xA0 الوزن ، والسرعة & # xA0up الانتعاش.

أهمية تناول الطعام قبل التمرين

سواء كنت تأكل أو لا تأكل قبل التمرين ، تظهر الأبحاث أن الجسم يحرق نفس الكمية من الدهون. ومع ذلك ، يمكنك في الواقع أن تسبب فقدان العضلات إذا كنت تتمرن بانتظام على معدة فارغة. (ذات صلة: & # xA0 كل ما تحتاج لمعرفته حول حرق الدهون وبناء العضلات)

إليك السبب: عندما تشعر بالجوع ، ينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة ويسحب البروتين من العضلات بدلاً من الكلى والكبد ، حيث يبحث الجسم عادةً عن البروتين. عندما يحدث هذا ، تفقد كتلة العضلات ، مما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة ، فأنت لا تمنح نفسك الوقود الذي تحتاجه من خلال جلسة تدريب مكثفة. & # xA0 (تناول واحدة من هذه الوجبات الخفيفة قبل التمرين التالي وتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون! )

ماذا تأكل قبل التمرين

تحتوي أفضل لدغة ما قبل التمرين على بعض أشكال الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. المفتاح هو أن يكون لديك كيس مختلط من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة بحيث يكون إطلاق الطاقة أثناء التمرين بطيئًا وثابتًا طوال روتينك.

فيما يلي بعض من أفضل الوجبات والوجبات الخفيفة قبل التمرين للحفاظ على & # xA0energized أثناء & # xA0 التمرين.

  • أرز بني (نصف كوب) مع فاصوليا سوداء (نصف كوب)
  • بطاطا حلوة صغيرة مع البروكلي المطهو ​​على البخار أو المملح قليلاً في زيت الزيتون (1 كوب)
  • موز مع زبدة اللوز (2 ملاعق كبيرة)
  • التفاح & # xA0 مع زبدة اللوز (2 ملاعق كبيرة)
  • بسكويت متعدد الحبوب (10) مع حمص (3 ملاعق كبيرة)
  • دقيق الشوفان (1/2 كوب) مع التوت (1 كوب) ، محلى بالستيفيا أو الأغاف
  • تفاح وجوز (1/4 كوب)
  • توست القمح الكامل (شريحة واحدة) مع شرائح الموز والقرفة
  • زبادي يوناني (6 أونصات) مع خلطة أثرية (1/4 كوب)

أهمية تناول الطعام بعد التمرين

أثناء التمرين ، يستغل جسمك الجليكوجين (الوقود المخزن في عضلاتك) للحصول على الطاقة. بعد أن تنفد هذا المندوب الأخير ، تستنفد عضلاتك مخزون الجليكوجين وتتحلل. عندما يتعلق الأمر بما تأكله بعد التمرين ، أو الأكل أو الشرب & # xA0 شيء يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات بعد 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين يعيد تعبئة مخزون الطاقة ، ويبني ويصلح عضلاتك التي تم تكسيرها ، ويساعد في الحفاظ على حرق الأيض بقوة . واعلم هذا: إذا كنت تبحث عن أفكار حول ما تأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن ، فإن الإجابة لا تزال كما هي. بغض النظر عن أهدافك ، يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة للتزود بالوقود ، وإلا فإنه سيتشبث بها أكثر السعرات الحرارية لأنها & aposs في وضع البقاء المذكور أعلاه.

كلما بدأت في التزود بالوقود مبكرًا ، كان ذلك أفضل حالًا. تظهر الأبحاث أن قدرة جسمك وفريقك على إعادة ملء مخازن العضلات تنخفض بنسبة 50 في المائة إذا انتظرت تناول الطعام بعد ساعتين فقط من التمرين مقارنةً بتناول الطعام على الفور. حاول التخطيط مسبقًا وإحضار مشروب التعافي إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بتعبئة شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى لتناولها عند الانتهاء. (الجيلي ليس هو السبيل الوحيد للاستمتاع بـ PB. قم بإعداد إحدى وصفات زبدة الفول السوداني الصحية لوجبتك الخفيفة أو وجبتك التالية.)

ماذا نأكل بعد التمرين

وفقا ل مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين تحتوي على البروتين والقليل من الكربوهيدرات & # x2014 وتريد الحصول على هذه العناصر الغذائية على الفور.

بالنسبة لما تأكله بعد التمرين ، جرب هذه الأفكار السريعة لوجبات ما بعد التمرين لتسريع الشفاء ، وزيادة فوائد التمارين الرياضية ، والمساعدة في الحفاظ على العضلات الهزيلة:


أنواع الجسم وكيفية معرفة نوعه

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم ، كما يقول Catudal. يمكن أن تؤدي التمارين اليومية وعادات النظام الغذائي وحتى التغييرات الأيضية عن طريق الحمل وانقطاع الطمث إلى انحراف نوع جسمك ، لذلك قد لا تتعرف على نوع جسمك على الفور. يمكن أن تكون عوامل نمط الحياة قد غيرت جسمك أيضًا ، بحيث أصبحت الآن من النوع الهجين.

إذا لم تكن واضحًا بشأن مكان سقوطك ، فإن أحد الأدلة على حالة الأيض الطبيعية لجسمك هو الشكل الذي كان يبدو عليه جسمك عندما كنت مراهقًا متأخرًا أو في أوائل العشرينات من العمر ، كما يقول كاتودال. بعد ذلك ، إليك بعض القرائن ، من فقط نوعك، لتحديد مكان سقوطك:

Ectomorph نحيف وطويل ونحيل. لديك بنية عظام أصغر مع أكتاف تميل إلى أن تكون أضيق من الوركين. على مر السنين ، قد تلاحظ أيضًا أنك تواجه مشكلة في اكتساب الوزن. يمكن لهذا النوع أن يتعامل مع المزيد من الكربوهيدرات.

Mesomorph أنت أكثر سيطرة على العضلات مع شكل الساعة الرملية والإطار المتوسط.

إندومورف لديك المزيد من الدهون في الجسم. يقول Catudal إن النساء اللواتي يتمتعن بالشكل الداخلي يمكن وصفهن بأنهن رشقات ، بينما قد يطلق على الرجال اسم ممتلئ الجسم. تميل إلى حمل الوزن في البطن والوركين والفخذين. قد يكون الشكل الداخلي أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين ، وبالتالي يحتاج إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات. تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تستطيع الخلايا امتصاص الجلوكوز من الدم بشكل فعال ويعوض البنكرياس عن طريق زيادة إنتاج الأنسولين ، وهي السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2. (4)

بعد قولي هذا ، "كثير من الناس يخطئون في تصنيف نوع أجسامهم" ، كما يقول كاتودال. يتضمن كتابه اختبارًا لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت تتناسب بدقة مع أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية المذكورة أعلاه ، أو النوع المختلط الموضح أدناه.

إكتو ميسومورف هذا النوع من الجسم يتسم بالنحافة والعضلات.

Meso-Endomorphs هذا يعني القوة ولكن العضلات ليست محددة بشكل جيد ، مثل لاعب كرة القدم.

إكتو-إندومورفس هو الشخص "النحيف" الذي يكون نحيلاً بطبيعته ولكنه اكتسب وزناً بسبب قلة التمارين وسوء التغذية.


آخر شيء تريده هو فطور ما قبل التمرين الذي يجلس مثل الصخرة في أمعائك ، لذا فإن العصير سهل الهضم هو السبيل للذهاب. حافظ على صحته عن طريق مزج الفاكهة المجمدة والحليب أو بديل غير مشتق من الألبان. أو اشترِ عبوة تحتوي على أقل من 30 جرامًا من السكر لكل وجبة وبروتين لإبطاء معدل امتصاص جسمك لهذا السكر وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، كما يقول تومسن. في كلتا الحالتين ، اشرب ببطء خلال الصباح للحصول على جرعة من الفيتامينات والمعادن الهامة. (ذات صلة: كيفية صنع عصير مثالي في كل مرة)

يوم الأحد ، قم بإعداد خيار تناول الطعام السريع المفضل من ماكدونيو وأبوس للأسبوع: امزج حبوبًا كاملة الحبوب ، غنية بالألياف ، منخفضة السكر (تحب القمح المبشور الصغير ، Cheerios ، أو Chex) المكسرات (فول الصويا ، الفول السوداني ، أو اللوز) والفواكه المجففة (الزبيب أو التوت البري) ، وتقسيم حصص كوب واحد في أكياس شطيرة. في طريقك للخروج في الصباح ، أحضر كيسًا وعلبة كرتونية واحدة من الحليب قليل الدسم. أو اخبز نصف دزينة من فطائر الإفطار الغنية بالألياف وقم بتجميدها. أخرجي واحدة في الليلة السابقة لإذابة الجليد أو تذويبها في فرن التحميص عند الاستيقاظ. يقدم كلا الخيارين مزيجًا مثاليًا من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدة & # xA0 على تحريك عقلك وإشباع & # xA0 جوعك.


أوه، وأفضل جزء؟

تعتمد هذه الوجبات على الأطعمة التي يمكنك العثور عليها في أي سوبر ماركت. لا تقود نفسك للهرب من متجر الأطعمة الصحية إلى المتاجر المتخصصة ، وتنفق ثروة على المكونات الغريبة.

ارى، هذا هو المكان الذي تسوء فيه معظم خطط النظام الغذائي.

بالتأكيد ، في الأسبوع الأول أو الثاني من تناول الطعام النظيف ، قد يكون لديك الدافع للبحث عن مكونات غريبة وتفجير مطبخك لإعداد وجبات معقدة.

ولكن ، لنكن صادقين ... بعد بضعة أسابيع ، تبدأ "الحياة الواقعية": عليك العمل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتعامل مع مسؤولياتك الاجتماعية والعائلية ، وما زلت تجد بطريقة أو بأخرى الوقت لتخطيط وإعداد وجباتك الصحية.

لا تقع في هذا الفخ.

ال دليل وصفة VShred مليء بأكثر من 40 وجبة سهلة التحضير ، سهلة التخطيط والتخصيص ، وجبات صحية ستضرب سريعًا إلى الأمام في تحول جسمك.


ماذا تريد من فطور قبل التمرين

الشيء الأول الذي تبحث عنه هو الكربوهيدرات ، التي توفر دفعة سريعة من الطاقة وتعزز مخازن الجليكوجين ، واحتياطيات الجلوكوز (جسمك ووقود # x27s) التي يمكن لعضلاتك أن تنغمس فيها عندما تمارس التمارين الرياضية ، كما كتبت جيسيكا جونز ، MS ، RDN ، CDE ، الشريك المؤسس لـ Food Heaven ، لـ SELF. هذا يعني عادة الفاكهة أو الحبوب من نوع ما.

إذا كنت تستطيع تناوله ، فإن كمية قليلة من البروتين (من المحتمل أن تكون على شكل بيض أو حليب أو زبادي أو شرائح لذيذة) هي الأمثل أيضًا ، كما يقول جونز - خاصةً إذا كنت ستقوم بتكسير عضلاتك من خلال تدريب الوزن. من ناحية أخرى ، سيرغب معظم الناس في تجنب تناول أطنان من البروتين ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف أو الدهون (جميع العناصر الغذائية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم) ، لضمان الحصول على الطاقة بسهولة وتجنب الغثيان المحتمل أو اضطراب المعدة ، كارا هاربستريت ، MS ، RD ، LD من Street Smart Nutrition ، أخبر SELF سابقًا.

من هناك يعتمد ما تأكله (ومتى) على شهيتك وجدولك الزمني. ويتراوح التوجيه بشأن مقدار الوقت الذي يجب تركه بين تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية على نطاق واسع ، من 30 دقيقة إلى ثلاث ساعات ، كما كتب جونز. إذا كنت & # x27re تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فمن المحتمل ألا يكون لديك ثلاث ساعات للقتل. بشكل عام ، تناول الطعام قبل التمرين بحوالي 90 دقيقة يجب أن يمنحك وقتًا كافيًا للهضم ، كما تقول جينيفر أودونيل جايلز ، MS ، RDN ، أخصائية معتمدة في علم التغذية الرياضية ، ومؤسسة Eat4Sport وأستاذ التغذية الرياضية المساعد في جامعة كولومبيا ، لـ SELF .

يشرح أودونيل-جايلز أنه إذا كنت & # x27 في أزمة زمنية وكان لديك فترة أقصر للهضم بين الاستيقاظ وممارسة التمارين الرياضية ، فإن القاعدة العامة الجيدة هي اختيار جزء أصغر من المعتاد. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك & # x27 لديك المزيد من الشهية والوقت للهضم ، يقترح أودونيل جايلز محاولة تناول شيء أكثر أهمية بقليل - مع القليل من البروتين والألياف والدهون ، على سبيل المثال.

الحقيقة هي أن أفضل أنواع الوقود قبل التمرين يمكن أن يختلف كثيرًا من شخص لآخر. يقول جونز إن الأمر قد يستغرق بعض التجارب لمعرفة الإطار الزمني الأفضل بالنسبة لك ، وكم الطعام (وأي نوع!) الذي تشعر به جيدًا في تناول الطعام قبل التعرق.

للحصول على بعض الإلهام ، قمنا بجمع بعض أفكار الإفطار قبل التمرين ورتبناها ، تقريبًا ، من الأخف إلى الأثقل - حتى تتمكن من العثور على شيء يعمل سواء كنت تستيقظ في الساعة 5 صباحًا بدون شهية وقبل 30 دقيقة فقط التمرين ، أو في الساعة 7 صباحًا مع شهية وساعتين لتجنيبه. شيء يجب مراعاته هنا: الكثير من هذه الأفكار (خاصة في وقت مبكر من القائمة) لا تكفي ليتم اعتبارها وجبات إفطار كاملة بمفردها. أنت & # x27ll تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد التمرين أو وجبة فطور ثانية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لاستعادة طاقتك ، ومساعدة جسمك على الإصلاح والتعافي ، وتدفعك حتى الغداء. (وإذا كنت تمارس الرياضة لوقت طويل وشاق ، فقد تحتاج إلى إضافة مكملات أثناء التمرين أيضًا.)


هل هناك أي جانب سلبي لإعداد الوجبات؟

نظرًا لأن تحضير الوجبات يمكن أن يتضمن تناول نفس الطبق أو أنواع الطعام لبضعة أيام متتالية ، فهو ليس للأشخاص الذين يفضلون التنوع والنضارة قبل كل شيء. يمكن أن يشكل الحصول على أطفال على متن الطائرة مع تناول "بقايا الطعام" تحديًا أيضًا ، خاصةً إذا كنت تقوم بعمل ترتيبات لقيود غذائية مختلفة أو لوحات. لتجنب الرتابة ، استخدم توابل أو توابل أو توابل مختلفة لتذوق وجباتك و [مدش] أو التخطيط لتجميد طعامك الجاهز لتناول العشاء في أسبوع آخر.


شاهد الفيديو: أفضل الأطعمة التى يجب تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية (ديسمبر 2021).